Kreatin Nasıl Kullanılır?

Çalışmalarda hangi kreatin protokolleri uygulanmış?

Yükleme ve idame

ISSN’nin 2017 görüş metni, kas kreatin ve fosfokreatin depolarını artırmanın en etkili yolunu günde dört kez 5 g kreatin monohidrat (yaklaşık 0,3 g/kg vücut ağırlığı) şeklinde 5–7 gün olarak tanımlar. Depolar dolduktan sonra 3–5 g/gün ile korunabildiğini, ancak bazı çalışmalarda büyük sporcuların depoları sürdürmek için 5–10 g/gün alabildiğini aktarır. ^[1] IOC’nin 2018 uzlaşı metni de benzer bir protokolü tanımlar: yaklaşık 20 g/gün (dört eşit dozda) 5–7 gün, ardından 3–5 g/gün. ^[4]

ISSN 2021 metni “yüklemeyi” 5–7 gün boyunca günde 20–25 g, çoğunlukla 4–5 porsiyona bölünmüş miktar olarak tanımlar; vücut ağırlığına göre 0,3 g/kg/gün şeklinde de verilebilir ve ardından günde 3–5 g idame gelir. ^[2]

Yüklemesiz günlük düşük miktar

ISSN 2017’ye göre günde 3 g kreatini 28 gün almak kas kreatinini yalnızca yavaş yavaş artırır ve depolar dolana kadar performans etkileri daha az desteklenir. Aynı metin, başlangıçta günde 3–5 g ile depoların üç ila dört haftada arttığını belirtir. ^[1]

Tabloda görüldüğü gibi kaynaklar idame miktarı için farklı değerler verir (2 g, 3 g, 3–5 g); bunlar farklı yaklaşımların ürünüdür ve bu sayfa aralarında seçim yapmaz.

Kreatin yüklemesi gerekli mi?

ISSN 2021 metni, kreatinin etkilerini görmek için “yükleme”nin zorunlu olduğu inancının yaygın bir yanılgı olduğunu belirtir; günde 3–5 g gibi daha düşük miktarların kas kreatinini, kas kazanımını ve performansı plaseboya göre artırdığını bildirir. Düşük miktarlar maksimum depolanmayı geciktirir; metin, en az dört hafta günde 3–5 g alınmasının benzer doygunluk sağladığını söyler. Metne göre 30 günden kısa sürede etkiyi azamiye çıkarmak isteyen sporcu için yükleme “akılcı olabilir”; 30 günden uzun süre kullanmayı planlayan ya da yükleme sırasında görülebilen kilo artışından kaçınmak isteyen kişi için idame stratejisi uygun bir seçenektir. ^[2]

Bu iddianın dayandığı klasik karşılaştırma Hultman ve arkadaşlarının 31 erkekte yaptığı çalışmadır: Toplam kas kreatini 6 gün boyunca günde 20 g ile yaklaşık yüzde 20 artmış; günde 3 g ile 28 günde de benzer, ancak daha yavaş yüzde 20’lik artış görülmüştür. Yüksek düzey, günde 2 g ile sonraki 30 günde korunmuştur. ^[3] EFSA da kas toplam kreatininin ortalama yüzde 15–20 arttığını, bunun günde 20 g ile 4–5 günde ya da günde 3 g ile bir ayda sağlanabildiğini ve kişiler arasında büyük değişkenlik bulunduğunu aktarır. ^[5]

Tek seferde ne kadar? Sindirim toleransı

ISSN 2021 metni, yükleme sırasında 10 g’ın üzerindeki tek porsiyonların sindirim sıkıntısına (ishal) yol açabileceğini ve bu nedenle 10 g ve altındaki porsiyonların vurgulandığını belirtir. ^[2] Ostojic ve Ahmetovic’in çalışmasında 59 elit erkek futbolcu 28 gün boyunca çift kör olarak üç gruba ayrıldı: günde iki kez 5 g (C5), günde bir kez 10 g (C10) ya da plasebo. En sık bildirilen yakınmalar ishal (%39,0), mide rahatsızlığı (%23,8) ve geğirmeydi. C5 ile plasebo arasında fark yoktu; ishal C5’te %28,6, C10’da %55,6, plasebo grubunda %35,0 idi ve C10 hem C5’ten hem plasebodan anlamlı biçimde yüksekti. Yazarlar riskin tek porsiyonda 10 g alındığında artmış olabileceği sonucuna vardı. ^[8] Veriler yakınma anketine dayanır ve yalnızca elit erkek futbolcuları kapsar.

Kreatin antrenmandan önce mi sonra mı alınmalı, fark eder mi?

