A Vitamini

A vitamini nedir, ne işe yarar?

A vitamini tek bir madde değil, retinol ve retinil esterleri gibi yağda çözünen retinoidlerin ortak adıdır. NIH, A vitamininin bağışıklık işlevinde, hücreler arası iletişimde, büyüme ve gelişmede ve üremede rol oynadığını; kalp, akciğer ve göz gibi organların normal oluşum ve bakımını desteklediğini bildirir. Gözde ise retinada ışığa yanıt veren rodopsin proteininin bir bileşenidir; konjonktiva ve kornea zarlarının normal işleyişine de gerekir. ^[1] EFSA da A vitamininin görmenin korunması ile doku hücrelerinin büyümesi ve bütünlüğü için önemli olduğunu belirtir. ^[2]

Vücut fazla A vitaminini çoğunlukla karaciğerde retinil esteri olarak depolar. Bu depo sayesinde alım her gün aynı olmak zorunda değildir; aynı depo, fazla alımın birikebilmesinin de nedenidir. ^[1] NHS de vücudun hemen ihtiyaç duymadığı A vitamininin depolandığını, bu yüzden her gün alınmasının gerekmediğini belirtir. ^[4]

Bir vitaminin vücutta görev yapması, onu gereksinimin üzerinde almanın aynı görevleri daha iyi yerine getireceği anlamına gelmez. Bu sayfa, A vitamininin rolünü, eksiklikte takviyenin sonuçlarını ve yeterli düzeyi olan kişide ek takviyeden beklenebilecekleri ayrı ayrı ele alır.

Hazır A vitamini ile karotenoidler nasıl ayrılır?

Beslenmede A vitamininin iki kaynağı vardır. Hazır (preformed) A vitamini, retinol ve retinil esterleridir; süt ürünlerinde, yumurtada, balıkta ve sakatatta bulunur. Provitamin A karotenoidleri ise beta-karoten, alfa-karoten ve beta-kriptoksantin gibi bitki pigmentleridir; bağırsakta BCMO1 enzimiyle A vitaminine çevrilirler ve dönüşüm oranı genetik olarak kişiden kişiye değişebilir. Likopen, lutein ve zeaksantin gibi diğer karotenoidler A vitaminine dönüşmez. ^[1]

Bu ayrım pratikte önemlidir; çünkü zararları farklıdır. NIH’e göre beta-karotenin doğumsal kusur yapıcı (teratojenik) veya üreme toksisitesi olduğu bilinmez; uzun süre fazla alındığında en sık etkisi, geri dönüşlü ve zararsız olan deride sarı-turuncu renk değişikliğidir (karotenoderma). Hazır A vitamininin üst sınırı ise belirlenmiştir ve gebelikteki riski ayrı bir başlık gerektirir. ^[1]

RAE, RE ve IU: birimler nasıl okunur?

A vitamininin biyolojik etkinliği kaynağa göre değiştiği için referans değerler retinol aktivite eşdeğeri (RAE) ile verilir. NIH’in aktardığı IOM dönüşümüne göre 1 µg RAE; 1 µg retinole, takviyedeki 2 µg beta-karotene, besinlerdeki 12 µg beta-karotene veya 24 µg alfa-karoten ya da beta-kriptoksantine eşittir. Eski etiketlerde kullanılan uluslararası birim (IU) için NIH şu dönüşümleri verir: ^[1]

Bu yüzden RAE’den IU’ya geçiş yalnız kaynak biliniyorsa yapılabilir: 900 µg RAE, kaynak retinol (ya da takviye beta-karoten) ise 3.000 IU’ya, besinlerdeki beta-karoten ise 18.000 IU’ya denk gelir. ^[1] EFSA referans değerlerini RAE yerine retinol eşdeğeri (RE) cinsinden verir; kuruluşlar tarihsel olarak farklı karotenoid eşdeğerlik oranları kullanmıştır (örneğin 1:6 ve IOM’un 1:12 oranı), bu yüzden iki kurumun sayıları doğrudan aynı ölçü değildir. ^[3]

Günlük gereksinim ne kadar?

