Kreatin Zararları

Kısa cevap

ISSN’ye göre kreatin monohidratta literatürde tutarlı biçimde bildirilen tek yan etki kilo artışıdır; böbrek, karaciğer, kramp ve dehidrasyon iddiaları kontrollü çalışmalarda doğrulanmadı; sindirim yakınmaları ise yükleme sırasında tek seferde alınan yüksek miktarlarla ilişkilendirildi. Önemli sınırlar: kanıtın büyük bölümü genç ve sağlıklı yetişkinlerden gelir; kronik böbrek hastalığı olanlarda çalışmalar yetersizdir; ürün içeriği üreticiye göre değişebilir. ^{[1] [5] [2]}

Kreatinin bilinen yan etkileri nelerdir?

ISSN 2017 metni, kreatin monohidrat 1990’ların başında yaygınlaştığından beri 1.000’den fazla çalışma yapıldığını ve literatürde tutarlı biçimde bildirilen tek yan etkinin kilo artışı olduğunu belirtir. Aynı metin, bebeklerden yaşlılara uzanan sağlıklı ve hasta gruplarda günde 0,3–0,8 g/kg dozlarla 5 yıla kadar süren çalışmaların kreatinin sağlık riski oluşturmadığını gösterdiğini söyler. ^[1] IOC’nin 2018 uzlaşı metni, uygun yükleme protokolleri izlendiğinde 4 yıla kadar uzun süreli kullanımda olumsuz sağlık etkisi bildirilmediğini, yüklemeden sonra 1–2 kg vücut ağırlığı artışının (esas olarak su tutmaya bağlı) görülebildiğini ve bunun dayanıklılık performansı, vücut ağırlığının yerçekimine karşı taşındığı sporlar (örneğin yüksek atlama) ya da belirli bir ağırlık hedefinin bulunduğu sporlar için dezavantaj olabileceğini belirtir. ^[8]

Bu görüşlerin bir sınırı vardır: ISSN 2017 metni, takviye sektörünün birliği tarafından desteklenmiş ve yazarların birçoğunun kreatin satan şirketlerle bağları vardır; ISSN 2021 metninin yazarlarından biri de ISSN yöneticisidir ve ISSN, kreatin üreten ve satan şirketlerden destek alır. ^{[1] [2]} Bu nedenle aşağıdaki başlıklarda her iddia, kendi çalışmasıyla birlikte verilir.

Kreatin böbreğe zarar verir mi?

Kontrollü çalışmalar ne gösterdi?

Lugaresi ve arkadaşlarının randomize, çift kör, plasebo kontrollü çalışmasında, direnç antrenmanı yapan ve yüksek proteinli (≥1,2 g/kg/gün) beslenen sağlıklı kişiler 12 hafta boyunca ya 5 gün günde 20 g ardından günde 5 g kreatin ya da plasebo aldı. Glomerüler filtrasyon hızı kromiyum-51 EDTA klirensiyle doğrudan ölçüldü: kreatin grubunda 101,42 ± 13,11’den 108,78 ± 14,41 mL/dk/1,73 m²’ye, plasebo grubunda 103,29 ± 17,64’ten 106,68 ± 16,05’e değişti; grup × zaman etkileşimi anlamlı değildi (p = 0,64). Kreatinin klirensi, üre, elektrolitler, proteinüri ve albüminüri de pratik olarak değişmedi. ^[4]

Kreider ve arkadaşlarının 2003 çalışmasında 98 birinci lig üniversite futbolcusu 21 ay boyunca açık etiketli olarak izlendi; kreatin alanlar 5 gün günde 15,75 g, ardından ortalama günde 5 g (5–10 g dozlarla) aldı. 69 kalemlik kan ve idrar panelinde (böbrek işlevi, karaciğer ve kas enzimleri, elektrolitler, lipitler ve diğerleri) gruplar arasında klinik olarak anlamlı fark bulunmadı. Bu çalışma açık etiketlidir, randomizasyon bildirilmemiştir ve genç erkek sporcuları kapsar. ^[3]

ISSN 2017 metni ayrıca, günde 20 g ile 5 gün ve günde 10 g’a kadar 10 aydan 5 yıla uzanan kullanımın (Poortmans ve arkadaşları) kreatinin klirensi ve glomerüler filtrasyonu etkilemediğini, tip 2 diyabetlilerde 12 haftalık kullanımın böbrek işlevini bozmadığını aktarır ve “sağlıklı ya da hasta popülasyonlarda kreatinin böbrek işlevini olumsuz etkilediğine dair inandırıcı kanıt bulunmadığı” sonucuna varır; önceden böbrek hastalığı olanların ihtiyaten hekime danışması gerektiği görüşünü ise kendi önerisi olarak değil, bazı yazarların görüşü olarak aktarır. ^[1]

2023 tarihli anlatı derlemesi (Longobardi ve ark.), birkaç vaka raporu ve hayvan çalışması kreatinin böbrek işlevini bozabileceğini düşündürse de kontrollü klinik çalışmaların bu iddiayı desteklemediği sonucuna varır; güvenilir yöntemlerle böbrek işlevi ölçen çalışmalara dayanarak kreatin takviyelerinin insan tüketimi için güvenli olduğunu belirtir. Aynı derleme, önceden böbrek hastalığı olan kişilerde çalışmaların hâlâ gerekli olduğunu vurgular. ^[5]

Vaka raporları neden güvenilir sayılmıyor?

