L-Teanin

L-teanin nedir, vücutta ne yapar?

Türközü ve Şanlier’in derlemesine göre L-teanin, çaya özgü, proteinsiz bir amino asittir; çayın sağlık etkileri esas olarak katekinler ve kafeinle ilişkilendirilir, teaninin etkileri ise son yıllarda öne çıkmıştır. Derleme, teaninin rahatlama, bilişsel performans, duygu durumu ve uyku kalitesi üzerinde olumlu etkileri olduğunun bilindiğini söylerken, teaninin metabolizması, sağlık etkileri ve güvenliği konusunda henüz net kanıta dayalı sonuç ortaya konmadığını da belirtir. ^[8] Bu nedenle bir bileşiğin “çayda bulunması” ya da “rahatlatıcı” olarak tanımlanması, takviyenin yararı için kanıt sayılmaz; yararı ayrıca kontrollü çalışmalar ölçer.

Çaydaki L-teanin ile takviye arasındaki ayrım önemlidir: tüketilen çay kafein, L-teanin ve katekinleri birlikte içerir. EFSA’nın siyah çay ve dikkat konulu değerlendirmesinde çay, kafein ve L-teanin içeriğiyle tanımlanan bir gıda olarak ele alındı; başvuru, etkinin iki maddenin birlikte etkisine bağlı olduğunu öne sürdü, ancak panel gözlenen etkinin kafein içeriğiyle açıklanabileceğini belirtti. ^[9]

L-teanin uykuya yardım eder mi?

Bulman ve arkadaşlarının 2025 meta-analizi (her yaş ve sağlık durumundan insanlarda L-teanin takviyesini inceleyen randomize çalışmalar) 19 makaleyi (897 katılımcı) değerlendirdi; 18’i meta-analize girdi. L-teanin öznel uykuya dalma gecikmesini (SMD 0,15; %95 GA 0,01–0,29; 10 çalışma), öznel gündüz işlev bozukluğunu (SMD 0,33; %95 GA 0,16–0,49; 9 çalışma) ve genel öznel uyku kalitesi puanını (SMD 0,43; %95 GA 0,04–0,83; 12 çalışma) anlamlı biçimde iyileştirdi. Yazarlar, “saf” L-teanin çalışmalarının eksikliğinin ek araştırma gerektirdiğini ve uygun doz ile süre için daha fazla çalışma lazım olduğunu belirtir. ^[1] Etki büyüklükleri küçüktür ve ölçütler öznel uyku anketleridir.

Hidese ve arkadaşlarının çapraz tasarımlı çalışmasında 30 sağlıklı yetişkin (48,3±11,9 yaş; 21 kadın) 4 hafta günde 200 mg L-teanin ya da plasebo aldı; Pittsburgh Uyku Kalitesi İndeksi ve uykuya dalma gecikmesi, uyku bozukluğu ve uyku ilacı kullanımı alt puanları L-teaninle azaldı. Çalışma, L-teanin ve plasebo tabletlerini sağlayan bir takviye hammaddesi üreticisi tarafından finanse edilmiştir ve yazarlar arasında bu firmanın çalışanları vardır; örneklem küçüktür. ^[4]

L-teanin dikkat ve bilişsel işleve yarar mı?

Gerolymos ve arkadaşlarının 31 randomize çalışmayı (n=1.168) kapsayan meta-analizinde, bilişsel testten 30–60 dakika önce alınan 200 mg tek doz seçmeli reaksiyon süresini iyileştirdi (SMD 0,51; %95 GA 0,25–0,77); yazarlar bunu dikkatte iyileşme olarak yorumladı. Yorgunlukta anlamlı etki yoktu. Makalenin çıkar beyanına göre yazarlardan biri besin takviyesi satan bir şirket kurmuştur. ^[2] Payne ve arkadaşlarının meta-analizinde (50 RCT; 15’i en az bir meta-analize uygun) teanin–plasebo karşılaştırmasında seçmeli reaksiyon süresi 1. saatte lehine farklıydı (SMD −0,35; %95 GA −0,61 ile −0,10); teanin artı kafein karışımında rakamlar daha belirsizdi (seçmeli reaksiyon süresi 1. saat SMD −0,48; %95 GA −1,01 ile 0,05; dikkat değiştirme doğruluğu 2. saat SMD 0,33; %95 GA 0,13–0,54; genel ruh hâli 2. saat SMD 0,26; %95 GA −0,10 ile 0,63). Yazarlar güven aralıklarının sıklıkla etkinin yönü ve büyüklüğü konusundaki belirsizliği gösterdiğini belirtir; yazarlardan bazıları bir çay şirketinin araştırma biriminde ve bir gıda şirketinin inovasyon merkezinde çalışmaktadır. ^[3]

