Balık Yağı

Kısa cevap

Balık yağı, omega-3’lerden EPA ve DHA’yı içeren bir yağdır; omega-3 ise bir yağ asidi grubunun adıdır. NIH’ye göre tipik bir 1.000 mg balık yağı kapsülü yaklaşık 180 mg EPA ve 120 mg DHA içerir, ancak miktarlar ürüne göre çok değişir; Sağlık Bakanlığı raporu da yaklaşık 1 g balık yağının 200 ila 800 mg EPA+DHA içerebileceğini belirtir. Formlar (trigliserit, etil ester, yeniden esterleşmiş trigliserit, serbest yağ asidi) emilim açısından farklılaşır, ancak hepsi kan EPA ve DHA düzeyini yükseltir. ^{[1] [6]}

Balık yağı ile omega-3 aynı şey mi?

Hayır. Omega-3’ler ALA, EPA ve DHA gibi yağ asitlerinin genel adıdır; balık yağı, krill yağı, morina karaciğeri yağı ve alg yağı ise uzun zincirli omega-3 (EPA ve DHA) içeren takviye türleridir. ^[1] EPA ve DHA’yı balığın kendisi değil, besin zincirinin tabanındaki mikroalgler sentezler; balıklar bunları besinleriyle biriktirir. ^[1]

Bu fark etiket okurken önemlidir: kapsülün üzerindeki “1.000 mg balık yağı”, 1.000 mg omega-3 anlamına gelmez. NIH’ye göre tipik bir 1.000 mg balık yağı yaklaşık 180 mg EPA ve 120 mg DHA içerir, dozlar ise geniş biçimde değişir. ^[1] Sağlık Bakanlığı Ulusal Beslenme Konseyi Yağ Bilim Komisyonu raporu da yaklaşık 1 g balık yağının 200 ila 800 mg EPA+DHA içerdiğini belirtir. ^[6]

Balık yağının sağlık üzerindeki etkileri, EPA+DHA’nın etkileriyle aynı kanıt tablosuna dayanır; bu tablo ana rehberde ve faydalar sayfasında özetleniyor.

Ayrıntılı rehberOmega-3 nedir? EPA, DHA, ALA, kanıtlar ve güvenlik→ Ayrıntılı rehberOmega-3 faydaları: hangi iddialar destekleniyor?→

Balık yağı formları: trigliserit, etil ester, yeniden esterleşmiş

NIH, takviyelerde omega-3’lerin doğal trigliserit, serbest yağ asidi, etil ester, yeniden esterleşmiş trigliserit ve fosfolipit gibi farklı formlarda bulunabildiğini belirtir. Doğal trigliseritler balık yağında doğal olarak bulunan formdur; etil esterler, doğal trigliseritlerdeki gliserolün etanolle değiştirilmesiyle üretilir; yeniden esterleşmiş trigliseritler ise etil esterlerin yeniden trigliserite çevrilmesiyle elde edilir. NIH’nin özeti: yeniden esterleşmiş trigliserit, doğal trigliserit ve serbest yağ asidi formlarının biyoyararlanımı etil esterden biraz daha yüksektir, ama tüm formlar plazma EPA ve DHA düzeyini anlamlı biçimde artırır. ^[1]

İki ayrı çalışma bu sıralamayı farklı sayılarla gösteriyor:

İki çalışma etil esterin en düşük emilen form olduğunda uyuşur; trigliserit ile serbest yağ asidi arasındaki sıra ise çalışmalar arasında farklıdır. Dyerberg çalışmasında serbest yağ asidi ile doğal trigliserit arasında fark yoktu, Lawson ve Hughes’te trigliserit serbest asitten daha az emildi. Çalışmaların tasarımı (süre, doz, ölçülen yağ fraksiyonu, katılımcı sayısı) çok farklıdır ve sonuçlar birbirine doğrudan çevrilemez. Emilim farkının hastalık sonlanımlarına yansıyıp yansımadığı bu çalışmalarda ölçülmedi; NIH da etil ester EPA ile karboksilik asit EPA+DHA ile yapılan iki 4 g/gün çalışmanın farklı sonuç vermesinin nedenlerinin net olmadığını belirtir. ^[1]

Emilimin öğündeki yağ miktarına bağımlılığı ayrı bir konudur ve alım zamanı sayfasında ele alınıyor.

