C Vitamini

C vitamini ne işe yarar?

C vitamini (L-askorbik asit), suda çözünen bir vitamindir. İnsan, çoğu hayvanın aksine bunu vücudunda üretemez; bu yüzden besinlerle alınması gerekir. NIH’e göre kolajen, L-karnitin ve bazı sinir ileticilerinin sentezi için gereklidir ve protein metabolizmasında da rol alır. Kolajen bağ dokusunun temel bileşenidir ve yara iyileşmesinde önemli yer tutar. ^[1]

C vitamini aynı zamanda fizyolojik bir antioksidandır; E vitamini gibi başka antioksidanları vücutta yeniden etkin hale getirdiği gösterilmiştir. Bağışıklık işlevinde de rolü vardır ve bitkisel gıdalardaki hem olmayan demirin emilimini artırır. ^[1] Bunların her biri “vücuttaki görev” bilgisidir. Bir görevin var olması, yeterli düzeydeki kişinin o görevi daha iyi yürütmek için ek takviye alması gerektiği anlamına gelmez; aşağıdaki bölümler bu ayrımı konu konu ele alır.

Günlük gereksinim ne kadar?

Referans değerler kuruluşa ve kullanılan ölçüte göre değişir.

NIH, RDA değerlerinin C vitamininin bilinen fizyolojik ve antioksidan işlevlerine, özellikle beyaz kan hücrelerindeki düzeye dayandığını ve iskorbütten korunmak için gereken miktardan çok daha yüksek olduğunu bildirir. EFSA ise sağlık sonuçlarına (kanser, kalp-damar hastalığı gibi) ilişkin verileri değer belirlemek için yetersiz bulmuş, değerlerini vücut havuzunun korunmasına dayandırmıştır. ^{[1] [2]} Gebelik ve emzirme için EFSA, emziren kadınlarda PRI’ye ek olarak günde 60 mg, gebelerde 10 mg ekler. ^[2]

Bu referans alımlar “tedavi” veya “bağışıklık için hedef” miktarlar değildir. Sağlıklı kişilerin gereksinimini karşılamak için belirlenmiş planlama değerleridir.

Vücut ne kadar C vitamini kullanabilir?

C vitamini plazma düzeyi, alım arttıkça orantılı yükselmez. NIH’e göre günde 30–180 mg gibi orta alımlarda emilimin yaklaşık %70–90 olduğu, günde 1 g’ın üzerinde ise emilimin %50’nin altına düştüğü ve emilen, metabolize olmamış askorbik asidin idrarla atıldığı bildirilir. Oral 1,25 g/gün askorbik asit ortalama tepe plazma düzeyini 135 µmol/L’ye çıkarmış; bu, besinlerden günde 200–300 mg alındığında görülenin yaklaşık iki katıdır. Modelleme, 4 saatte bir 3 g gibi çok yüksek oral dozların bile ancak yaklaşık 220 µmol/L tepe düzey vereceğini öngörür. ^[1]

Bu “doygunluk” davranışının pratik sonucu iki yönlüdür. Birincisi, alımı yeterli olan kişide ek takviyenin kan düzeyini sınırlı artırması beklenir. İkincisi, NIH’in belirttiği gibi birçok gözlemsel ve müdahale çalışmasında başlangıç düzeyi ölçülmemiştir; kişiler zaten doyguna yakınsa takviyenin sonuçlarda fark yaratmaması beklenir. Dolayısıyla “fayda gösterilmedi” sonuçları, eksiklik veya sınırda yetersizlik durumundaki kişilerde fayda olmadığı anlamına gelmez. ^[1]

Damar içi (IV) uygulama bu sınırı aşar: NIH, oral dozlarla en çok yaklaşık 220 µmol/L’ye çıkılırken IV uygulamayla çok daha yüksek düzeylere ulaşılabildiğini bildirir. Bu nedenle IV kullanımı oral takviyeden farklı bir konudur ve onkoloji gibi alanlarda hâlâ araştırılmaktadır. ^[1]

C vitamini eksikliği ve iskorbüt nedir?

