Whey Protein

Kısa cevap

Whey, süt kaynaklı, hızlı sindirilen bir proteindir. Konsantre, izolat ve hidrolizat arasındaki temel fark protein oranı ve süzme derecesidir. Tek öğünlük çalışmalarda whey kas protein sentezini kazein ve soyaya göre daha çok uyardı; ancak uzun süreli antrenman çalışmalarında soya ile hayvansal protein arasında kuvvet ve yağsız kütle farkı bulunmadı. Etiketteki protein miktarı ise ölçümlerde her zaman tutmadı. ^{[1] [4] [6]}

Whey protein nedir ve nasıl üretilir?

Süt iki ana protein grubu içerir: kazein ve whey (peynir altı suyu proteini). ISSN’nin anlatımına göre süt proteini ürünleri yapılırken önce proteinler sütteki laktoz ve yağdan ayrılır; süte asit eklenince kazein çöker, whey sıvıda kalır ve sonra süzülerek saflaştırılır. ^[1]

Konsantre, izolat ve hidrolizat arasında fark ne?

ISSN, süzme yöntemlerinin maliyet ve kalite dengesine de değinir: iyon değişimi nispeten ucuzdur ve en yüksek protein konsantrasyonunu verir, ancak ISSN’ye göre değerli bazı bağışıklık peptitlerini genellikle denatüre eder; mikrofiltrasyon ve ultrafiltrasyon ise bu peptitleri korur ve daha pahalıdır. ^[1] Fiyat farkının arkasındaki mantık budur: daha fazla ya da daha ince süzme maliyeti artırır. Bu bilgi, bir fiyatın kalite kanıtı olduğu anlamına gelmez; kalite etiket ve içerik doğruluğuyla ölçülür (aşağıda).

ISSN süzmenin proteini laktoz ve yağdan ayırmaya yaradığını ve süzme adımları arttıkça saflığın arttığını söyler; konsantre ile izolat arasında laktoz intoleransı olanlardaki tolerans farkı ise ISSN metninde ele alınmaz. Süt alerjisi tanısı olanlarda süt kaynaklı ürünler alerji hekimiyle konuşulur. Sindirim ve cilt yakınmaları zararlar sayfasında ele alınır.

Whey neden en çok incelenen toz protein?

ISSN, whey proteinlerinin (hidrolizat ve izolat) muhtemelen yüksek temel amino asit (EAA) ve lösin içeriği, çözünürlüğü ve sindirim hızı nedeniyle direnç egzersizi öncesi ve sonrası takviyede en kapsamlı araştırılan protein olduğunu belirtir. Aynı belge, tek bir protein dozunun lösin içeriğinin 700–3000 mg arasında olmasını ve dengeli bir EAA karışımı içermesini hedefler. ^[1]

Tang ve arkadaşlarının çalışması bu varsayımı kısa süreli ölçümle gösterir: genç erkeklerde (her grupta 6 kişi) 10 g EAA içeren whey hidrolizat, kazein ya da soya içeceği verildi. Whey kan EAA ve lösin düzeylerini kazein ve soyadan daha çok yükseltti; direnç egzersizinden sonra kas protein sentezi whey sonrasında kazeine göre yaklaşık %122, soyaya göre yaklaşık %31 daha yüksekti. Yazarlar farkı sindirim hızına ve belki lösin içeriğindeki küçük farklara bağlar. ^[2] Bu, her biri 6 kişilik üç grupta, tek bir dozun kısa süreli etkisidir; haftalar süren kas kazanımını doğrudan ölçmez.

Whey ile kazein arasındaki fark ne?

Boirie ve arkadaşları, 16 genç ve sağlıklı yetişkinde 13C-lösinle işaretli kazein ve whey proteinini tek öğün olarak verdi. Whey kan amino asitlerinde “çarpıcı ama kısa” bir artış, kazein ise daha uzun süren orta düzey bir plato yaptı. Tüm vücut protein sentezini whey %68, kazein %31 artırdı; kazein tüm vücut protein yıkımını %34 azaltırken whey azaltmadı. 7 saat boyunca net lösin dengesi kazeinde whey’e göre daha pozitifti. ^[3]

Bu bulgular “hızlı” ve “yavaş” proteinlerin farklı metabolik tepkiler verdiğini gösterir; bir proteinin diğerinden uzun vadede üstün olduğunu göstermez. Kazeinin gece kullanımı ile ilgili çalışmalar zamanlama sayfasında anlatılır.

