Vitamin nedir?

Vitamin nedir?

Merck El Kitabı vitaminleri, vücudun işlevlerinin düzenlenmesinde önemli olan organik maddeler olarak tanımlar. ^[2] Yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerden farklı olarak vitaminler enerji kaynağı değil, vücudun kimyasal tepkimelerinde yardımcı olan maddelerdir. Vücut vitaminleri ya hiç üretemez ya da gereksinimi karşılayacak miktarda üretemez; bu nedenle çoğu besinlerle alınır.

Vitaminlerin ortak özelliği, eksiklik durumunda belirli hastalıklara yol açmalarıdır. Bu hastalıkların tanımlanması vitaminlerin keşif tarihini de belirlemiştir.

Vitaminler ile mineraller arasındaki fark ne?

Vitaminler organik maddelerdir. Mineraller ise demir, çinko, magnezyum, kalsiyum, selenyum, iyot ve potasyum gibi inorganik elementlerdir; besinlerle alınırlar ve kemik yapısı, sıvı dengesi, kan yapımı, tiroid hormonu gibi alanlarda görev alırlar. Bu sitede vitaminler ile temel mineraller aynı menüde toplanmıştır çünkü ikisi de “eksikse düzeltilir, yeterliyse fazlasının yararı kanıtlanmamıştır” ilkesiyle ele alınır; ama kimyasal olarak ve eksiklik tabloları bakımından ayrı gruplardır.

Kaç vitamin var?

Merck El Kitabı’na göre vitaminler iki gruba ayrılır: yağda çözünenler (A, D, E ve K) ve suda çözünenler (B vitaminleri ile C vitamini). B vitaminleri biotin, folat, niasin, pantotenik asit, riboflavin (B2), tiamin (B1), B6 ve B12’dir. ^[2] Bu da toplam on üç vitamin eder. AB’nin gıda güvenliği kuruluşu EFSA’nın 2017 tarihli referans değer özet raporu da besin ögeleri arasında bu vitaminleri tek bir belgede toplar. ^[4]

Vitamin kavramı nasıl ortaya çıktı?

Piro ve arkadaşlarının tarihçesine göre vitaminlerin keşfinin öyküsü, eksiklik hastalıklarının öyküsüdür. Casimir Funk, hayvanlarda Eijkman’ın gösterdiği etkenlerin insandaki karşılığını araştırdı ve eksikliği “eksiklik hastalıkları”na yol açan beslenme etkenlerini belirledi; bu hastalıklar beriberi, iskorbüt, raşitizm ve pellagraydı. Funk bu etkenleri 1911’de “vitamin” (“vita” = yaşam, “amine” = yaşam için gerekli azotlu madde) diye adlandırdı; ad, bilim topluluğunca 1912’de kabul edildi. ^[1]

Bu tarihçeden çıkan pratik sonuç, vitaminlerin “vücudun hastalıkla ilişkili bir eksikliği” üzerinden tanımlanmış olmasıdır. Eksiklik düzeltilince hastalık geriler; ancak bu, eksiklik yokken ek miktarın sağlığı daha da iyileştireceği anlamına gelmez. Merck El Kitabı da klasik hastalıkları (iskorbüt, beriberi gibi) önleyen alımların her zaman en iyi sağlık için yeterli olmayabileceğini, bu alanın tartışmalı ve araştırmaya açık olduğunu belirtir. ^[2]

Günlük vitamin ihtiyacı nasıl belirlenir?

Kuruluşlar tek bir sayı yerine bir değerler ailesi kullanır. ABD ve Kanada’nın Diyet Referans Alımları (DRI) çerçevesi şu kategorileri tanımlar: ^[3]

• EAR (tahmini ortalama gereksinim): Belirli bir yaş ve cinsiyet grubundaki sağlıklı kişilerin yarısının gereksinimini karşıladığı tahmin edilen ortalama günlük alım düzeyi.
• RDA (önerilen günlük alım): Aynı gruptaki sağlıklı kişilerin yaklaşık yüzde 97,5’inin gereksinimini karşılayan düzey; EAR’ın iki standart sapma üzerinde belirlenir.
• AI (yeterli alım): RDA belirlenemeyecek kadar veri azsa, görünürde sağlıklı kişilerin gözlenen alımlarına dayanan ve yeterli kabul edilen düzey.
• UL (üst sınır): Genel nüfusta hemen herkes için sağlık yönünden risk oluşturması beklenmeyen en yüksek ortalama günlük alım.

