HMB

HMB nedir, vücutta ne yapar?

HMB lösin amino asidinin bir metabolitidir. NIH ODS’ye göre vücudun lösininin yaklaşık %5’i HMB’ye dönüşür ve karaciğerde kolesterol sentezi için gereken bir öncüle çevrilir. Bazı uzmanlar, egzersizle stres görmüş kas hücrelerinin zar yapısını onarmak için bu öncüye gereksinim duyduğunu ve lösinden HMB’ye dönüşümün kas protein sentezini harekete geçirip yıkımı azalttığını savunur. ^[1] ISSN 2025 görüşü de temel etki mekanizmasının kas protein sentezini artırıp yıkımı baskılayan “ikili mekanizma” olduğunu, mTORC1 aktivasyonunun lösin algılama yolundan (Sestrin2-GATOR2) bağımsız çalıştığını belirtir. ^[2]

NIH ODS, günde 3 g HMB için lösinden yapılacak miktarın 600 g’ı aşan yüksek kaliteli protein (örneğin 5 lb dana bonfile) gerektireceğini, bu nedenle bu miktara pratikte yalnızca takviyeyle ulaşılabildiğini belirtir. ^[1] Mekanizmanın makul olması, her toplulukta ölçülebilir fayda olduğu anlamına gelmez; aşağıdaki bölümler sonuçları topluluk bazında ayırır.

HMB hangi formlarda bulunur?

İki form incelenmiştir: kalsiyum HMB (HMB-Ca, tek hidratlı kalsiyum tuzu) ve kalsiyum içermeyen serbest asit (HMB-FA). ISSN 2025’e göre HMB-FA, HMB-Ca’ya kıyasla kan dolaşımında HMB görünümünü artırıyor gibidir, ancak son sonuçlar karışıktır. ^[2] NIH ODS’ye göre HMB-Ca ağırlıkça yaklaşık %13 kalsiyum içerir; günde 3 g HMB-Ca diyete yaklaşık 400 mg kalsiyum ekler. İki formun etkilerini karşılaştıran çalışmalar yetersizdir. ^[1] 2013 ISSN görüşü de HMB-FA’nın üstün olup olmadığını destekleyecek yeterli araştırma bulunmadığını belirtmişti. ^[3]

HMB eğitimli sporcularda kuvvet ve kas kütlesini artırır mı?

Sanchez-Martinez ve arkadaşlarının meta-analizi, eğitimli ve yarışmacı sporcularda HMB takviyesinin kuvvet ve vücut kompozisyonuna etkisini inceleyen 6 randomize kontrollü çalışmayı (193 katılımcı) birleştirdi. Etki büyüklükleri önemsiz ve anlamsızdı: bench press ES 0,00, leg press 0,09, vücut kütlesi −0,01, yağsız kütle 0,16 ve yağ kütlesi −0,20 (hepsinde p>0,05; I² %0); HMB dozu, süre, antrenman düzeyi ve diyet ek müdahalesine göre alt gruplarda da sonuç değişmedi. Yazarlar, eğitimli ve yarışmacı sporcularda HMB takviyesinin kuvvet ve vücut kompozisyonuna etkisi olmadığı sonucuna vardı. ^[4]

Holland ve arkadaşlarının 2022 meta-analizi, en az 4 hafta süren çalışmalarla sporcularda vücut kompozisyonuna baktı. Vücut kütlesi için 7 çalışma (208 kişi), yağsız kütle için 5 çalışma (161 kişi) ve yağ kütlesi için 5 çalışma (128 kişi) analiz edildi. Yağsız kütle için tahmin 0,30 ± 0,13 idi (%95 GA −0,07 ile 0,68; p=0,08), yani güven aralığı sıfırı kapsıyordu; yazarlar HMB’nin yağsız kütleye küçük, olumlu bir etkisi olabileceğini söyler ve bunun protein alımının yetersiz olduğu (günde 1,6 g/kg’den az) durumlara özgü göründüğünü belirtir. Vücut kütlesi (−0,02; p=0,70) ve yağ kütlesi (−0,33; GA −0,96–0,31; p=0,22) için anlamlı etki yoktu. ^[5]

Karşı görüşler de vardır: ISSN 2025 görüşü, günlük HMB takviyesinin (38 mg/kg vücut ağırlığı) egzersizle birlikte yağsız kütleyi artırarak ve/veya yağ kütlesini azaltarak vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini, eğitimsiz kişilerde kuvvet ve gücü artırabileceğini, eğitimli sporcularda performans yararının “karışık” olduğunu ve çalışma süresi 6 haftayı aştıkça arttığını belirtir. ^[2] 2013 görüşü ise çok daha iddialıydı: 38 mg/kg/gün miktarın kas hipertrofisini, kuvveti ve gücü hem eğitimli hem eğitimsiz topluluklarda artırdığını söylüyordu. ^[3] İki görüş arasındaki fark, daha yeni meta-analizlerin etkiyi küçültmesiyle uyumludur.

