Kreatin Faydaları

Kreatin kas ve kuvvet için işe yarar mı?

Kısa süreli yüksek şiddetli egzersizde performans

EFSA, kreatin tüketimi ile kısa süreli, yüksek şiddetli, tekrarlı egzersizde performans artışı arasında neden-sonuç ilişkisinin kurulduğu sonucuna vardı; etkinin görülmesi için günde 3 g tüketilmesi gerektiğini ve hedef kitlenin yüksek şiddetli egzersiz yapan yetişkinler olduğunu belirtti. ^[1] AB sağlık beyanı sicilinde kreatin için “kreatin, kısa süreli, yüksek şiddetli egzersizin ardışık atakları sırasında fiziksel performansı artırır” beyanı onaylı olarak yer alır; beyan yalnızca günde 3 g kreatin sağlayan gıdalar ve yüksek şiddetli egzersiz yapan yetişkinleri hedefleyen ürünler için kullanılabilir. ^[2]

Etkinin mekanizması kasta fosfokreatin depolarının artmasıdır; EFSA’ya göre en büyük iyileşmeler, çok yüksek güçlü ve birkaç saniye sürebilen, 20–60 saniyelik dinlenmelerle ayrılmış tekrar serilerinde, serinin sonraki tekrarlarında (örneğin üçüncü, dördüncü ve beşinci) görülür ve bu tekrarlarda performans yüzde 5–20 artabilir. ^[1]

Antrenmanla yağsız kütle ve kuvvet

Branch’ın (2003) meta-analizi, rastgele gruplama, plasebo kontrol ve körleme koşullarını sağlayan 96 hakemli makaleyi (100 çalışma) kapsadı. Kreatinin etkisi küçük ama anlamlıydı; etki büyüklüğü, kısa süreli kullanımda yağsız kütle değişiminde, 30 saniye ve altındaki laboratuvar temelli tekrarlı eforlarda ve üst vücut egzersizlerinde daha büyüktü. Meta-analiz, cinsiyetin veya antrenman durumunun etki büyüklüğüne etkisine dair bir kanıt bulmadı. ^[3] Branch analizi direnç antrenmanı programlarını ayrıca incelemez; EFSA’nın aktardığı Nissen ve Sharp (2003) meta-analizi ise 3–13 haftalık kullanımda tekrarlı direnç antrenmanı sırasında yağsız kütle (etki büyüklüğü 0,26; %95 GA 0,17–0,34) ve kuvvet (0,36; 0,28–0,43) lehine etki bildirir. ^[1]

Bu sonuçların sınırı: Meta-analiz 2003’te yayımlandı; sonraki çalışmaları kapsamaz. Kilo artışının bir kısmı vücut suyundaki artışa bağlı olabilir; EFSA 5–7 günlük kullanımda sıklıkla 1–3 kg artış bildirildiğini aktarır. ^[1]

Kreatin dayanıklılık performansını artırır mı?

Fayda gösterilmedi. EFSA, dayanıklılık kapasitesi için incelenen üç insan müdahale çalışmasının hiçbirinde fark bulunmadığını ve bu alanda uzmanlar arasında uzlaşı olmadığını belirtti; hem dayanıklılık kapasitesi hem dayanıklılık performansı için neden-sonuç ilişkisinin kurulamadığı sonucuna vardı. ^[1] Branch meta-analizi de kreatinin koşu ve yüzme performansını artırmada etkili görünmediğini bildirdi. ^[3]

Kreatin yaşlılarda işe yarar mı?

Chilibeck ve arkadaşlarının 2017 meta-analizi, yaşlılarda direnç antrenmanı sırasında kreatini plasebo ile karşılaştıran 22 randomize çalışmayı (721 katılımcı; erkek ve kadın; çalışmalar arası ortalama yaş 57–70; haftada 2–3 gün direnç antrenmanı, 7–52 hafta) birleştirdi. Kreatin grubunda yağsız kütle plaseboya göre ortalama 1,37 kg (%95 GA 0,97–1,76) daha fazla arttı; bacak presi kuvvetinde standart ortalama fark 0,24 (0,05–0,43) idi. ^[4]

Bu sonuç direnç antrenmanıyla birlikte kullanım için geçerlidir. ISSN 2021 metni, kreatinin tek başına (direnç antrenmanı olmadan) yaşlılarda belirgin kuvvet ve işlev kazanımı sağlamasının olası olmadığını belirtir; çoğu çalışmada bir aydan uzun süreli tek başına kullanım yağsız kütleyi artırmamıştır. Aynı metin, postmenopozal kadınlarda günde 3 g ile iki yıl süren bir çalışmada yağsız kütlenin artmadığını aktarır ve kısa çalışmalarda görülen kütle artışlarının bir kısmının su tutmaya bağlı olabileceğini söyler. ^[10] EFSA’nın 2018 rehberi de 2016’da bu konuda olumlu bir değerlendirme yapıldığını aktarır: 55 yaş ve üzerinde düzenli direnç antrenmanı yapan yetişkinlerde, en az 3 g/gün kreatinin haftada üç kez yapılan antrenmanla birlikte kas kuvveti üzerinde etkisi on insan çalışmasıyla desteklenmiştir; aynı haftalık miktar yalnızca antrenman günlerinde alındığında böyle bir etki görülmemiştir. ^[11] Bu, bir sağlık beyanı değerlendirmesidir; kişisel doz önerisi değildir.