EFSA aynı kavramları kendi adlarıyla kullanır: nüfus referans alımı (PRI), ortalama gereksinim (AR), yeterli alım (AI) ve üst sınır (UL). EFSA’ya göre AI, PRI belirlenemediğinde, yani ortalama gereksinim saptanamadığında, görünürde sağlıklı kişilerin gözlenen ortalama alımına göre konulan değerdir; UL ise tüm kaynaklardan kronik olarak alınan, sağlık üzerinde olumsuz etki beklenmeyen en yüksek toplam günlük alımdır. ^[4]

ABD, AB ve Türkiye değerleri neden farklı?

Çünkü her kuruluş kendi uzman panelini, kendi veri taramasını ve kendi uygun görme ölçütünü kullanır. TÜBER 2022, Türkiye için kullanılan enerji ve besin ögesi referans değerlerinin; AB için EFSA’nın bilimsel görüşleri ile ABD için Tıp Enstitüsü / Gıda ve Beslenme Kurulu raporları dikkate alınarak belirlendiğini bildirir. ^[5] TÜBER ayrıca EAR değerinin topluma yönelik yetersiz alım sıklığını tahmin etmekte kullanıldığını, RDA/PRI değerinin ise bu amaçla önerilmediğini belirtir. ^[5]

Farkın somut bir örneği B6 vitaminidir. Merck El Kitabı’nın aktardığı ABD (Ulusal Akademiler) değerlerine göre B6 için üst sınır 100 mg/gün’dür. ^[2] EFSA’nın 2023 tarihli değerlendirmesi ise yetişkinler için üst sınırı 12 mg/gün olarak koyar. ^[8] İki değerin nasıl türetildiği ve aradaki farkın nedeni B6 vitamini rehberinde kaynaklarıyla anlatılır. Bu nedenle bu sitede bir değer verilirken hangi kuruluştan geldiği her zaman belirtilir.

Daha fazla vitamin daha iyi mi?

Genel ilke şudur: eksiklik varsa düzeltmek gerekir; eksiklik yoksa fazladan almanın yararı çoğunlukla gösterilmemiştir. Bunun iki gerekçesi vardır.

Birincisi, kanıt. ABD Önleyici Hizmetler Görev Gücü (USPSTF) 2022 önerisinde, gebe olmayan, toplumda yaşayan erişkinlerde şunları bildirir: beta-karoten takviyesinin zararlarının yararlarından fazla olduğu, E vitamini takviyesinin kalp-damar hastalığı veya kanseri önlemede net yarar sağlamadığı (orta kesinlikte kanıt), çoklu vitamin ile tek veya ikili besin takviyelerinin yarar-zarar dengesini belirlemek için kanıtın yetersiz olduğu. Görev Gücü beta-karoten ve E vitamini takviyelerinin kalp-damar hastalığı veya kanseri önlemek için kullanılmasına karşı öneri (D derecesi) verir. ^[7] Bu sonuçlar, kalp-damar hastalığı ve kanseri önleme amacıyla gebe olmayan, toplumda yaşayan erişkinler için verilmiştir; gebeleri kapsamaz.

İkincisi, güvenlik. Merck El Kitabı vitamin toksisitesinin çoğunlukla A, D, C, B6 veya niasin “megadozları”ndan kaynaklandığını bildirir. ^[2] Gebelikte yüksek miktarda A vitamini bebekte yapısal bozukluklara yol açabilir; TÜBER bunu bir örnek olarak verir. ^[5]

Vitamin etiketi nasıl okunur?

ABD’de FDA, günlük değeri (DV) “tüketilmesi veya aşılmaması önerilen miktarlar” olarak tanımlar; yüzde günlük değer (%DV) ise bir porsiyonun bu değerin ne kadarını karşıladığını gösterir. FDA’nın genel kılavuzuna göre porsiyon başına %5 ve altı düşük, %20 ve üzeri yüksek kabul edilir. ^[6] Bu bilgi ABD etiketleri içindir; Türkiye’de kullanılan etiket terimi farklıdır.

