Yağda ve suda çözünen vitaminler

Hangi vitaminler yağda, hangileri suda çözünür?

Merck El Kitabı’na göre yağda çözünen vitaminler A, D, E ve K’dır; suda çözünenler ise B vitaminleri ve C vitaminidir. B vitaminleri biotin, folat, niasin, pantotenik asit, riboflavin, tiamin, B6 ve B12’yi içerir. ^[1]

Yağda çözünen dört vitaminin rehberleri: A vitamini, D vitamini, E vitamini ve K vitamini (K2). Suda çözünenlerin rehberleri: C vitamini, B12, B6, B1, folik asit, biotin ve sekiz B vitamininin tamamı için B kompleks. Tüm vitaminlerin görevi, kaynağı ve eksiklik hastalığı Vitamin çeşitleri sayfasındaki tabloda yer alır.

Çözünürlük neyi değiştirir?

Yağda çözünen vitaminler ayrıca bağırsakta diyet yağıyla birlikte emilir; fazlaları başlıca safra yoluyla dışkıyla, A ve E’nin bir kısmı ile D’nin küçük bir kısmı ise idrarla atılır. ^{[2] [2]}

Yağda çözünen vitaminler gerçekten vücutta birikir mi?

Yağda çözünen vitaminler karaciğerde depolanır; vitaminin fazlası ise başlıca safra yoluyla dışkıyla atılır. ^[2] Depolanma iki sonuç doğurur. Birincisi, alım yetersiz kaldığında eksikliğin geç ortaya çıkmasıdır; Merck El Kitabı bunu bir yıldan uzun süre olarak bildirir. ^[1] K vitamini bu genellemenin istisnasıdır: NIH’ye göre K vitamini diğer yağda çözünen vitaminlere kıyasla hızla yıkılıp atılır, kanda çok az bulunur ve doku depoları görece düşüktür. Eksiklik yaşamın ilk haftalarında görülebilir (yenidoğanda K vitamini eksikliği kanaması); erişkinde klinik açıdan anlamlı eksiklik çok nadirdir ve genellikle emilim bozukluğu olanlar ya da K vitamini metabolizmasını etkileyen ilaç kullananlarla sınırlıdır. ^[9] İkincisi, yüksek dozların uzun süre alınmasıyla toksisitenin olası olmasıdır.

Merck El Kitabı’nın tablosuna göre aşırı A vitamini baş ağrısı, deri soyulması, karaciğer ve dalak büyümesi, kemik kalınlaşması, kafa içi basınç artışı, papil ödemi ve hiperkalsemiye; aşırı D vitamini hiperkalsemi, iştahsızlık, böbrek yetmezliği ve metastatik kalsifikasyonlara; aşırı E vitamini ise kanama eğilimine yol açabilir. ^[1] J Clin Med’deki derleme, hipervitaminozun özellikle yağda çözünen vitaminlerde, uzun süreli yüksek doz takviye, vitaminle zenginleştirilmiş besinler ve takviyelerdeki gizli kaynaklar yoluyla ortaya çıkabildiğini bildirir. Aynı derleme D vitamini aşırılığının belirtilerinin yüksek kalsiyuma bağlı olduğunu (halsizlik, iştahsızlık, kilo kaybı, sindirim bozuklukları, baş ağrısı ve kusma gibi nörolojik bulgular) belirtir. ^[2] Takviyeden kaynaklanan D vitamini fazlalığı ve üst sınırlar D vitamini fazlalığı rehberinde ayrıca ele alınır.

Yağda çözünen vitaminlerde de her vitamin için tablo farklıdır: K vitamini için ABD’de de EFSA’da da üst sınır belirlenmemiştir. ^{[1] [8]} EFSA A, D ve E vitaminleri için üst sınır koyar (sırasıyla hazır A için 3.000 µg RE, D için 100 µg, E için 300 mg), E vitamini sınırının gözden geçirilmesi ise sürmektedir. ^[8]

Ayrıntılı rehberA vitamini: referans alım, gebelikte yüksek doz riski ve beta-karoten uyarısı→ Ayrıntılı rehberD vitamini: referans alım, üst sınır, test ve takviye kanıtı→

Suda çözünen vitaminlerin fazlası güvenli mi?

