Bu rehberde
Bir bakışta
- On üç vitamin vardır: yağda çözünen A, D, E, K ve suda çözünen C ile sekiz B vitamini.
- Eksiklik hastalıkları vitaminlere özgüdür; biotin ve pantotenik asit eksikliği son derece nadirdir.
- Üst sınır (UL) her vitamin için belirlenmemiştir; ABD ve AB değerleri B6, E, C vitaminleri ve niasinde farklıdır.
- “Üst sınır belirlenmedi”, “yüksek dozu güvenlidir” demek değildir; çoğu durumda veri yetersizliğini anlatır.
- Tablodaki besin kaynakları Merck El Kitabı’ndaki başlıca kaynaklardır; Türkiye porsiyon değerleri ve ayrıntılar her vitamin rehberindedir.
Kaç çeşit vitamin var?
Merck El Kitabı vitaminleri iki gruba ayırır: yağda çözünenler (A, D, E ve K) ile suda çözünenler (B vitaminleri ve C vitamini). B vitaminleri biotin, folat, niasin, pantotenik asit, riboflavin (B2), tiamin (B1), B6 ve B12’den oluşur. [1] Böylece toplam on üç vitamin edilir; EFSA’nın referans değer özet raporu da bu vitaminlerin her biri için beslenme referans değerlerini kapsar. [4]
Çözünürlük ayrımı pratikte üç şeyi etkiler: emilim, depolanma ve fazla alımın sonuçları. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri bağırsakta diyet yağıyla birlikte emilir ve karaciğerde depolanır. [3] Suda çözünen vitaminlerin ise vücutta depolanması sınırlıdır; Merck El Kitabı suda çözünen vitaminlerde (B12 dışında) eksikliğin haftalar-aylar süren yetersiz beslenmeden sonra gelişebildiğini, yağda çözünen vitaminlerde ve B12’de ise vücut bunları nispeten büyük miktarlarda depoladığı için eksikliğin bir yıldan uzun sürede geliştiğini bildirir. [1] K vitamini bu genellemenin istisnasıdır: NIH’ye göre diğer yağda çözünen vitaminlere kıyasla hızla yıkılıp atılır ve doku depoları görece düşüktür; yenidoğanda eksiklik ilk haftalarda görülebilir. [6] Bu farkların ayrıntısı ve istisnaları ayrı bir rehberde anlatılır.
Ayrıntılı rehberYağda ve suda çözünen vitaminler: depolanma, emilim ve güvenlik farkı13 vitaminin görevi, kaynağı ve eksiklik hastalığı
Tablo, Merck El Kitabı’nın “Sources, Functions, and Effects of Vitamins” tablosundan derlenmiştir; besin kaynakları ABD kaynaklıdır. Üst sınır sütununda ABD değerleri Merck El Kitabı’nın aktardığı Ulusal Akademiler (NASEM) üst sınırlarıdır; AB değerleri EFSA’nın 2025 tarihli üst sınır özetinden alınmıştır. [1] [2]
| Vitamin | Ana görevi | Başlıca besin kaynakları | Eksiklik hastalığı | Üst sınır (UL) |
|---|---|---|---|---|
| A vitamini (retinol) | Retinada rodopsin oluşumu (görme), epitel bütünlüğü | Hazır A: balık karaciğeri yağları, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı, A ile zenginleştirilmiş süt ürünleri. Provitamin karotenoidler: koyu yeşil ve sarı sebzeler, havuç, sarı-turuncu meyveler | Gece körlüğü, kseroftalmi, keratomalazi; küçük çocuklarda hastalık ve ölümde artış | Var. ABD: 3.000 µg/gün. EFSA: 3.000 µg RE/gün (ikisi de yalnızca hazır A için) |
| D vitamini (kolekalsiferol, ergokalsiferol) | Kalsiyum ve fosfat emilimi, kemik mineralizasyonu | Deride UVB ışığıyla üretim (ana kaynak); ABD’de zenginleştirilmiş süt ürünleri, balık karaciğeri yağları, yağlı balık, karaciğer | Raşitizm (bazen tetaniyle), osteomalazi | Var. ABD: 4.000 IU/gün. EFSA: 100 µg/gün (= 4.000 IU) |
| E vitamini (tokoferoller) | Hücre zarlarında antioksidan | Bitkisel yağlar, kuruyemişler | Alyuvar hemolizi, nörolojik bulgular | Var. ABD: 1.000 mg/gün (takviye α-tokoferol). EFSA: 300 mg/gün |