Dinan ve arkadaşlarının randomize, çift kör, plasebo kontrollü çalışmasında 34 direnç antrenmanı yapan erkek ve kadın üniversite sporcusu 8 hafta boyunca plasebo, antrenmandan önceki bir saat içinde 5 g kreatin monohidrat ya da antrenmandan sonraki bir saat içinde 5 g kreatin monohidrat aldı; her doz 25 g whey protein izolatı ve 25 g maltodekstrinle birlikte verildi. Tüm gruplarda yağsız kütle ve kuvvet benzer ölçüde arttı; yazarlar, kreatin zamanlamasının ölçülen sonuçlara ek bir etkisi olmadığı sonucuna vardı. ^[7] Katılımcı sayısı küçüktür; ISSN’nin ve IOC’nin metinlerinde zamanlama için belirli bir saat tanımlanmaz. ^{[1] [4]}

Kreatin karbonhidrat veya proteinle birlikte mi alınır?

ISSN 2017, kreatinin karbonhidratla ya da karbonhidrat ve proteinle alınmasının kreatin tutulumunu daha tutarlı biçimde artırdığının bildirildiğini, ancak performans ölçümleri üzerindeki etkinin tek başına kreatinden daha büyük olmayabileceğini belirtir. ^[1] IOC metni, yaklaşık 50 g protein ve karbonhidrat karışımıyla birlikte alınmanın insülin uyarısıyla kas kreatin alımını artırabileceğini söyler. ^[4] Bu veriler kas içeriği ölçümlerine dayanır; klinik sonuç farkı kanıtlanmış değildir.

Kreatin kafeinle birlikte alınabilir mi?

Vandenberghe ve arkadaşlarının 1996 tarihli çalışmasında 9 sağlıklı erkek 6 gün boyunca plasebo, günde 0,5 g/kg kreatin ya da aynı kreatinle birlikte günde 5 mg/kg kafein aldı. Kreatin ve kreatin artı kafein gruplarında kas fosfokreatini yüzde 4–6 arttı; kreatinle dinamik tork üretimi yüzde 10–23 artarken kreatin artı kafein grubunda değişmedi. Yazarlar, kreatinin ergojenik etkisinin kafeinle ortadan kalktığı sonucuna vardı. ^[6] Bu sonuç 9 kişilik tek bir çalışmaya, yüksek bir kreatin yükleme miktarına ve kısa bir süreye dayanır; genellenmesi için yeterli değildir.

Kreatin ne kadar süre kullanılır, ara vermek gerekir mi?

ISSN 2017’ye göre kas kreatin depoları yükseldikten sonra kullanım bırakıldığında depoların başlangıç düzeyine dönmesi genellikle 4–6 hafta sürer. Metin, bırakıldıktan sonra kas kreatininin başlangıç düzeyinin altına düştüğüne dair bir kanıt bulunmadığını; bu nedenle vücudun kendi kreatin üretiminin uzun süreli baskılanma olasılığının görülmediğini belirtir. ^[1] Hultman’ın çalışmasında da yükleme sonrası destek verilmediğinde toplam kreatin 30 gün içinde başlangıç düzeyine inmiştir. ^[3]

Süre konusunda çalışmalar şunu gösterir: ISSN, günde 0,3–0,8 g/kg dozlarda 5 yıla kadar süren çalışmalar bildirir; IOC ise uzun süreli kullanımın (4 yıla kadar) olumsuz sağlık etkisi göstermediğini, uygun yükleme protokolleri izlendiğinde belirtir. ^{[1] [4]} Bu aralıklarda kullanım için zorunlu bir ara verme düzeni bu kaynaklarda tanımlanmamıştır.

Kreatin sıvıda bozunur mu?

Katı hâlde kararlı olan kreatin, sulu çözeltide kreatinine dönüşebilir; dönüşüm pH düştükçe ve sıcaklık arttıkça hızlanır. ISSN 2017, 25 °C’de 3 gün saklanan çözeltide kreatinin yüzde 4 (pH 5,5), yüzde 12 (pH 4,5) ve yüzde 21 (pH 3,5) oranında kreatinine dönüştüğünü aktarır. Aynı metin, bunun sindirim sırasında da dönüşüm olduğu anlamına gelmediğini belirtir: sindirim sistemindeki dönüşüm geçiş süresinden bağımsız olarak asgaridir ve emilim yaklaşık yüzde 100’dür. ^[1]

Kimler kullanmadan önce hekime danışmalı?

• Önceden böbrek hastalığı olanlar: ISSN, bu kişilerin ihtiyaten hekime danışması gerektiği görüşünü (kendi önerisi olarak değil, bazı yazarların görüşü olarak) aktarır; bu grupta yapılmış çalışma azdır (ayrıntı zararlar sayfasında). ^[1]
• Gebe ve emzirenler: ISSN 2021 metni, gebelikte kreatin takviyesini değerlendiren insan çalışması bulunmadığını belirtir. ^[2]
• 18 yaş altı: ISSN yalnızca belirli koşullarda (denetimli yarışma antrenmanı, dengeli beslenme, kullanım bilgisi, önerilen miktarları aşmama) kabul edilebilir bulduğunu belirtir. ^[1]
• Düzenli ilaç kullananlar ve kreatinin testiyle izlenenler: Kreatin kan kreatinini yükseltebilir; test yorumu bu bilgiyle yapılır. ^[2]

Bu rehber kişisel doz önermez; yukarıdaki miktarlar çalışma ve kurum metinlerinde tanımlanan protokollerdir.