EFSA 2018’deki değerlendirmede, siyah çay tüketimi ile dikkatin iyileşmesi arasında neden-sonuç ilişkisi kuruldu, ancak panel etkinin kafein içeriğiyle açıklanabileceği görüşündeydi ve panelin kabul ettiği ifade “Kafein içeriği nedeniyle siyah çay dikkati artırır” biçimindeydi (karşılığı: “Owing to its caffeine content, black tea improves attention”); etkinin görülmesi için 90 dakika içinde toplam en az 75 mg kafein sağlayan 2–3 porsiyon siyah çay gerektiği belirtildi. Başvuru bir gıda şirketinden gelmiştir. ^[9]

Panel, siyah çayın tanımının (çay katıları, kafein ve L-teanin içeriği) yeterli olduğunu, başvurudaki üç insan müdahale çalışmasının siyah çayın dikkat üzerinde etkisini gösterdiğini, başvurunun etkiyi kafein ve L-teaninin ortak etkisine bağladığını, panelin ise etkiyi kafein içeriğiyle açıklanabilir bulduğunu belirtti. ^[9]

L-teanin stres ve kaygıyı azaltır mı?

Gerolymos ve arkadaşlarının meta-analizinde birincil sonuç, sağlıklı yetişkinlerde tek dozun akut stres üzerindeki etkisiydi; azalma küçüktü (SMD 0,31) ve çoğunlukla yüksek yanlılık riskli çalışmalardan etkilenmişti. Bir aykırı çalışma çıkarıldığında sağlıklı kişilerde tek dozdan sonra depresif belirtilerde anlamlı azalma bulundu (SMD 0,69; %95 GA 0,13–1,25); anksiyete etkileri tutarsızdı ve psikotik anksiyete üzerine tek çalışma (günde 400 mg, 8 hafta; SMD 0,54) dışında anlamlı değildi. Ciddi advers olay bildirilmedi. ^[2] Hidese çalışmasında, günde 200 mg L-teanin ile 4 haftada Depresyon Öz Değerlendirme Ölçeği ve Durumluk-Sürekli Kaygı Envanteri (sürekli kaygı) puanları azaldı; sözel akıcılık ve yürütücü işlev puanları iyileşti. ^[4]

Sarris ve arkadaşlarının 46 genelleşmiş anksiyete bozukluğu hastasında (DSM-5 tanılı, stabil antidepresan kullanan) yaptığı 8 haftalık çift kör çalışmada günde 450–900 mg ek L-teanin, HAMA anksiyete puanında (p=0,73) ve Uykusuzluk Şiddet İndeksi’nde (p=0,35) plaseboyu geçemedi; uykudan memnuniyet maddesinde (p=0,015) ve non-klinik uykusuzluk düzeyi olanlarda (ISI ≤14; p=0,007) L-teanin lehine fark vardı; bilişsel etki yoktu. Yazarlar çalışmanın GAD’de anksiyete etkinliğini desteklemediğini belirtti. ^[5]

Moshfeghinia ve arkadaşlarının sistematik derlemesi, 6 ülkeden 11 randomize çalışmayı (şizofreni, ADHD, OKB, majör depresyon, uyku bozuklukları, GAD, Tourette sendromu) kapsar; L-teaninin şizofreni, anksiyete bozuklukları ve ADHD’de kontrole göre belirtileri daha fazla azalttığını bildirir; yazarlar sonuçları doğrulamak için daha fazla çalışma gerektiğini belirtir. ^[7] Derleme anksiyete bozuklukları için olumlu sonuç bildirirken, tek başına incelenen Sarris GAD çalışmasında anksiyete etkisi bulunmadı; kanıt bu nedenle tutarsızdır.

L-teanin çocuklarda etkili mi?