Belirgin C vitamini eksikliği iskorbüte yol açar. NIH’e göre iskorbütün belirti ve bulguları, günde yaklaşık 10 mg’ın altında alımla bir ay içinde başlayabilir; hızı vücut depolarına bağlıdır. İlk belirtiler halsizlik (karnitin sentezinin bozulmasına bağlanır), kırgınlık ve diş eti iltihabıdır. Eksiklik ilerledikçe kolajen sentezi bozulur; deride küçük kanama noktaları (peteşi), morarma, eklem ağrısı, yara iyileşmesinde gecikme, deride kalınlaşma ve kıvrık (tirbuşon) tüyler görülür. Diş eti şişmesi ve kanaması, diş gevşemesi, depresyon ve kanamaya bağlı demir eksikliği anemisi de eşlik edebilir. Tedavi edilmeyen iskorbüt öldürücüdür. ^[1]

Gelişmiş ülkelerde nadir olsa da kısıtlı besin çeşitliliği olanlarda görülebilir. NIH’in tanımladığı risk grupları arasında sigara içenler ve pasif içiciler, buharlaştırılmış ya da kaynatılmış inek sütüyle beslenen bebekler, besin çeşitliliği sınırlı kişiler, ciddi bağırsak emilim sorunu olanlar, bazı kanser hastaları ve kronik hemodiyalize giren son dönem böbrek hastaları yer alır. ^[1]

Plazma C vitamini düzeyi durumun değerlendirilmesinde en sık kullanılan ölçümdür; NIH, lökosit düzeyinin doku düzeyini daha iyi yansıtabileceğini ancak ölçümünün zor ve sonuçların her zaman güvenilir olmadığını belirtir. ^[1]

C vitamini soğuk algınlığına iyi gelir mi?

Bu sorunun kanıtı korunma, süre ve hastalık başladıktan sonra kullanım olarak ayrı ayrı incelenmiştir. 2013 tarihli Cochrane derlemesi, günde en az 0,2 g C vitamini kullanılan ve plasebo karşılaştırması olan çalışmaları inceledi. ^[4]

• Korunma, genel toplum: Genel topluma ait çalışmalarda (10.708 katılımcı) düzenli C vitamini ile soğuk algınlığı geçirme riski anlamlı değişmedi (RR 0,97; %95 GA 0,94–1,00). ^[4]
• Korunma, aşırı fiziksel stres: Maraton koşucuları, kayakçılar ve subarktik tatbikattaki askerlerde (beş çalışma, toplam 598 kişi) birleşik RR 0,48 (%95 GA 0,35–0,64) bulundu. Bu, az sayıda ve küçük çalışmaya dayanır; sonuç, bu özel gruplar dışına genellenemez. ^[4]
• Süre ve şiddet, düzenli kullanımda: Süre erişkinlerde %8 (%95 GA %3–12), çocuklarda %14 (%7–21) kısaldı; çocuklarda günde 1–2 g kullanılan çalışmalarda kısalma %18 olarak bildirildi. Şiddetin de azaldığı belirtildi. ^[4]
• Hastalık başladıktan sonra: Yedi karşılaştırmada (3.249 hastalık dönemi) süre veya şiddet üzerinde tutarlı bir etki görülmedi. ^[4]

Cochrane yazarları sonuç olarak genel toplumda rutin C vitamini takviyesinin haklı gösterilmediğini, ancak kısa süreli ağır fiziksel egzersize maruz kalanlarda yararlı olabileceğini yazar. NIH de aynı noktayı özetler ve en az 200 mg/gün düzenli alımın genel toplumda soğuk algınlığı sıklığını azaltmadığını, aşırı egzersiz ya da soğuğa maruz kalanlarda ve sınırda C vitamini durumu olanlarda yardımcı olabileceğini belirtir. ^{[4] [1]}

C vitamini cilde ve kolajene faydalı mı?

C vitamini kolajen sentezi için vazgeçilmezdir; bu “vücuttaki görev” olarak iyi belgelenmiştir ve iskorbütte bağ dokusu zayıflamasının nedeni budur. ^[1] Pullar ve arkadaşlarının cilt üzerine derlemesi, cilt fibroblastlarının kolajen sentezi için C vitaminine mutlak bağımlı olduğunu, bunun hücre kültürlerinde ve hayvan çalışmalarında gösterildiğini aktarır. ^[7]

Aynı derleme üç noktayı vurgular: deriye uygulanan C vitamininin derinin içine ulaşması zordur ve insan çalışmalarında en etkili görülen formüllerin çoğu C ve E vitaminini birlikte ve bir taşıyıcı sistemle içerir; yeterli meyve-sebze alımı ile cilt sağlığı arasında ilişki bulunmuştur, ancak sorumlu bileşen bilinmemektedir ve C vitamininin tek başına etkisi ayrıştırılamaz; yara iyileşmesinde C vitamininin cilde sağlanmasının yararı hayvan ve insan çalışmalarında gösterilmiştir. Derleme ayrıca, bir dizi çalışmanın yaşlanma belirtilerinin hafiflediğini bildirdiğini, ancak cilt değişikliklerinin ölçümünün zor olduğunu söyler. Yazarlar, deriye uygulanan C vitamininin etkinliğinin, besinsel C vitamini alımını iyileştirmeyle karşılaştırıldığında zayıf anlaşıldığını belirtir. ^[7] Derleme kısmen bir kivi şirketi tarafından finanse edilmiştir; yazarlar finansörün içerik seçimini ve yorumu etkilemediğini bildirir.

