Kas ve performans rehberi

Kas ve performans için hangi takviyelerin A ve B düzeyinde kanıtı var?

Bu sayfadaki dereceler, ilgili hub sayfasındaki kanıt özeti tablosuyla aynıdır. Kanıtın büyük kısmı direnç antrenmanı yapan sağlıklı yetişkinlerden gelir.

Kreatin

• Kısa süreli yüksek şiddetli egzersiz performansı — A. EFSA, kreatin tüketimi ile kısa süreli, yüksek şiddetli, tekrarlı egzersizde performans artışı arasında neden-sonuç ilişkisi kurulduğu sonucuna vardı. ^[2]
• Direnç antrenmanıyla kuvvet ve yağsız kütle — A. Direnç antrenmanı sırasında kreatin kullanan gruplar daha fazla kuvvet ve yağsız kütle kazandı; kanıt çoğunlukla genç ve orta yaşlı erkek çalışmalarından gelir. ^[1]
• Yaşlılarda direnç antrenmanıyla yağsız kütle ve bacak kuvveti — B. 22 çalışmalık (721 katılımcı; ortalama yaş 57–70) meta-analizde, 2–3 gün/hafta direnç antrenmanı sırasında yağsız kütle kreatinle ortalama 1,37 kg daha fazla arttı (%95 GA 0,97–1,76); göğüs presi kuvvetinde standartlaştırılmış ortalama fark 0,35 (%95 GA 0,16–0,53), bacak presi kuvvetinde 0,24’tür (%95 GA 0,05–0,43). Çalışmalar 7–52 hafta sürdü ve hem kadınları hem erkekleri içeriyordu. ^[3]

Protein tozu

• Direnç antrenmanıyla yağsız kütle — A. Morton ve arkadaşlarının 49 çalışmalık (1.863 katılımcı, sağlıklı yetişkinler) meta-analizinde protein takviyesi yağsız kütlede ortalama 0,30 kg ek artış sağladı (%95 GA 0,09–0,52). Etki küçüktür ve yaşla azalır; antrenmanlı kişilerde daha belirgindir. ^[4] Meta-analizin 2020 tarihli düzeltmesinde, yazarlardan birinin makale yazılırken bir spor takviyesi üreticisinin danışma kurulunda bulunduğu bildirildi.
• Direnç antrenmanıyla kuvvet — B. Aynı meta-analizde bir tekrarlık maksimum kuvvette ortalama 2,49 kg ek artış (%95 GA 0,64–4,33).

“A” derecesi bir etkinin var olduğunu gösterir, büyüklüğünü değil. Protein için fark yaklaşık 300 gramdır (%95 GA 90–520 gram).

Orta ya da zayıf kanıt (C–D)

• Protein tozu, yaşlılarda kas ve işlev — C. Morton meta-analizinde protein takviyesinin yağsız kütle etkisi yaşla azaldı; tozun kendisine ait yaşlı verisi sınırlıdır.
• Protein tozu, kilo verirken (yüksek proteinli diyet) — C. 24 çalışmalık meta-analizde yüksek proteinli diyetler vücut ağırlığında −0,79 kg, yağ kütlesinde −0,87 kg fark yarattı; veri tozlara değil diyetlere aittir.
• Kreatin, bellek (C), depresyonda ek tedavi (C, tek RCT), saç dökülmesi iddiası (D, kanıt yetersiz). Kas ve performansın dışındaki bu iddialar küçük ya da tek çalışmalara dayanır; kreatin sayfasında ayrıntılıdır.
• Ashwagandha, kas gücü (genç erkekler) — D. Tek 8 haftalık randomize çalışmada güç kazanımı plaseboya göre daha fazlaydı (bench-press’te artış ashwagandha grubunda 46,0 kg, plasebo grubunda 26,4 kg). Örneklem küçüktür, özüt üretici tarafından sağlanmıştır; yazarlar çıkar çatışması bildirmedi. ^[7]
• Rhodiola, egzersiz performansı — C (tutarsız); kolajen, egzersizle kas kütlesi — D (çelişkili). Bu iki satır ilgili sayfalarda küçük ve birbiriyle uyuşmayan çalışmalara dayanır; ayrıntı Rhodiola ve Kolajen sayfalarındadır.

Pazarlama dili: E dereceli satırlar

• Kreatin, dayanıklılık performansı — E. EFSA, dayanıklılık kapasitesi ve performansı için neden-sonuç ilişkisinin kurulamadığı sonucuna vardı. Kreatinin etkisi kısa, yüksek şiddetli çabalarla ilişkilidir; maraton ya da uzun mesafe için “kreatin” söylemi bu sonuçla örtüşmez.
• Protein tozu, antrenman çevresinde zamanlama — E. 2013 meta-analizinde toplam protein alımı kontrol edildiğinde zamanlamanın kuvvet ve hipertrofiye anlamlı etkisi bulunmadı; meta-analizin yöntemi eleştirilmiştir. “Anabolik pencere” iddiası bu nedenle zayıf kabul edilir.
• D vitamini, düşmelerin önlenmesi — E. Bolland 2018 meta-analizi 81 randomize çalışmayı (53.537 katılımcı) inceledi; havuzlanmış analizlerde ek D vitamini toplam kırık (36 çalışma, RR 1,00), kalça kırığı (20 çalışma, RR 1,11; %95 GA 0,97–1,26) ve düşme (37 çalışma, RR 0,97; %95 GA 0,93–1,02) riskini azaltmadı. ^[5] Bu sonuç tanılı eksikliği olanlar için geçerli değildir; eksiklikte D vitamini yerine konması ayrı bir konudur.
• Magnezyum, yaşlılarda gece bacak krampı — E. Cochrane 2020’ye göre yaşlı erişkinlerde idiyopatik gece kramplarında klinik olarak anlamlı yarar olası değildir. Magnezyumun kas ve performansla ilgili başka bir A ya da B dereceli satırı yoktur; A dereceli satırlar eksiklik düzeltme ve bağırsak etkisidir.
• “Performans karışımları”. Birden fazla bileşenli ürünlerde bu sayfadaki dereceler tek tek bileşenler için geçerlidir; karışım için değildir.