HMB çalışmalarında yazarların bağlantıları

ISSN 2025 görüşünün açıklama bölümüne göre ilk yazar bir biyoteknoloji şirketinde çalışmaktadır; daha önce çalıştığı şirket yakın zamana kadar HMB-Ca ve HMB-FA’yı pazarlamıştı, yazar HMB ile ilgili patentlerde mucit olarak yer alır ve HMB-Ca araştırması için federal hibe almıştır. Birkaç yazar daha HMB patentleri veya takviye sektörüyle danışmanlık ve hibe ilişkisi bildirmiştir. ^[2] Bu, bulguların yanlış olduğunu göstermez; ancak metindeki “olabilir, azaltabilir” gibi koşullu ifadeler, yukarıdaki meta-analizlerde etkinin küçük ya da anlamsız kalmasıyla birlikte değerlendirildiğinde daha temkinli bir tablo verir.

HMB egzersiz sonrası toparlanmaya yardım eder mi?

NIH ODS, HMB’nin kas hasarı yaratacak yoğunlukta ve miktardaki egzersizden toparlanmayı hızlandırdığı konusunda “genel bir uzlaşı” bulunduğunu, bu nedenle eğitimli sporcuların eğitimsizlere göre faydalanmak için daha çok efor göstermesi gerektiğini belirtir. Çalışmalar desteklenme süresi (1 gün–6 hafta) ve doz (1,5–6 g/gün; en sık 3 g), katılımcı yaşı (19–50), antrenman durumu ve diğer takviyeler bakımından çok farklıdır; bu yüzden egzersiz yapan bir kişi için ne kadar yarar beklenebileceğini öngörmek zordur. ^[1] AND/DC/ACSM’nin kanıta dayalı ergojenik ürün listesinde HMB yoktur; Avustralya Spor Enstitüsü araştırma protokolü veya uygun izlem dışında sporcular için HMB takviyesini önermez. ^[1] ISSN 2025 de HMB’nin kas hasarını ve inflamasyonu azaltıp toparlanmayı destekleyebileceğini söyler. ^[2]

HMB yaşlılarda ve hastalarda kas kaybını azaltır mı?

Wu ve arkadaşlarının 2015 meta-analizi, 65 yaş ve üzerinde HMB kullanan 147 ve kontrol grubunda 140 yaşlıyı kapsayan 7 RCT’yi (sabit etkili model) birleştirdi: kas kütlesi artışı HMB gruplarında daha fazlaydı (SMD 0,352; %95 GA 0,11–0,594; p=0,004); yağ kütlesinde fark yoktu. Yazarlar, kas gücü ve fiziksel işlev üzerindeki kesin etkiler için ek çalışma gerektiğini söyler. ^[6]

Courel-Ibáñez ve arkadaşlarının 2019 meta-analizi ise 50–80 yaş arası 384 katılımcıyı kapsayan 10 RCT’de egzersize eklenen HMB’nin, yalnızca egzersize kıyasla vücut kompozisyonu, kas gücü veya fiziksel performansı iyileştirmede “çok az ya da hiç” etkisi olduğunu bildirdi. Bilişsel işlevlerin korunmasına etkisi hakkında bilgi boşluğu bulunduğu belirtildi. ^[7] İki derleme farklı soruları yanıtlar: ilki 65 yaş üzerinde HMB’nin kas kütlesi değişimini, ikincisi egzersize HMB eklenmesinin katkısını ele alır.

Bear ve arkadaşlarının Am J Clin Nutr’de yayımlanan 2019 meta-analizi, kas kaybı ve güçsüzlükle seyreden klinik durumlarda HMB veya HMB içeren ürünleri değerlendiren 15 RCT’yi (2.137 hasta) birleştirdi. Kas kütlesinde SMD 0,25 (%95 GA −0,00 ile 0,50; p=0,05; I² %58), kas gücünde SMD 0,31 (%95 GA 0,12–0,50; p=0,001; I² %0) bulundu; etkiler küçüktü ve vücut ağırlığı ile diğer ölçütlerde etki saptanmadı. Hiçbir çalışma tüm yanlılık kategorilerinde düşük riskli sayılmadı; analiz HMB’yi tek başına değil HMB içeren ürünleri de kapsar. ^[8]

HMB güvenli mi?