Hayır, her zaman değil. “Fazlası idrarla atılır” savı bazı suda çözünen vitaminler için doğru olabilir; ancak Merck El Kitabı vitamin toksisitesinin çoğunlukla A, D, C, B6 veya niasin megadozlarından kaynaklandığını belirtir; bunlardan üçü (C, B6 ve niasin) suda çözünür. ^[1] Tabloda C vitamininin toksisitesi hiperoksalüri, niasinin yüz kızarması (flushing), B6’nın periferik nöropati olarak geçer. ^[1]

B6 örneği: suda çözünen ama sinir hasarı yapabilen vitamin

EFSA’nın 2023 tarihli B6 değerlendirmesine göre aşırı B6 alımı ile periferik nöropati gelişimi arasındaki ilişki iyi belirlenmiştir ve üst sınır bu etki üzerine kurulmuştur. İnsan verisinden en düşük gözlenen etki düzeyi (LOAEL) saptanamamış; bir olgu-kontrol çalışmasından 50 mg/gün referans noktası belirlenmiş, olgu bildirimleri ve farmakovijilans verileriyle desteklenmiştir. Belirsizlik çarpanı 4 uygulanmış ve köpek verisinden hesaplanan değerle birleştirilerek yetişkinler (gebe ve emziren kadınlar dahil) için üst sınır 12 mg/gün olarak belirlenmiştir. ^[6] EFSA, AB nüfusunun üst sınırı aşmasının olası olmadığını, yüksek dozda B6 içeren gıda takviyelerini düzenli kullananların ise bunun dışında kaldığını bildirir. ^[6]

Nutrients’te yayımlanan sistematik derleme (20 makale) aynı yönü destekler: B6 düzeyleri yükseldiğinde, genellikle besin takviyelerinden sonra, ağırlıklı olarak ya da yalnızca duyusal tipte aksonal bir nöropati gelişebilir; piridoksin kesildikten sonra bu hastalar yakınmalarında iyileşme bildirir. Aynı derleme, düşük B6 düzeylerinin nöropatiyle birlikte görülebildiğini ancak düşük B6’nın doğrudan nedensel bir rolüne dair sağlam kanıt bulunmadığını söyler. ^[7] Ayrıntılı bilgi, üst sınır farkı (ABD 100 mg, EFSA 12 mg) ve kimlerde dikkat gerektiği B6 rehberindedir.

Ayrıntılı rehberB6 vitamini: eksiklik, nöropati ve üst sınır farkı→

Vitaminler yemekle mi alınmalı? Zamanlama ne işe yarar?

J Clin Med derlemesine göre A, D, E ve K vitaminleri bağırsakta diyet yağıyla birlikte emilir; yağ emilimini bozan durumlar (çölyak hastalığı, Crohn hastalığı, ince bağırsak rezeksiyonu, kronik pankreatit, kistik fibroz, safra tuzu sorunları) ile karaciğer hastalıkları yağda çözünen vitamin eksikliği riskini artırır. ^[2]

Yağın emilime etkisi her vitamin için aynı değildir. Borel’in derlemesine göre yağda çözünen vitaminler ve karotenoidlerin (çok lipofilik besin bileşenleri) üst sindirim kanalındaki metabolizması bileşiğe göre değişir; bazıları pasif difüzyonla, bazıları taşıyıcıyla emilir; bileşiğin molekül biçimi, besindeki yağ ve besin matriksi çoğu bileşiğin emilimini etkilerken lif gibi diğer etkenler yalnızca bazılarını etkiler. Derleme bu alanda bilgi boşluklarının bulunduğunu da belirtir. ^[3]

D vitamini için ölçülmüş sonuçlar karışıktır: bir tek doz çalışmasında yağlı öğünle emilim daha yüksekti, 90 günlük bir izlemde ise kan 25(OH)D düzeyi öğün koşullarına göre farklı bulunmadı. Ayrıntılar “D vitamini ne zaman alınır?” rehberinde yer alır. Diğer vitaminler için zamanlama soruları da ilgili rehberlerdedir.