| K vitamini (filokinon, menakinonlar) | Pıhtılaşma faktörlerinin (protrombin) ve kemik proteinlerinin yapımı | Yeşil yapraklı sebzeler, soya, bitkisel yağlar; yenidoğan döneminden sonra bağırsak bakterileri | Kanama, osteopeni | Belirlenmedi. ABD: belirlenemedi. EFSA: yeterli veri yok |
| B1 vitamini (tiamin) | Karbonhidrat ve amino asit metabolizması, sinir ve kalp kası işlevi | Tam tahıllar, et (özellikle domuz eti ve karaciğer), zenginleştirilmiş tahıl ürünleri, kuruyemiş, baklagil, patates | Beriberi (periferik nöropati, kalp yetmezliği), Wernicke-Korsakoff sendromu | Belirlenmedi. ABD: belirlenemedi. EFSA: yeterli veri yok |
| B2 vitamini (riboflavin) | Karbonhidrat ve protein metabolizması, ağız mukozası sağlığı | Süt, peynir, karaciğer, et, balık, yumurta, zenginleştirilmiş tahıllar | Dudak çatlağı (heiloz), ağız köşesi iltihabı, kornea damarlanması | Belirlenmedi. ABD: belirlenemedi. EFSA: yeterli veri yok |
| B3 vitamini (niasin) | Yükseltgenme-indirgenme tepkimeleri, hücre metabolizması | Karaciğer, kırmızı et, balık, tavuk, baklagil, tam veya zenginleştirilmiş tahıllar | Pellagra (dermatit, dil iltihabı, sindirim ve merkezi sinir sistemi bozuklukları) | Var. ABD: 35 mg/gün (yalnız takviye niasini için; yüz kızarmasına dayanır). EFSA: biçime göre ayrı; yetişkinde nikotinamid 900 mg/gün, nikotinik asit 10 mg/gün (gebelik ve emzirmede yeterli veri yok) |
| B5 vitamini (pantotenik asit) | Koenzim A yapımı; karbonhidrat, protein ve yağ metabolizması | Hayvansal ürünler, birçok meyve ve sebze, zenginleştirilmiş tahıllar | Son derece nadir | Belirlenmedi. EFSA: yeterli veri yok |
| B6 vitamini (piridoksin ve ilişkili bileşikler) | Azot (amino asit) metabolizması, hem yapımı | Sakatat (karaciğer), tam tahıllar, balık, baklagil | Nöbet, anemi, nöropati, seboreik dermatit | Var. ABD: 100 mg/gün. EFSA: 12 mg/gün |
| B7 vitamini (biotin) | Karbonhidrat ve yağ asidi metabolizması | Karaciğer, böbrek, et, yumurta, süt, balık, kuru maya, tatlı patates, tohum ve kuruyemiş | Son derece nadir | Belirlenmedi. EFSA: yeterli veri yok |
| B9 vitamini (folat, folik asit) | Alyuvar olgunlaşması, DNA yapımı, fetüs sinir sistemi gelişimi | Çiğ yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, sakatat, zenginleştirilmiş tahıl ve ekmek | Megaloblastik anemi, nöral tüp defekti, konfüzyon | Var. ABD: 1.000 µg/gün (takviye ve zenginleştirilmiş gıdadaki folik asit). EFSA (2023): 1.000 µg/gün (gıdaya eklenen veya takviyede kullanılan folik asit ile onaylı 5-MTHF tuzlarının toplamı; besindeki doğal folat hariç) |
| B12 vitamini (kobalaminler) | Alyuvar olgunlaşması, sinir işlevi, DNA ve miyelin yapımı | Et (özellikle sığır, domuz, sakatat), tavuk, yumurta, süt ürünleri, zenginleştirilmiş tahıllar, kum midyesi, istiridye, uskumru, somon | Megaloblastik anemi, nörolojik bulgular (konfüzyon, parestezi, ataksi) | Belirlenmedi. ABD: belirlenemedi. EFSA: zararlı etki tanımlanmadı |
| C vitamini (askorbik asit) | Kolajen yapımı, kemik ve damar sağlığı, yara iyileşmesi | Narenciye, domates, patates, brokoli, çilek, tatlı biber | İskorbüt (kanama, diş eti iltihabı, dişlerde sallanma, kemik kusurları) | Var. ABD: 2.000 mg/gün. EFSA: yeterli veri yok |
B2, B3 ve B5 vitaminlerinin ayrı bir rehber sayfası yoktur; bu üç vitamin ve diğer B vitaminleri arasındaki ilişki B kompleks rehberinde ele alınır.