Ayrıntılı rehberOmega-3 ne zaman alınır? Öğün, bölünmüş doz ve ilaç aralığı→

Krill yağı balık yağından üstün mü?

Krill yağında omega-3’ler çoğunlukla fosfolipit biçimindedir. NIH’ye göre bazı çalışmalar bu fosfolipitlerin balık yağındaki omega-3’lerden biraz daha iyi biyoyararlandığını göstermiş, diğer çalışmalar göstermemiştir. ^[1] Krill yağının klinik sonuçlar bakımından balık yağından üstün olduğu gösterilmemiştir; karşılaştırmalar kandaki yağ asidi düzeylerine dayanır.

Alg yağı: bitkisel DHA kaynağı var mı?

Alg kaynaklı omega-3 ürünleri genellikle yaklaşık 100–300 mg DHA sağlar; bazılarında EPA da bulunur ve genellikle trigliserit biçimindedir. ^[1] 20–65 yaşlarında 32 sağlıklı kişiyle yapılan randomize, açık etiketli, paralel gruplu bir çalışmada, günde 600 mg DHA’nın alg yağı kapsüllerinden veya tartılmış pişmiş somondan alınması iki hafta sonunda plazma fosfolipit DHA’sını yaklaşık yüzde 80, eritrosit DHA’sını yaklaşık yüzde 25 artırdı ve iki grup arasında fark yoktu; yazarlar iki kaynağı biyoeşdeğer buldu. ^[4] Çalışma küçük, kısa (iki hafta) ve açık etiketlidir; ölçüm kandaki DHA düzeyidir, klinik sonuç değildir.

Sağlık Bakanlığı raporu, vejetaryenlerin, özellikle veganların diyetlerinde omega-3 yağ asitlerinin vejetaryen olmayan bireylere göre daha az olduğunu belirtir; balık yiyen pesko-vejetaryenler bu açıdan farklıdır. ^[6]

Morina karaciğeri yağı neden ayrı değerlendirilir?

NIH’ye göre morina karaciğeri yağı takviyeleri uzun zincirli omega-3’lere ek olarak A ve D vitamini sağlar. ^[1] Bu, “balık yağı” sanılıp farklı amaçla kullanıldığında vitamin alımının da hesaba girmesi gerektiği anlamına gelir.

A vitamininin hazır (retinol) biçimi için ABD Gıda ve Beslenme Kurulu’nun tolere edilebilir üst alım düzeyi (UL), gebelik ve emzirme dahil 19 yaş ve üzeri için 3.000 µg RAE/gündür; 14–18 yaş için 2.800 µg RAE’dir. Bu UL hayvansal besinlerden ve tamamen retinol veya esterlerinden oluşan takviyelerden gelen A vitaminini kapsar. NIH ayrıca, gebe olan veya gebe kalabilecek ve emziren kişilerin yüksek dozda (günde 3.000 µg RAE [10.000 IU] üzeri) A vitamini takviyesi almamasının uzmanlarca önerildiğini, hazır A vitamininin UL’yi aşan alımlarının doğum kusurlarına (göz, kafatası, akciğer ve kalp malformasyonları) yol açabildiğini bildirir. Uzun süreli yüksek alımda kuru cilt, kas ve eklem ağrısı, yorgunluk, depresyon ve karaciğer testlerinde bozukluk görülebilir. ^[7]

Dolayısıyla morina karaciğeri yağı ürününün etiketindeki A ve D vitamini miktarı toplam alıma eklenir; gebelik veya gebelik planı olan kişilerde bu ürünün seçimi hekimle birlikte yapılır. Ayrıntılar için A vitamini sayfası: A vitamini.

Balık yağı etiketinde nelere bakılır?