Özetle, C vitamininin kolajen için gerekli olması ile yeterli düzeydeki kişide ek oral takviyenin cildi değiştirmesi farklı iddialardır: birincisi yerleşik bilgidir, ikincisi için aktarılan derleme kesin bir sonuç sunmaz. Eksiklikte ise cilt ve yara iyileşmesi bozulur.

Kanser ve kalp-damar hastalıkları için kanıt var mı?

Bu iki alanda gözlemsel veriler ile müdahale çalışmaları farklı yönde sonuç vermiştir. NIH, vaka-kontrol çalışmalarında yüksek diyet C vitamini alımının bazı kanserlerde daha düşük riskle ilişkili bulunduğunu, ancak prospektif kohort sonuçlarının tutarsız olduğunu ve çoğu randomize çalışmada C vitamini takviyesinin (tek başına veya diğer besinlerle) kanser riskini etkilemediğini bildirir. Örneğin Physicians’ Health Study II’de günde 500 mg C vitamini artı E vitamini ortalama 8 yıl sürdürüldüğünde prostat veya toplam kanser riski azalmadı; Women’s Antioxidant Cardiovascular Study’de günde 500 mg C vitamini ortalama 9,4 yıl sonunda toplam kanser insidansı veya kansere bağlı ölümü etkilemedi. ^[1]

Kalp-damar hastalığında tablo benzerdir. NIH’e göre prospektif çalışmalar çelişkilidir ve çoğu müdahale çalışması C vitamini takviyesinin birincil veya ikincil korumasını göstermemiştir; Women’s Antioxidant Cardiovascular Study’de kalp-damar hastalığı öyküsü olan 8.171 kadında günde 500 mg C vitamini olayları azaltmadı. Women’s Angiographic Vitamin and Estrogen çalışmasında (423 postmenopozal kadın) günde iki kez 500 mg C vitamini artı 400 IU E vitamini kalp-damar yararı sağlamadı ve tüm nedenlere bağlı ölümü anlamlı biçimde artırdı. ^[1]

NIH ayrıca, birçok çalışmada başlangıç C vitamini düzeyinin ölçülmediğini ve kişilerin zaten doygunluğa yakın olması halinde takviyeden fark beklenmeyeceğini yazar. Bu nedenle bu sonuçlar, yetersiz C vitamini düzeyinde ek alımın yararsız olduğunu göstermez; gösterilmeyen, sağlıklı ve beslenmesi yeterli kişide korumadır.

C vitamini ne zaman ve nasıl alınır?

Besinlerden alım ile takviye arasında fark vardır. NIH, takviyelerdeki askorbik asidin biyoyararlanımının besinlerdeki askorbik asitle eşdeğer olduğunu bildirir; sodyum askorbat, kalsiyum askorbat gibi diğer formlar ve bioflavonoidli ürünler ya da kalsiyum askorbatı askorbat metabolitleriyle birleştiren tescilli kombinasyon ürünler de vardır. NIH’in aktardığı küçük insan çalışmalarından birinde böyle bir kombinasyon ürünü ile askorbik asit aynı plazma düzeyini verirken kombinasyon ürünü 24 saat sonra lökositlerde daha yüksek düzey sağlamış; başka bir çalışmada üç kaynak arasında plazma düzeyi veya idrar atılımı bakımından fark bulunmamıştır. ^[1]

Doz arttıkça emilimin düştüğü ve fazlasının idrarla atıldığı için, tek seferde büyük miktar almanın kan düzeyini orantılı artırmadığı bilinir. Saat, öğünle birlikte alma gibi ayrıntılar ayrı sayfada ele alınmıştır. Bu rehber kişisel doz belirlemez.