Ayrıntılı rehberB kompleks: sekiz B vitamini, karışım takviyeleri ve yüksek doz riskleriTablodan çıkarılacak sonuçlar
Üst sınır belirlenmemiş olması ne anlama gelir?
Merck El Kitabı’nın tablosunda “ND”, verinin yetersizliği nedeniyle belirlenemeyen üst sınırı gösterir ve bu durumda alımın besinlerle sınırlı tutulması gerektiğini ekler. [1] EFSA da B1, B2, biotin, pantotenik asit, C ve K vitaminleri için “üst sınır türetmek için yeterli veri yok” der; B12 için ise “tanımlanmış bir zararlı etki yok” ifadesini kullanır. [2] Yani iki farklı durum vardır: bazı vitaminlerde yüksek alımın zararını gösteren veri bulunmaması, bazılarında ise veri azlığının sınır koymayı engellemesi. Hiçbiri “sınırsız güvenli” anlamına gelmez.
ABD ve AB üst sınırları neden farklı?
B6 vitamini için ABD sınırı 100 mg/gün, EFSA sınırı 12 mg/gün’dür; E vitamini için 1.000 mg ile 300 mg; C vitamini için ABD 2.000 mg koyarken EFSA yeterli veri bulunmadığını bildirir; niasinde ABD tek bir değer (35 mg) verirken EFSA nikotinik asit (10 mg) ve nikotinamid (900 mg) için ayrı sınırlar koyar. [1] [2] EFSA’nın özeti, B6 ve folat üst sınırlarının 2023’te, D vitamini sınırının 2023’te, A vitamini sınırının ise 2024’te güncellendiğini; E vitamini sınırının gözden geçirilmesinin sürdüğünü belirtir. [2] Bu sitede her değerin yanında kuruluşun adı belirtilir.
Eksiklik hastalığı olması takviyenin gerekli olduğunu gösterir mi?
Hayır. Eksiklik hastalıkları, bir vitaminin vücut için gerekli olduğunu gösterir; yeterli alan sağlıklı kişide fazladan takviyenin yararı ayrı bir sorudur. ABD Önleyici Hizmetler Görev Gücü, gebe olmayan ve toplumda yaşayan erişkinlerde kalp-damar hastalığı ile kanseri önleme amacıyla beta-karoten takviyesinin zararlarının yararlarından fazla olduğunu, E vitamini takviyesinin net yarar sağlamadığını, çoklu vitamin ile diğer tek veya ikili besin takviyeleri için ise yarar-zarar dengesini belirlemeye yetecek kanıt bulunmadığını bildirir. [5] Merck El Kitabı vitamin toksisitesinin çoğunlukla A, D, C, B6 veya niasin “megadozları”ndan kaynaklandığını belirtir. [1]
Tabloya girmeyen ayrıntılar
Tablo bilinçli olarak kısadır. Aynı vitamin birden çok kimyasal biçimde bulunur (örneğin A için retinol ve provitamin karotenoidler, folat için besinlerdeki folat ve takviyelerdeki folik asit, K için K1 ve K2), ve bu biçimlerin emilimi, birimi ve yan etkisi farklıdır. Ayrıca üst sınırlar bazen yalnız takviyeden alınan miktara uygulanır: EFSA folat ve hazır A vitamini için üst sınırın yalnızca belirli biçimlere (gıdaya eklenen veya takviyede kullanılan folik asit ile onaylı 5-MTHF tuzları; hazır A vitamini) uygulandığını not eder. [2] Bu ayrıntılar ilgili vitamin rehberlerinde kaynaklarıyla verilir.
