Kreatin Monohidrat

Kreatin monohidrat nedir, neden referans form sayılır?

Kreatin monohidrat, kreatinin bir su molekülü içeren kristal biçimidir. ISSN 2021 metnine göre 1990’ların başından beri kreatin takviyelerinde en çok incelenen ve kullanılan formdur; biyoyararlanımı, miktarı ve kas kreatin depolarına etkisini belirleyen ilk çalışmalarda kullanılmıştır. Ağızdan alınan monohidratın yaklaşık yüzde 99’u ya doku tarafından tutulur ya da idrarla kreatin olarak atılır. ^[2] ISSN 2017 de aynı sonucu, emilimin yaklaşık yüzde 100 olduğunu belirterek aktarır ve farklı formların daha az bozunduğuna ya da daha çok kas tutulumu sağladığına dair iddiaların “şimdilik dayanaksız” olduğunu söyler. ^[1]

IOC’nin 2018 uzlaşı metni de performansa katkısı için yeterli kanıt bulunan takviyeler arasında “kreatin (kreatin monohidrat formunda)” ifadesini kullanır. ^[6]

Diğer kreatin formları neler ve kanıt ne diyor?

Jäger ve arkadaşlarının 2011 derlemesi de “yeni kreatin formlarının monohidrattan daha etkili ya da güvenli olduğuna dair kanıt az ya da hiç yok” sonucuna varır; ayrıca monohidratın güvenlik, etkinlik ve yasal durumunun hemen her küresel pazarda net olduğunu, diğer formlar için bunun daha belirsiz olduğunu belirtir. ^[3] Derlemeye göre Japonya dışında, ABD, Avrupa Birliği, Kanada ve Güney Kore gibi önemli pazarlarda resmen onaylanan ya da kabul edilen tek kreatin formu monohidrattır; bu, 2011 tarihli bir tespittir. ^[3]

Tamponlu ve etil ester formlarında ne bulundu?

Tamponlu form (Jagim ve ark., 2012)

Çalışmaya 36 direnç antrenmanı yapan genç (ortalama yaş 20,2) katıldı ve çift kör olarak üç gruba ayrıldı: monohidrat (7 gün günde 4 × 5 g, sonra 21 gün günde 5 g), üreticinin önerdiği miktarda tamponlu form (28 gün günde 1,5 g) ya da monohidratla aynı yükleme ve idame miktarında tamponlu form. Kas serbest kreatin içeriği (25 kişilik alt grupta) tüm gruplarda zamanla arttı ve gruplar arasında anlamlı fark yoktu (p = 0,46); düşük dozlu tamponlu grup ile monohidrat grubu arasındaki ikili karşılaştırmada artış monohidratta daha fazla olma eğilimindeydi (p = 0,053). Vücut kütlesi, yağsız kütle, yağ kütlesi, toplam vücut suyu, bench press ve leg press 1TM kuvveti ve Wingate anaerobik güç ölçümlerinde gruplar arası zaman etkileşimi bulunmadı; tamponlu formun daha az yan etki yaptığına dair kanıt da yoktu. ^[4]

Bu çalışmanın finansmanı bir kreatin monohidrat üreticisinin araştırma hibesiyle yapılmıştır; yazarlar sonuçların bağımsız toplanıp yorumlandığını belirtir. ^[4] Süre dört haftadır ve katılımcılar genç, antrenmanlı bireylerdir; sonuçlar daha uzun süreler veya diğer gruplar için genellenemez.

Etil ester (Spillane ve ark., 2009)

Antrenmanlı olmayan 30 erkek, 7 hafta direnç antrenmanı sırasında rastgele plasebo, monohidrat ya da etil ester grubuna ayrıldı; yağsız kütleye göre kg başına 0,30 g (yaklaşık 20 g/gün) 5 gün, ardından 0,075 g/kg (yaklaşık 5 g/gün) 42 gün verildi. Serum kreatini plasebo ve monohidrat gruplarında etil esterden yüksekti; serum kreatinini ise etil ester grubunda plasebo ve monohidrattan daha yüksekti. Kas toplam kreatini hem monohidrat hem etil ester grubunda plaseboya göre yüksekti, iki form arasında fark yoktu. Vücut kompozisyonu, kas kütlesi, kuvvet ve güç değişkenleri zamanla değişti ama gruplar arasında fark çıkmadı. Yazarlar, etil esterin monohidrattan daha etkili olmadığı ve gelişmelerin büyük olasılıkla antrenman programına bağlı olduğu sonucuna vardı. ^[5] Çalışmada kullanılan ürünler ticari üreticilere aittir; yazarlar çıkar çatışması bildirmemiştir. ^[5]