Fazlası zararlı mı? Böbrek taşı, demir ve ilaç etkileşimleri

NIH, C vitamininin düşük toksisiteli olduğunu ve yüksek alımın ciddi yan etkilere yol açmadığını bildirir; en sık yakınmalar, emilmeyen C vitamininin bağırsaktaki ozmotik etkisine bağlı ishal, bulantı ve karın kramplarıdır. Erişkin için UL, besin ve takviyeden gelen toplam alım için günde 2.000 mg’dır; 14–18 yaş için 1.800 mg, 9–13 yaş için 1.200 mg’dır. UL, hekim gözetiminde tıbbi tedavi amacıyla C vitamini alanlar için geçerli değildir. ^[1]

Böbrek taşı. İsveçli erkeklerde yapılan prospektif kohort çalışmasında (Thomas ve ark.; 45–79 yaşta 48.850 erkekten oluşan kohortta, hiç takviye kullanmayan veya yalnız C vitamini kullanan 23.355 erkek karşılaştırılmış, 11 yıllık izlemde 436 ilk taş olgusu) askorbik asit kullanımı yaklaşık iki kat artmış taş riskiyle ilişkili bulundu; haftada 7 ve üzeri tablet kullananlarda RR 2,23 (%95 GA 1,28–3,88), daha az kullananlarda RR 1,66 (0,99–2,79) idi. Yazarlar tabletlerin genellikle yaklaşık 1.000 mg içerdiğini varsayar; doz tek tek ölçülmemiştir. Çalışma yalnız erkekleri kapsar, besinlerle alınan C vitamini için bilgi vermez ve gözlemsel olduğu için karıştırıcı etkenler tamamen dışlanamaz. ^[5] Ferraro ve arkadaşlarının analizinde (Nurses’ Health Study I-II’de 156.735 kadın, Health Professionals Follow-up Study’de 40.536 erkek, medyan 11,3–11,7 yıl izlem, 6.245 taş) toplam C vitamini alımı kadınlarda anlamlı ilişkili değildi, erkeklerde ise günde ≥1.000 mg ile <90 mg’a göre HR 1,43 (1,15–1,79) idi; besinlerle alınan C vitamini ilişkili değildi. Veriler besin sıklığı anketlerine dayanır. ^[6] NIH, idrar oksalatı üzerine çalışmaların çelişkili olduğunu ve en güçlü kanıtın önceden hiperoksalürisi olanlarda bulunduğunu belirtir. ^[1]

Demir. NIH, sağlıklı kişilerde C vitamininin demir emilimini artırmasının sorun olmadığını, ancak kalıtsal hemokromatozu olanlarda uzun süreli yüksek dozun demir birikimini kötüleştirebileceğini bildirir. ^[1]

Damar içi yüksek doz. Ulusal Kanser Enstitüsü (NCI) hasta bilgi metni, IV C vitamininin böbrek hastalığı, G6PD eksikliği veya hemokromatozu olanlarda ciddi yan etkilere yol açabileceğini ve G6PD eksikliğinde vaka bildirimlerinde hemolizin görüldüğünü belirtir. ^[8]

İlaçlar. NIH, kemoterapi ve radyoterapi sırasında antioksidan takviyelerin güvenliği ve etkinliğinin tartışmalı olduğunu bildirir: bazı veriler antioksidanların tümör hücrelerini korumuş olabileceğini, başka veriler normal dokuları koruduğunu veya tedavinin etkinliğini artırdığını düşündürür; bazı verilerin tasarım zayıflığı nedeniyle eleştirildiği de aktarılır. Statinle niasin kombinasyonunda C vitamininin diğer antioksidanlarla birlikte HDL artışını azaltabildiği bildirilmiştir. ^[1]

C vitamini hakkında sık yanlış anlaşılanlar

• “C vitamini bağışıklığı güçlendirir, ne kadar çok alırsam o kadar iyi.” C vitamini bağışıklık hücrelerinin işlevinde rol oynar, ancak genel toplumda düzenli takviye soğuk algınlığı riskini azaltmadı; ayrıca alım arttıkça kan düzeyi orantılı artmaz. ^{[4] [1]}
• “Fazlası zaten idrarla atılır, zararı olmaz.” Fazla miktar büyük oranda atılır, ancak sindirim yakınmaları ve gözlemsel çalışmalarda erkeklerde taş riski gündemdedir. ^{[1] [6]}
• “C vitamini kolajen takviyesinin yerini tutar.” C vitamini kolajen sentezinin bir kofaktörüdür; kolajen takviyesi ayrı bir üründür ve C vitamininin kendisi kolajen içermez. ^[1]
• “Hastalık başlayınca yüksek doz alırsam kısalır.” Hastalık başladıktan sonra başlanan C vitamininde Cochrane tutarlı etki görmedi. ^[4]

Kanıt özeti

Bu rehber kişisel doz önermez. Yüksek doz takviye kullanımı, böbrek taşı veya demir yüklenmesi öyküsü, kanser tedavisi ya da düzenli ilaç kullanımı varsa karar sağlık profesyoneliyle birlikte verilir.