Hangi vitamin sayfasına gidilmeli?
Konuya göre başlangıç noktaları şunlardır:
- Genel kavramlar ve referans değerler: Vitamin nedir?
- Depolanma, emilim ve güvenlik farkı: Yağda ve suda çözünen vitaminler
- Yorgunluk, saç dökülmesi, uyuşma gibi yakınmaların hangi vitaminle ilişkili olduğu: Vitamin eksikliği belirtileri
- Tek tek vitaminler: D, B12, C, K2, folik asit, A, E, B6, B1, biotin, B kompleks
- Mineraller: magnezyum, çinko, demir, kalsiyum, selenyum, iyot, potasyum
Bu rehber kişisel doz önermez; her vitaminin referans değerleri ve riskleri ilgili rehberde kaynaklarıyla verilir.
Sık sorulan sorular
Vitamin çeşitleri nelerdir?
Yağda çözünen dört vitamin (A, D, E, K) ve suda çözünen dokuz vitamin vardır: C vitamini ile sekiz B vitamini (B1, B2, niasin, pantotenik asit, B6, biotin, folat, B12). Toplam on üç vitamin eder.
B vitaminleri kaç tanedir?
Merck El Kitabı sekiz B vitamini sayar: biotin, folat, niasin, pantotenik asit, riboflavin (B2), tiamin (B1), B6 ve B12. Bu sekizinin karışımı takviyelerde “B kompleks” adıyla satılır.
Hangi vitaminlerin eksikliği hastalık yapar?
Eksiklik hastalıkları vitaminlere özgüdür: C vitamininde iskorbüt, B1’de beriberi, niasinde pellagra, D’de raşitizm ve osteomalazi, A’da gece körlüğü, B12 ve folatta megaloblastik anemi. Biotin ve pantotenik asit eksikliği son derece nadirdir.
Her vitaminin üst sınırı var mı?
Hayır. Merck’in aktardığı ABD değerlerinde A, C, D, E, B6, niasin ve folat için üst sınır belirlenmiştir; B1, B2, B12 ve K için belirlenmemiştir. EFSA’nın üst sınırları kısmen farklıdır, örneğin C vitamini için EFSA yeterli veri bulunmadığını bildirir.
Kaynaklar
- Kılavuz / derleme Merck Manual Professional Edition — Overview of Vitamins (Johnson LE; tablo: Sources, Functions, and Effects of Vitamins; Recommended Daily Intakes for Vitamins) (2026)Metne dön ↑
- Kurum EFSA — Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel (sürüm 11, Ağustos 2025; Tablo 3: vitaminler) (2025)Metne dön ↑
- Kılavuz / derleme Fat-Soluble Vitamins A, D, E, and K: Review of the Literature and Points of Interest for the Clinician (J Clin Med) (2024)Metne dön ↑
- Kurum EFSA — Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (EFSA Supporting Publications) (2017)Metne dön ↑
- Kurum Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. (2022)Metne dön ↑
- Kılavuz / derleme NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin K: Health Professional Fact Sheet (2021)Metne dön ↑
Hazırlama yöntemi: Kurumsal klinik rehberler ve ilgili araştırmalar karşılaştırıldı. Metinde her bulgunun hangi topluluğa ve sonuca ait olduğu, kaynakları ve sınırlarıyla birlikte açıklanır. Bağımsız tıbbi gözden geçirme henüz yapılmamıştır.
Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Doz, ürün veya satıcı önermez. Sağlığınızla ilgili bir karar vermeden önce hekiminize danışın.