Lyon ve arkadaşlarının çalışmasında, tanılı ADHD’si olan 8–12 yaşında 98 erkek çocuk (uyarıcı ilaç kullanımına göre tabakalı) 6 hafta günde iki kez iki çiğneme tableti (her biri 100 mg; toplam 400 mg/gün) L-teanin ya da plasebo aldı. Beş gece aktigrafide L-teanin grubunda uyku yüzdesi ve uyku verimliliği anlamlı olarak daha yüksekti; uykuya dalma gecikmesi ve diğer parametreler değişmedi; ebeveynlerin doldurduğu Pediatrik Uyku Anketi nesnel verilerle uyuşmadı. Ciddi advers olay bildirilmedi. Çalışmada ticari markalı bir ürün kullanıldı ve ürünün üretici firması makalede belirtilir. ^[6] Tek çalışma olduğu için çocuklarda genel bir sonuç çıkarılamaz.

L-teanin çalışmaları nasıl okunmalı?

L-teanin çalışmalarında dört ortak özellik öne çıkar. Birincisi, ölçütlerin çoğu öznel anketlerdir (uyku, stres, ruh hâli) ve etki büyüklükleri küçük ile orta arasındadır. ^{[1] [2]} İkincisi, dikkat ve reaksiyon süresi gibi nesnel ölçütlerde etki kısa sürelidir ve tek dozdan sonraki saatlerde ölçülür; Gerolymos analizinde birincil sonuç tek dozun akut etkisidir. ^[2] Üçüncüsü, çok sayıda çalışma L-teaninin kafeinle ya da başka bileşenlerle birlikte verildiği ürünleri kullanır; Bulman ve arkadaşları saf L-teanin çalışmalarının eksikliğini açıkça belirtir, Payne ve arkadaşları ise teanin artı kafein karışımlarını ayrı analiz eder. ^{[1] [3]} Dördüncüsü, olumlu bulguların bir kısmı çalışma yazarlarının ya da ürünün üreticisiyle bağlantılı gruplardan gelir. ^{[3] [4] [6]} Bu özellikler sonuçların yanlış olduğunu göstermez; ancak etkinin boyutu ve genellenebilirliği konusundaki belirsizliği açıklar.

L-teanin güvenli mi?

Gerolymos ve arkadaşlarının meta-analizinde ciddi advers olay bildirilmedi; bırakma oranları ve nedenleri L-teanin ile plasebo arasında karşılaştırıldı. ^[2] Türközü ve Şanlier’in derlemesi, akut ve kronik toksisite çalışmalarına göre L-teaninin diyetle yüksek miktarda alınsa bile genel olarak güvenilir olduğunu belirtir; ancak metabolizma ve güvenlik konusunda net kanıta dayalı bir sonuç henüz ortaya çıkmamıştır. ^[8] GAD çalışmasında kullanılan 450–900 mg/gün, Türkiye’deki 300 mg/gün üst sınırın üzerindedir. ^{[5] [10]}

Kafeinli karışık ürünlerde etkinin hangi bileşenden geldiği ayrıştırılamaz: EFSA siyah çayda etkiyi kafeine bağladı, Payne meta-analizi ise teanin artı kafein karışımlarını ayrı analiz etti. ^{[9] [3]}

Türkiye’de L-teanin nasıl düzenleniyor?

Türkiye’de takviye edici gıdalar Tarım ve Orman Bakanlığı’nın düzenlemesi altındadır ve piyasaya arz edilecek her takviye edici gıda için Bakanlık onayı zorunludur. ^[12] İki ayrı Bakanlık listesi bu konuyla ilgilidir:

• Kısıtlı Maddeler Listesi (son güncelleme 21/09/2026): L-teanin satırında kaynak “Yeşil Çay (Camellia sinensis)”, 11 yaş ve üzeri günlük alım dozu sütununda 300 mg/gün, yayım tarihi 27/06/2016’dır; 4–10 yaş sütunu boştur. ^[10] Bu sınır L-teanin miktarı içindir; kafein ya da çay ekstresi miktarlarıyla aynı birimde değildir.
• Bitki Listesi (güncelleme 16/07/2026): Camellia sinensis yaprağı (“Çay / Yeşil Çay”) listede pozitif (P) olarak yer alır. ^[11]

Çalışmalarda kullanılan miktarlar (200 mg tek doz, 200 mg/gün 4 hafta, 400 mg/gün çocuklarda, 450–900 mg/gün GAD’de) ile listedeki üst sınır (300 mg/gün) bu nedenle aynı çerçevede değerlendirilemez; liste bir yarar kanıtı değil, bir üst sınırdır. ^{[4] [6] [5] [10]}

Kanıt tablosu: iddia, topluluk ve sınırlar