ISSN 2021 metni, kreatin ile böbrek hasarı arasındaki ilişkinin 1998’de bildirilen tek bir olguya dayandığını aktarır: sekiz yıldır fokal segmental glomerüloskleroz ve tekrarlayan nefrotik sendromu olan, beş yıldır siklosporin (bağışıklık baskılayıcı) kullanan genç bir erkek yeni kreatin kullanmaya başlamış, kan kreatinin düzeyi yükselmiş ve hesaplanan kreatinin klirensine bakılarak böbrek durumunun kötüleştiği düşünülmüştür. Metin, kullanılan idame miktarının tipik bir omnivorun besinle aldığı kreatine yakın olduğunu, besinle ve takviyeyle kreatinin düzeylerinin yükselebileceğinin zaten bilindiğini ve iki ayrı uzman ekibin Lancet’e mektup yazdığını belirtir. Sonradan derlenen az sayıdaki vaka raporunun da ilaçlar, önceden var olan böbrek hastalığı, eşzamanlı başka takviyeler, uygunsuz doz (önerilenin yaklaşık 100 katı gibi) ve anabolik androjenik steroid kullanımıyla karıştırıldığı belirtilir. ^[2]

Kreatin kullanınca kreatinin neden yüksek çıkar?

Kreatin ve fosfokreatin kasta enzimsiz olarak kreatinine dönüşür; kreatinin kana geçer ve idrarla atılır. Kan kreatinin düzeyi kas kütlesine ve besinle alınan kreatin ile kreatinine bağlıdır; erkeklerde kadınlardan yüksektir. Kreatin takviyesi ve et tüketimi kan ve idrar kreatininini yükseltebilir. ^[2] Longobardi ve arkadaşları da kreatinin bazı kişilerde serum kreatinini artırabildiğini, ancak kreatin kendiliğinden kreatinine dönüştüğü için bunun mutlaka böbrek işlev bozukluğu göstermediğini belirtir. ^[5]

Persky ve Rawson’ın derlemesine göre (ISSN 2021’in aktardığı) kreatin çalışmalarının 12’sinde serum kreatinini artmamış, 8’inde artış normal aralıkta kalmış, yalnızca 2’sinde normal sınırların üzerine çıkmıştır (birinde kontrol grubundan farklı değildir). ISSN 2021 metni, çok et yiyen ya da kreatin kullananlarda kan kreatinini ve tahmini kreatinin klirensi/glomerüler filtrasyon hızı kullanılırken dikkat gerektiğini belirtir. ^[2] Bu nedenle kreatinine dayalı bir böbrek testinin yorumunda kreatin kullanımının bilinmesi sonucun anlamını etkiler.

Kreatin karaciğere zarar verir mi?

Kreider ve arkadaşlarının 21 aylık izleminde kas ve karaciğer enzimleri dahil 69 kalemlik panelde kreatin alanlarla almayanlar arasında klinik olarak anlamlı fark bulunmadı. ^[3] Bu bulgu genç erkek futbolcularda, açık etiketli bir izlemden gelir; karaciğer hastalığı olanlar için veri sağlamaz.

Kreatin su tutar mı, kilo aldırır mı?

ISSN 2021 metni, kreatinin en sık görülen yan etkisinin ilk günlerde su tutma olduğunu, ancak bu kısa süreli yanıtın uzun vadeye genelleştirildiğini belirtir; 5–10 haftalık çalışmaların bazılarında toplam vücut suyu anlamlı artmamıştır (örneğin 0,3 g/kg yağsız kütle/gün 7 gün ardından 0,075 g/kg 28 gün alan antrenmanlı erkeklerde). ^[2] IOC’ye göre yüklemeden sonra 1–2 kg artış beklenebilir ve bu, esas olarak su tutmaya bağlıdır. ^[8]

Kreatin kas krampı ve dehidrasyon yapar mı?