TÜBER 2022, Türkiye’de paketli gıdalarda beslenme bildiriminin zorunlu olduğunu; referans alım oranının ise enerji, toplam yağ, doymuş yağ, şekerler ve tuz için belirlenen ortalama değerlere göre hesaplandığını ve isteğe bağlı olarak etikette yer alabildiğini aktarır. ^[5] Takviye edici gıdalar için ayrı kurallar vardır: TÜBER’e göre bir vitamin veya mineralin etken madde olarak belirtilebilmesi için günlük referans değerin en az yüzde 15’ini karşılaması gerekir; etikette önerilen günlük porsiyon miktarı, “Tavsiye edilen günlük porsiyonu aşmayın”, “Takviye edici gıdalar normal beslenmenin yerine geçemez” ve “İlaç değildir” gibi ifadeler zorunludur. ^[5]

Etiket okurken akılda tutulacak üç nokta vardır. Birincisi, %DV bir üst sınır değil, bir referans oranıdır; güvenlik tavanı ise UL kavramıyla tanımlanır. İkincisi, aynı vitaminin farklı kimyasal biçimleri (örneğin folik asit ve folat, retinol ve beta-karoten) farklı birim ve dönüşümlerle yazılır; ilgili rehber sayfalarında bu dönüşümler ele alınır. Üçüncüsü, yüzde yüzün altı veya üstü olmak “iyi” ya da “kötü” demek değildir; bir vitaminin gerekli olup olmadığı kişinin durumuna bağlıdır.

Vitamin takviyesine kimler ihtiyaç duyar?

Çoğu sağlıklı yetişkin için temel yol çeşitli ve dengeli beslenmedir. TÜBER, hiçbir takviye edici gıdanın yeterli ve dengeli beslenmenin yerini tutmadığını, temel hedefin besin ögesi gereksinimlerini önce besinlerden karşılamak olması gerektiğini belirtir. ^[5] Aynı bölüm, çeşitli nedenlerle gereksinimlerin karşılanamadığı durumlarda takviyeden yararlanılabileceğini söyler ve eksiklik riski altındaki grupları sayar: bebekler, çocuklar, ergenler, gebeler, yaşlılar, katı vejetaryen ve veganlar, gereksinimi artan veya emilimi, metabolizmayı ya da atılımı etkileyen ilaç kullanan kişiler. ^[5]

Merck El Kitabı da gıda güvensizliği oranı düşük ülkelerde vitamin eksikliklerinin başlıca yoksulluk, aşırı kısıtlı ya da moda beslenme, ilaçlar, alkol kullanım bozukluğu, uzun süreli ve yetersiz desteklenmiş parenteral beslenme ve emilim bozukluğundan kaynaklandığını bildirir; protein-enerji yetersizliği olan, kırılgan ve kurumda yaşayan yaşlılarda hafif vitamin eksikliği sıktır. ^[2]

Türkiye’de durum şöyle belgelenmiştir: TBSA 2017 sonuçlarına göre 15 yaş ve üzerindeki bireylerin yüzde 9,9’u (erkeklerde yüzde 6,3, kadınlarda yüzde 13,4) besin desteği kullanmaktadır. ^[5] Sağlık Bakanlığı ayrıca bebeklere ve gebelere yönelik ulusal demir ve D vitamini destek programları yürütür; TÜBER gebelik planlayan her kadına gebelik öncesinden başlayan folik asit desteğini önerir. ^[5] Bu programların ayrıntıları ilgili rehberlerde ele alınır.

Takviyeyle ilgili iki uyarı daha TÜBER’de yer alır: menopoz sonrası kadınlarda ve yetişkin erkeklerde genellikle demir desteği önerilmez; sigara içenlerin beta-karoten takviyesinden kaçınması tavsiye edilir. ^[5]

Vitamin ve mineral rehberleri

Aşağıdaki sayfalar, her vitamin ve mineral için güncel referans değerleri, kan testlerini, takviyenin kanıt düzeyini ve riskleri kaynaklarıyla anlatır.

Her satırdaki özet, ilgili rehber sayfasının sonucunu yansıtır; kanıtın tamamı, çalışma tasarımları ve sınırlılıkları ilgili sayfalardadır.

Bu rehberden sonra nereye?

Vitamin çeşitleri, çözünürlük farkı ve eksiklik belirtileri ayrı rehberlerde anlatılır; her vitamin ve mineralin ayrıntısı yukarıdaki tablodaki sayfalardadır. Bu rehber kişisel doz önermez.