• Toplam yağ ile EPA+DHA ayrı sayılardır. Porsiyon başına EPA ve DHA miktarı, kapsülün toplam yağından ayrı yazılır. ^[1]
• Form. Doğal trigliserit, etil ester, yeniden esterleşmiş trigliserit ve serbest yağ asidi etikette belirtilebilir; NIH, formülasyonların çok değiştiğini ve etiketlerin bu yüzden okunması gerektiğini vurgular ve NIH Dietary Supplement Label Database’in ürün etiketlerini içerdiğini bildirir. ^[1]
• Eşlik eden vitaminler. Morina karaciğeri yağında A ve D vitamini (yukarıda). ^[1]
• Tazelik ve oksidasyon. Aşağıda.

Oksidasyon ve kalite standartları

Omega-3’ler oksidasyona çok duyarlı yağ asitleridir. Sağlık Bakanlığı raporu, okside yağ asitlerine maruz kalmamak için balık yağı yerine balık tüketiminin önerildiğini ve Norveç, Polonya, Yeni Zelanda ve Brezilya’da reçetesiz satılan desteklerin yüzde 11 ila 62’sinde aşırı oksidasyon ürünleri bildirildiğini aktarır. ^[6]

Kanada’da satılan 171 Kuzey Amerika reçetesiz omega-3 ürününü inceleyen bir çalışmada ürünlerin yüzde 50’si peroksit, anisidin ve toplam oksidasyon (TOTOX) göstergeleri için gönüllü önerilen düzeyleri aştı; yüzde 18’i son kullanma tarihine 1–3 yıl kala sınırlara yaklaşıyordu. Değerlendirmede GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3s) ve IFOS (International Fish Oil Standards) standartları ile bir sektör birliğinin gönüllü sınırları kullanıldı: peroksit 5 mEq/kg, anisidin 20 ve TOTOX 26. Aroma katılmamış kapsül ürünlerinde ikincil ve toplam oksidasyon, dökme yağ ve aromalı ürünlere göre anlamlı olarak daha düşüktü; çocuk ürünlerinde birincil, ikincil ve toplam oksidasyon diğer ürünlerden yüksekti. ^[5] Çalışma kimyasal oksidasyon göstergelerini ölçtü; bu düzeylerin insan sağlığındaki sonuçlarını ölçmedi. Raf ömrünün 3 yıl veya daha uzun olması, ürün son kullanma tarihi içindeyken bile oksidasyonun artabileceği anlamına gelir. ^[5]

Bu standartlar gönüllüdür; bu rehber marka veya ürün önermez ve bir ürünün bu standartlara uyup uymadığını doğrulamaz.

Ağır metaller

NIH’ye göre balıkta metil cıva değişen düzeylerde bulunur; ancak omega-3 takviyelerinde bu madde bulunmamıştır, çünkü işleme ve arıtma sırasında uzaklaştırılır. ^[1] Sağlık Bakanlığı raporu da balıkların ağır metallerden ve dioksin, polifklorlu bifenil (PCB) gibi çevre kirleticilerinden arınmış olması gerektiğini belirtir. ^[6] Besin olarak balıkta cıva konusu besin sayfasında ayrıca ele alınıyor.

Ayrıntılı rehberOmega-3 hangi besinlerde var? Porsiyon tablosu ve Türkiye balıkları→

Türkiye’de balık yağı hangi statüde?

Türkiye’de omega-3 ürünlerinin çoğu, Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı’nın 16 Ağustos 2013 tarihli (Resmî Gazete Sayı 28737) Türk Gıda Kodeksi Takviye Edici Gıdalar Tebliği’nin (2013/49) kapsamındadır. Tebliğ, takviye edici gıdayı, normal beslenmeyi takviye etmek amacıyla vitamin, mineral, protein, karbonhidrat, lif, yağ asidi, amino asit gibi besin ögelerinin konsantre veya ekstraktlarının kapsül, tablet, sıvı gibi formlarda hazırlanarak günlük alım dozu belirlenmiş ürünleri olarak tanımlar. ^[8] Bu, ürünün etkililiğinin kanıtlandığı anlamına gelmez; kanıtlar faydalar sayfasında anlatıldığı gibi alana göre değişir.

Bu rehber kişisel doz ve ürün önermez. Balık yağı kullanımı özellikle antikoagülan kullanan, atriyal fibrilasyon öyküsü olan veya gebe kişilerde hekimle değerlendirilir.