Lopez ve arkadaşlarının sistematik derlemesinde 95 makaleden 15’i kreatinin termoregülasyon ya da hidrasyon üzerindeki etkisini incelemişti; iki bağımsız değerlendirici 10 çalışmayı seçti (PEDro puanı 7–10). Sonuç: kreatin takviyesinin vücudun ısıyı atma yeteneğini engellediğine ya da sıvı dengesini olumsuz etkilediğine dair kanıt yoktu; sıcakta egzersiz yapan sporcularla kontrollü çalışmalarda önerilen dozlarda olumsuz etki görülmedi. ^[6] ISSN 2017 metni ayrıca, kreatin alan üniversite futbolcularında kramp, ısı hastalığı/dehidrasyon, kas sertliği ve kas yırtığı insidansının kreatin almayanlara göre daha düşük bildirildiği çalışmaları aktarır. ^[1] ISSN metni bu karşılaştırmaları randomizasyon belirtmeden aktarır; bulgular kreatinin kramp önlediğini kanıtlamaz, ancak kramp artırdığı iddiasıyla da uyuşmaz.

Kreatin sindirim sorunlarına yol açar mı?

ISSN 2021 metni, yükleme sırasında 10 g’ın üzerindeki tek porsiyonların ishale yol açabileceğini belirtir. ^[2] Ostojic ve Ahmetovic’in 59 elit erkek futbolcuyla 28 gün süren çift kör çalışmasında ishal oranı günde 2 × 5 g alanlarda %28,6, günde tek seferde 10 g alanlarda %55,6, plasebo grubunda %35,0 idi; 5 g’lık ikili doz plasebodan ayırt edilemezken tek 10 g doz plasebo ve 5 g’lık gruptan anlamlı farklıydı. Veriler yakınma anketine dayanır. ^[7]

Kreatin ürünlerinde kirlilik ve yasaklı madde riski var mı?

Kreatinin kendisinden ayrı olarak ürünün saflığı bir güvenlik konusudur. ISSN 2021 metni, farklı başlangıç maddeleri ve sentez yöntemleriyle üretilen bazı kreatin monohidrat kaynaklarında yüzde 5,4’e varan disiyandiamid, yüzde 0,09 dihidrotriazin, yüzde 1,3 kreatinin, dimetil sülfat, tiyoüre ve/veya cıva ile kurşun gibi ağır metaller saptandığını aktarır; bu bileşiklerin sağlık etkilerinin bilinmediğini, dihidrotriazinin kanserojen bileşiklere yapısal benzerliği nedeniyle en çok kaygı uyandırdığını belirtir. ^[2]

Sporcular için ayrı bir risk vardır: IOC metni, takviyelerde yasaklı maddelerin istemsiz alımının bilinen bir risk olduğunu, çok küçük miktarlarda yasaklı madde bulaşmasının bile pozitif doping testine yol açabileceğini, üçüncü taraf denetim programlarının riski yönetmeye yardım ettiğini ancak hiçbir ürün için mutlak güvence bulunmadığını belirtir. ^[8]

Kimler özellikle dikkatli olmalı?

• Kronik böbrek hastalığı: Bu grupta yapılmış çalışma azdır; 2023 derlemesi ek çalışmaların gerekli olduğunu söyler, ISSN de ihtiyaten hekime danışılması görüşünü aktarır. ^{[1] [5]}
• İlaç kullananlar: 1998 vaka raporundaki hasta bağışıklık baskılayıcı (siklosporin) kullanıyordu ve sonraki raporlarda da ilaçlar karıştırıcı faktörlerdendi; bu, bireysel ilaç değerlendirmesinin gerektiği anlamına gelir. ^[2]
• Gebe ve emzirenler: Gebelikte kreatin takviyesini değerlendiren insan çalışması bulunmadığı belirtilir. ^[2]
• 18 yaş altı: ISSN, etiketlerdeki yaş uyarılarının hukuki önlem olduğunu ve koşullu kabul edilebilir olduğunu savunur; bu bir derneğin görüşüdür. ^[1]

Ayrıntılı rehberKreatin: genel bakış, güvenlik ve kanıt özeti→ Ayrıntılı rehberKreatin faydaları: hangi iddialar destekleniyor?→ Ayrıntılı rehberKreatin nasıl kullanılır? Çalışmalarda uygulanan protokoller→ Ayrıntılı rehberKreatin monohidrat ve diğer formlar→

Bu rehber kişisel doz ya da ürün önermez.

2025 araştırması saç dökülmesi konusunda ne ekledi?

Çift kör denemede 45 direnç antrenmanı yapan erkek kreatin veya plaseboya ayrıldı, 38’i çalışmayı tamamladı. On iki hafta sonunda saç yoğunluğu, kalınlığı ve DHT değişimleri gruplar arasında farklı değildi. Bu, yalnız hormon ölçen 2009 çalışmasından daha doğrudan kanıttır. Ancak tek ve kısa bir çalışma, uzun dönem riski veya kadınlardaki sonucu kesinleştirmez; “saç dökülmesi hiç araştırılmadı” demek de artık doğru değildir. ^[9]