Kreatin kadınlarda ve vejetaryenlerde işe yarar mı?

Burke ve arkadaşlarının randomize, çift kör çalışmasında 18 vejetaryen ve 24 vejetaryen olmayan yetişkin (19–55 yaş) sekiz hafta direnç antrenmanı yaptı ve plasebo ya da kreatin aldı. Başlangıçta vejetaryenlerde kas toplam kreatini daha düşüktü (117 mmol/kg’a karşı 130 mmol/kg). Kreatin alan vejetaryenlerde toplam kreatin, fosfokreatin, yağsız doku ve toplam iş performansı, kreatin alan vejetaryen olmayanlara göre daha fazla arttı. Yazarlar, başlangıç kreatin düzeyi düşük kişilerin takviyeye daha duyarlı olduğunu öne sürdü. ^[9] Gruplar küçüktür (grup başına 8–12 kişi).

Kadınlar için ISSN 2021 metni, kreatin kinetiğinin erkeklerle kadınlar arasında farklılık gösterebildiğini ve bazı çalışmalarda kadınlarda duyarlılığın ya da performans etkisinin daha az olabildiğini aktarır; hormona bağlı kreatin kinetiği farklarının performans çalışmalarında büyük ölçüde göz ardı edildiğini de ekler. ^[10]

Kreatin hafızayı ve bilişsel işlevleri etkiler mi?

Prokopidis ve arkadaşlarının 2023 sistematik derlemesinde sağlıklı bireylerde bellek üzerine 10 RCT incelendi; 8’i meta-analize alındı. Genel olarak kreatin plaseboya göre bellek ölçümlerini artırdı (standart ortalama fark 0,29; %95 GA 0,04–0,53; I² %66). Yaşa göre alt grup analizinde 66–76 yaş grubunda etki daha büyüktü (0,88; 0,22–1,55; I² %83), 11–31 yaş grubunda ise yoktu (0,03; −0,14 ile 0,20). Doz (yaklaşık 2,2–20 g/gün), süre (5 gün–24 hafta), cinsiyet ya da coğrafya sonucu değiştirmedi. ^[5]

Bu bulgunun iki önemli sınırı vardır. Birincisi, aynı dergide Eckert ve Pascher, analizde “yetersiz istatistik nedeniyle çift sayım” yapıldığını ve bunun yanlış pozitif bulgulara yol açmış olabileceğini savunan bir editöre mektup yayımladı; yazarlar da yanıt mektubuyla karşılık verdi. ^[6] İkincisi, McMorris ve arkadaşlarının 2024 sistematik derlemesi, kreatinin beyin kreatin içeriğini artırdığını ancak bilişsel sonuçlar için bulguların “kısmen çelişkili” (somewhat equivocal) olduğunu bildirdi. ^[7] Bu nedenle bellek alanı, güçlü bir sonuçtan çok araştırılmaya devam eden bir hipotezdir.

Kreatin depresyona iyi gelir mi?

Lyoo ve arkadaşlarının çift kör, plasebo kontrollü çalışmasında büyük depresif bozukluğu olan 52 kadın sekiz hafta boyunca essitalopram ile birlikte ya günde 5 g kreatin (n=25) ya da plasebo (n=27) aldı. Kreatin grubunda Hamilton Depresyon Ölçeği skorunda plaseboya göre ikinci haftadan itibaren daha fazla düzelme görüldü ve bu fark dördüncü ve sekizinci haftada sürdü. Tedaviyi erken bırakanlar kreatin grubunda 8 (%32), plasebo grubunda 5 (%18,5) kişiydi; bildirilen tüm yan etkilerin sıklığında gruplar arasında fark yoktu (kreatin 36, plasebo 45 olay). ^[8]

Bu çalışma yalnızca kadınlarda ve yalnızca bir SSRI’ya ek olarak yapılmış tek bir denemedir; yazarlar sonucun “umut verici” olduğunu belirtmiştir. Kreatin depresyon tedavisinin yerine geçmez ve depresyon belirtileri için tedavi kararı hekim tarafından verilir.

Başka hangi alanlarda araştırıldı?

ISSN 2021 metni, kreatinin yaşlı ve hasta gruplarda çeşitli yararlı etkilerinin olabileceğine dair kanıtın biriktiğini, yaşa bağlı sarkopeninin bu alanda “belki de en umut verici” durumlardan biri olduğunu belirtir; aynı metin, bu alanda kanıtın direnç antrenmanına eklenen kreatin için geçerli olduğunu vurgular. ^[10] Bu rehber diğer klinik alanları ayrı ayrı değerlendirmez; her hastalık kendi kanıt düzeyini gerektirir.

Kanıt özeti

Bu rehber kişisel doz önermez.