NIH ODS’ye göre dokuz çalışmanın güvenlik incelemesi, HMB’nin günde 3 g miktarda 3–8 hafta boyunca, hem genç (18–47 yaş) hem yaşlı (62–81 yaş) ve egzersiz yapan ya da yapmayan kadın ve erkeklerde iyi tolere edildiğini bildirdi; kan biyokimyası, hematoloji ve duygu durumu ölçümlerinde advers etki bulunmadı. Direnç antrenmanı yapan 37 eğitimsiz genç erkekte (18–29 yaş) günde yaklaşık 3–6 g HMB hematolojik, karaciğer veya böbrek işlevi parametrelerini değiştirmedi. Güvenlik ve etkinlik ergenlerde çalışılmamıştır. ^[1] ISSN 2025 görüşü, kronik HMB-Ca ve HMB-FA kullanımının insanlarda en az bir yıla kadar güvenli göründüğünü ve glukoz toleransı ile insülin duyarlılığını olumsuz etkilemediğini belirtir. ^[2] NIH ODS ise HMB’nin birkaç ay veya daha uzun kullanımının değeri ve güvenliği konusunda uzman uzlaşısı bulunmadığını söyler. ^[1]

HMB kanıtı nasıl okunmalı?

NIH ODS, HMB’yi yirmi yıldır inceleyen çalışmaların süre (1 gün–6 hafta), doz, katılımcı yaşı, antrenman durumu ve ek takviye kullanımı bakımından çok farklı olduğunu vurgular. ^[1] Bu nedenle tek bir “HMB etkili mi?” sorusu yerine topluluk bazlı okuma gerekir: eğitimli sporcularda meta-analizler etki bulmamıştır, eğitimsiz ve yaşlı gruplarda küçük, tutarsız yararlar bildirilmiştir, klinik hastalıkta ise etki küçüktür ve çoğu çalışmada yanlılık riski vardır. Klinik meta-analizdeki sonuç, yalnızca HMB’yi değil HMB içeren ürünleri de kapsadığından etki tek bir bileşene atfedilemez. ^{[8] [4] [6] [7]}

Türkiye’de HMB takviyesi

Türkiye’de piyasaya arz edilecek her takviye edici gıda için Tarım ve Orman Bakanlığı’ndan onay alınması zorunludur. ^[9] Takviye Edici Gıdalar Kısıtlı Maddeler Listesi’nde (son güncelleme 21/09/2026) beta-hidroksi beta-metilbütirat (HMB) satırı kimyasal sentez kaynaklıdır ve 11 yaş ve üzeri sütununda 3 g/gün üst sınır taşır (yayım 03/10/2025). Kalsiyum HMB (Ca-HMB) ayrı bir satırdır: kimyasal sentez, 11 yaş ve üzeri sütununda “3 g/gün, HMB’ye eşdeğer miktarda” (yayım 19/02/2026). Her iki satırda 4–10 yaş sütunlarında değer girilmemiştir. ^[10]

Listedeki 3 g/gün sınırı NIH ODS’nin aktardığı çalışmalarda en sık kullanılan miktarla aynı büyüklüktedir; ancak çalışma protokolü ile Türkiye’deki ürün sınırı farklı bağlamlardır. ^{[1] [10]}

Kimler dikkatli olmalı?

• Ergenler: NIH ODS, HMB’nin güvenlik profilinin (ve etkinliğinin) ergenlerde çalışılmadığını belirtir. ^[1]
• Kalsiyum alımını sınırlaması gerekenler: HMB-Ca yaklaşık %13 kalsiyum içerir; günde 3 g yaklaşık 400 mg kalsiyum ekler. Serbest asit formu kalsiyum içermez. ^[1]
• Yarışma sporcuları: NIH ODS, vücut geliştirme için pazarlanan ürünlerin beyan edilmeyen steroid ve reçeteli ilaçlarla tağşiş edilebildiğini, bunun doping yaptırımına yol açabileceğini belirtir. ^[1]
• 4–10 yaş: Kısıtlı Maddeler Listesi bu yaş grubu için değer girmemiştir. ^[10]

Kanıt tablosu: iddia, topluluk ve sınırlar

Bu rehber kişisel doz veya tedavi önermez; kronik hastalık, düzenli ilaç kullanımı ve ergenlik gibi durumlarda karar bireysel klinik değerlendirmeye bağlıdır.