Bitkisel protein whey’in yerini tutar mı?

İki ayrı kanıt türü vardır ve birlikte okunmalıdır.

Messina ve arkadaşlarının meta-analizi, en az 6 hafta süren direnç antrenmanı çalışmalarını derledi: 9 çalışma, 266 katılımcı; 5’inde whey ile soya karşılaştırıldı, 4’ünde soya diğer proteinlerle (sığır, süt, süt ürünü) karşılaştırıldı. Whey ya da soya takviyesi kuvveti artırdı; gruplar arasında kuvvet ve yağsız kütle bakımından fark yoktu. Birinci yazarın adresi bir beslenme danışmanlık şirketidir. ^[4]

Hevia-Larraín ve arkadaşları 12 haftalık denetimli direnç antrenmanında, alışılmış beslenmesi vegan olan 19 genç erkekle omnivor 19 genç erkeği karşılaştırdı; toplam protein ek protein (veganlarda soya, omnivorlarda whey) ile günde yaklaşık 1,6 g/kg’a tamamlandı. Yağsız kütle ve kuvvet artışlarında gruplar arasında fark çıkmadı. Katılımcılar protein kaynağına rastgele atanmadı, antrenmansız genç erkeklerdi. ^[5]

ISSN 2017 ise hayvansal ve süt proteinlerinin en yüksek EAA oranını taşıdığını, vejetaryen proteinlerin ise bir ya da daha fazla EAA’dan yoksun olabildiğini belirtir; soya en çok araştırılan bitkisel proteindir, bezelye, pirinç ve kenevir gibi kaynaklarda egzersiz çalışmaları ISSN’ye göre sınırlıdır. ^[1] Bu nedenle bitkisel karışımlar için “whey ile aynı” demek soya dışında kanıtla desteklenmiş değildir.

Whey protein etiketinde neye bakılır?

Etiket okumada üç soru ayrıdır.

1. Ürünün ne kadarı protein? Bir ölçeğin ya da 100 g ürünün tamamı protein değildir. González-Weller ve arkadaşlarının Avrupa pazarını temsil eden izolat ve konsantre whey takviyelerinde ölçtüğü ortalama protein oranı yüzde 70,9’du (aralık yüzde 18–92,3) ve beyan edilen ile gerçek protein yüzdesi arasında istatistiksel olarak anlamlı fark vardı. Yazarlar yüksek bir etiket uyumsuzluğu saptadıklarını bildirir. ^[6] Aritmetik olarak, 30 g’lık bir ölçekte yüzde 70 protein yaklaşık 21 g protein anlamına gelir; bu bir tavsiye değil, oranın okunuşudur.

2. Protein tek başına mı, ek amino asitlerle mi? Hindistan pazarındaki popüler protein takviyelerinin analizinde çoğu ürün beyan edilen protein miktarını karşılamadı, bazıları ise beyan edilenden fazla protein gösterdi ve bu “protein/amino asit katkısı” kuşkusu doğurdu; ayrıca birçok formülasyonda ağır metaller bildirildi. ^[7] Türkiye’nin Sporcu Gıdaları Tebliği protein konsantrelerine amino asit, amino asit karışımları ve amino asit bileşikleri katılabileceğini söyler; bu nedenle içindekiler listesinde ayrı kalem olarak görülen amino asitler, protein gramının bir kısmının serbest amino asitten gelebileceğini düşündürür. ^[8]

3. Protein kaynağı ve oranı. Aynı tebliğe göre protein konsantrelerinde yumurta, süt, et ya da soya kaynaklı proteinin kuru maddedeki oranı en az yüzde 70 olmalıdır; ayrıca IOC–WADA yasaklı madde listesindeki maddeler bu kapsamdaki ürünlerde bulunamaz. ^[8] Etiketteki “whey” ifadesinin gerçekte hangi protein oranına denk geldiği ancak laboratuvar analiziyle doğrulanabilir.

Bu rehber marka ya da ürün önermez. Etiket doğruluğu, kirlenme ve doping konuları zararlar sayfasında kaynaklarıyla anlatılır; ihtiyaç hesabı ve kullanım mantığı nasıl kullanılır sayfasındadır.

Ayrıntılı rehberProtein tozu: çeşitler, günlük ihtiyaç ve kanıt→ Ayrıntılı rehberProtein tozu zararları: böbrek, karaciğer, kemik ve akne→ Ayrıntılı rehberProtein tozu ne zaman alınır?→ Ayrıntılı rehberProtein tozu nasıl kullanılır?→