IOC 2018 uzlaşı metni de aynı çizgidedir: performansı doğrudan artırdığı iddia edilen takviyelerin yalnızca birkaçının (kafein, kreatin, belirli tamponlayıcı maddeler ve nitrat) iyi kanıta sahip olduğunu bildirir; yanıtın bireyler arasında çok değişebildiğini ve takviyelerde yasaklı maddelerin istemeden alınmasının bilinen bir risk olduğunu ekler. ^[6]

Kanıt kime ait?

Kanıtın kapsamı derecenin okunmasında belirleyicidir. Morton meta-analizi sağlıklı yetişkinlerde yapılmıştır ve etki yaşla azalır; kreatin için güçlü kanıt çoğunlukla genç ve orta yaşlı erkek çalışmalarından gelir. Yaşlılar için ayrı bir meta-analiz vardır (ortalama yaş 57–70, kadın ve erkek) ve derecesi B’dir. Ergenler ve çocuklar için yarar ve güvenlik verisi sınırlıdır; protein tozu sayfasında bu gruplar için ayrı bir uyarı yer alır.

Güvenlik tarafında ISSN 2017 görüş bildirisi, kreatinin sağlıklı kişilerde ve bazı hasta gruplarında, bebeklerden yaşlılara kadar, kısa ve uzun süreli kullanımda iyi tolere edildiğini bildirir; bu cümle ISSN’nin değerlendirmesidir ve kronik böbrek hastalığı gibi gruplar için ayrı bir konudur. ^[1] Protein tozunda böbrek işlevi satırı D’dir ve “zarar gösterilmedi” biçiminde okunur; kanıt kesinliği çok düşük–düşüktür.

Önce yaşam tarzı: antrenman ve beslenme

Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022, yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika şiddetli fiziksel aktivite önerir. ^[8] Kas ve kuvvet bulguları (protein meta-analizi, yaşlılarda kreatin meta-analizi) direnç antrenmanı sırasında ölçülmüştür; bu nedenle bildirilen fark, antrenman programının üzerine eklenen farktır ve antrenmanın yerini tutmaz.

Beslenme tarafında aynı rehber, günlük diyette enerjinin %10–20’sinin proteinlerden gelmesini önerir ve proteinin büyüme, gelişme, bağışıklık sistemi, hormon ve enzimler için elzem olduğunu belirtir. ^[8] IOC 2018 metni, takviye kararlarından önce tam bir beslenme değerlendirmesinin yapılması gerektiğini bildirir. ^[6]

TÜBER’in sporcu beslenmesi bölümü, egzersiz sonrası toparlanmada en önemli etkenlerden birinin yeterli dinlenme ve kaliteli uyku olduğunu belirtir; elit sporcuların alışılmış kısa uyku (gecede 7 saatten az) ve düşük uyku kalitesine özellikle duyarlı olduğunu da ekler. ^[8] Dolayısıyla uyku, antrenman programı ve toplam beslenme, bu sayfadaki takviyelerin hiçbirinin yerine geçmeyen ve onlardan önce gelen etkenlerdir. Takviyenin ek katkısı ise ölçülmüş olduğu kadarıyla küçüktür: proteinde yaklaşık 0,3 kg yağsız kütle, kreatinde yaşlılarda yaklaşık 1,4 kg.

Ne zaman hekime başvurulur?

• Kronik böbrek hastalığı tanısı varsa; protein ve kreatin kullanımı bu grupta hekim kararına bağlıdır.
• Nedeni bilinmeyen kas güçsüzlüğü, kas ağrısı, koyu renkli idrar ya da hızlı kilo kaybı varsa; bunlar takviyeyle değil tıbbi değerlendirmeyle ele alınır.
• Gebelik, emzirme, adolesan dönem ya da yaşlılık söz konusuysa; ergenlerde yarar ve güvenlik verisi sınırlıdır.
• Tiroid hastalığı ya da karaciğer hastalığı varsa; ashwagandhada tiroid ve karaciğer güvenliği ayrı bir konudur (her ikisi D dereceli satırdır).
• Sporcu kimliğiyle yarışmalara katılınıyorsa; takviyelerde yasaklı madde bulaşma riski doping açısından önem taşır ve ayrıntı sporcular için takviye sayfasındadır.

Özet tablo: kas ve performans için takviyeler

Bu rehber kişisel doz önermez; takviye kararı, kullanılan ilaçlar ve sağlık öyküsüyle birlikte hekim tarafından değerlendirilir.