Ayrıntılı rehberD vitamini ne zaman alınır? Öğün, sabah-akşam ve aralıklı kullanım→ Ayrıntılı rehberC vitamini ne zaman alınır?→ Ayrıntılı rehberMagnezyum ne zaman alınır?→

Pişirme ve saklama vitaminleri ne kadar azaltır?

Rickman ve arkadaşlarının iki bölümlük derlemesi, taze, dondurulmuş ve konserve meyve-sebzelerdeki besin ögesi değişimlerini inceler. Birinci bölüme göre taze ürünlerde saklama ve pişirme sırasındaki besin kaybı, genellikle sanıldığından daha belirgin olabilir. Konserve ve dondurulmuş ürünlerde ilk ısıl işlem, suda çözünen ve oksijene duyarlı C vitamini ile B vitaminlerinde kayba yol açabilir; konservede sonraki saklama sırasında oksijen olmadığından bu besinler görece kararlıdır, dondurulmuşlarda ise ilk kayıp azdır ama depolama sırasında oksidasyonla daha çok kayıp olur. Derleme ayrıca nem içeriğindeki değişimlerin besin değişimini yanlış gösterebileceğini ve yalnızca taze ürün önerilerinin konserve ve dondurulmuş ürünlerin besin yararını yok saydığını belirtir. ^[4]

İkinci bölüme göre karotenoidler, E vitamini, mineraller ve lif, karşılaştırılabilir taze ve işlenmiş ürünlerde genel olarak benzerdir (E vitamini için az sayıda çalışma bulunduğu da belirtilir); mineraller ve lif işleme, saklama ve pişirmeye genellikle dayanıklıdır ancak soyma gibi aşamalarda kaybolabilir. Derleme, besin içeriğinin ürüne, çeşide ve hasat sonrası işlemlere göre önemli ölçüde değiştiğini de bildirir. ^[5] Bu derlemeler meyve ve sebzeleri kapsar; kayıp besine, çeşide ve yönteme göre çok değiştiği için tek bir oran verilemez.

Hangi durumlarda çözünürlük farkı önem kazanır?

• Yağ emilimini bozan hastalıklar: Çölyak, Crohn, kronik pankreatit, kistik fibroz, kısa bağırsak sendromu ve safra tuzu bozuklukları yağda çözünen vitamin eksikliği riskini artırır. ^[2] A ve E vitamini eksikliklerinin belirtileri ve kimlerde görüldüğü ilgili sayfalarda anlatılır: A vitamini eksikliği ve E vitamini eksikliği belirtileri.
• Uzun süreli, yüksek miktarda takviye: Çözünürlükten bağımsız olarak A, D, C, B6 ve niasin megadozları toksisite açısından dikkat çeker. ^[1]
• Genel eksiklik riski: Suda çözünen vitaminlerde (B12 hariç) eksiklik haftalar-aylar içinde gelişebildiği için yetersiz beslenmede erken ortaya çıkar. ^[1]

Ayrıntılı rehberVitamin eksikliği belirtileri: hangi yakınma hangi vitaminle ilişkili?→ Ayrıntılı rehberVitamin nedir? Günlük ihtiyaç, etiket okuma ve takviye→

Bu rehber kişisel doz önermez; çözünürlük farkı, bir vitaminin güvenli ya da güvensiz olduğuna dair tek başına bir ölçüt değildir.