Jäger’in derlemesi, etil esterin plazmada kreatine dönüşmediğini ve fizyolojik koşullarda esas olarak kreatinine dönüştüğünü gösteren in vitro bulguları aktarır. ^[3]

Formlara göre tozun ne kadarı kreatindir?

Jäger ve arkadaşlarının Tablo 1’i, formların ağırlık olarak ne kadar kreatin içerdiğini gösterir. Kreatin monohidrat, susuz kreatin dışında en yüksek orana sahiptir. ^{[3] [2]}

Oranlar derlemeden alınmıştır; son sütun bu oranlardan yapılmış aritmetik bir hesaptır. Bunun anlamı, farklı formların fiyatı “toz gramı” üzerinden değil “kreatin gramı” üzerinden karşılaştırıldığında farklı çıkabileceğidir; ancak bu rehber fiyat ya da ürün önermez. ISSN 2021 metni, diğer formların gram başına daha az kreatin içerdiğini ve bu nedenle çoğu çalışmada daha az fizyolojik etki gösterdiğini; performans farkı varsa bunun kreatine bağlanan ya da birlikte alınan diğer bileşenlerden kaynaklanabileceğini belirtir. ^[2]

Etiket nasıl okunur? Hangi bilgi neyi gösterir?

Etikette iki ayrı bilgi bulunur: formun adı ve porsiyondaki kreatin miktarı. Formun adı, tozun kreatin oranını belirler (yukarıdaki tablo); “serum” ve içeceklerdeki kreatin yalnızca miligram düzeyindedir. ^[2] Etikette yer alan “üstün form” iddiaları ise ISSN’ye göre klinik olarak desteklenmemiştir. ^[1]

Karışım ürünlerde (kreatinle birlikte karbonhidrat, kafein veya başka bileşenler) bildirilen bir performans farkı, ISSN 2021’e göre kreatinin kendisinden değil, birlikte bulunan bileşenlerden gelebilir. ^[2] Yapılan çalışmalar tek başına monohidratı karşılaştırdığı için karışım ürünlerin etkisi için ayrı kanıt gerekir.

Ürün kalitesi ve saflık farkları var mı?

Kreatin monohidratın saflığı üretim yöntemine göre değişebilir. ISSN 2021 metni, bazı üretim yöntemleri ve kaynaklarda yüzde 5,4’e varan disiyandiamid, dihidrotriazin, kreatinin, dimetil sülfat, tiyoüre ve ağır metaller saptandığını aktarır; sağlık etkilerinin bilinmediğini ve en çok kaygıyı dihidrotriazinin yarattığını belirtir. ^[2] Güvenlik sayfasında ürün kirliliği ve sporcular için doping riski ayrıntılı ele alınmıştır. Bu rehber saflığı ya da kaynağı garanti eden bir ürün ya da marka tanımlamaz.

Kreatin sıvıda bozunur mu?

Kreatin monohidrat tozu kararlıdır; sulu çözeltide ise zamanla kreatinine dönüşür ve bu hız pH düştükçe ve sıcaklık arttıkça artar. ISSN 2017’ye göre 25 °C’de 3 gün saklanan çözeltide kreatinin yüzde 4 (pH 5,5), yüzde 12 (pH 4,5) ve yüzde 21 (pH 3,5) oranında kreatinine dönüşür. ^[1] ISSN 2017, kreatinin kreatinine dönüşmesini, kreatinin neden katı biçimde satıldığının ana nedeni olarak gösterir; sindirimde dönüşümün asgari olduğunu da belirtir. ^[1]

Bu rehber kişisel doz, ürün ya da marka önermez.