NIH’in aktardığı ABD Food and Nutrition Board önerilen günlük alım miktarları (RDA) aşağıdaki gibidir:

Bebekler için (0–6 ay 400 µg RAE, 7–12 ay 500 µg RAE) değerler yeterli alım (AI) değeridir. ^[1] EFSA 2015 görüşü ise popülasyon referans alımlarını (PRI) erkekler için 750 µg, kadınlar için 650 µg olarak; gebeler için 700 µg olarak bildirir. İki kurumun değerleri farklı birimlerle (RAE/RE) ve ayrı değerlendirmelerle belirlenmiştir. ^[2]

Birleşik Krallık’ta NHS, 19–64 yaş erişkinler için erkeklerde günde 700, kadınlarda 600 µg RE değerini verir ve çeşitli bir diyetle tüm A vitaminin karşılanabileceğini belirtir. ^[4] Bu rakamlar çoğu sağlıklı kişide ihtiyacı karşılamak için hesaplanmış referanslardır; bir eksikliğin tedavisinde kullanılan miktarlarla aynı şey değildir ve tedaviyi hekim belirler.

Hangi besinlerde var?

Hazır A vitamini en çok karaciğerde, ayrıca balıkta, yumurtada ve süt ürünlerinde bulunur; provitamin A ise yeşil yapraklı, turuncu ve sarı sebzelerde, bazı meyvelerde bulunur. NIH’e göre vücut besinlerdeki retinolün yaklaşık %75–100’ünü, besinlerdeki beta-karotenin çoğu durumda %10–30’unu emebilir; pişirme ve ısıl işlem besinlerdeki beta-karotenin biyoyararlanımını artırabilir. ^[1] Porsiyon başına µg RAE tablosu ve karaciğerin neden ayrı bir uyarı gerektirdiği alt sayfadadır.

Ayrıntılı rehberA vitamini hangi besinlerde var? Porsiyon tablosu ve karaciğer uyarısı→

Eksiklik kimlerde görülür?

NIH, ABD’de belirgin A vitamini eksikliğinin nadir olduğunu, ancak birçok gelişmekte olan ülkede hâlâ yaygın olduğunu bildirir. Kseroftalminin ilk belirtisi gece körlüğüdür; kornea da etkilenir ve sonunda kalıcı körlüğe yol açabilir. Yağ emilimini bozan durumlar (kistik fibrozis, bazı bağırsak hastalıkları), prematürelik ve eksikliğin yaygın olduğu bölgelerde yaşayan çocuklar ve gebeler riskli gruplar arasında sayılır. ^[1] Serum retinolün 0,70 µmol/L (20 µg/dL) veya altı NIH’e göre sıklıkla orta düzey eksikliği yansıtır; ancak enfeksiyon düzeyi düşürebilir ve karaciğer depoları tükenene kadar kandaki değer düşmeyebilir. ^[1] Türkiye’de çocuklarda yapılmış çalışmalar ve eşiklerin ayrıntısı eksiklik sayfasındadır.

Ayrıntılı rehberA vitamini eksikliği: gece körlüğü, riskli gruplar ve serum retinol→

Gebelikte A vitamini neden dikkat gerektirir?

Gebelikte A vitamini gereklidir (RDA 19–50 yaşta 770 µg RAE), fakat hazır A vitamininin yüksek miktarları doğumsal kusurlarla ilişkilendirilmiştir. ^[1] En sık anılan kanıt, Rothman ve arkadaşlarının ABD’de 22.748 gebe kadını izleyen prospektif gözlemsel çalışmasıdır. Besin ve takviyelerden günde 15.000 IU’dan fazla hazır A vitamini alanların bebeklerinde kafatası sinir kreti kökenli doku kusurlarının görülme oranı, günde 5.000 IU veya daha azını alanlara göre 3,5 kat (%95 GA 1,7–7,3) yüksekti. Yalnız takviyeden günde 10.000 IU üzerinde alanlarda oran 4,8 (2,2–10,5) idi; yazarlar takviyede 10.000 IU/gün civarında bir eşik gözlemledi ve artışın çoğunlukla gebeliğin yedinci haftasından önce yüksek alım olanlarda toplandığını bildirdi. Çalışma gözlemseldir; alım, gebeliğin ilk üç ayına ilişkin görüşmeyle sorgulanmıştır. ^[5]

Resmî kurumlar bu nedenle aynı yönde uyarır:

• NIH: NIH’in aktardığına göre uzmanlar, gebe olan veya olabilecek ve emziren kişilere günde 3.000 µg RAE (10.000 IU) üzerinde A vitamini takviyesi almamalarını önerir; üst sınırı aşan hazır A vitamini alımı ve bazı retinoid ilaçlar (NIH’in örneği: şiddetli akne için kullanılan isotretinoin) da göz, kafatası, akciğer ve kalp malformasyonları dâhil doğumsal kusurlara yol açabilir. ^[1]
• EFSA 2024: Hazır A vitamini UL’sinin dayandırıldığı kritik etki teratojenitedir; UL gebe, emziren ve doğurganlık çağındaki kadınlar dâhil erişkinler için 3.000 µg RE/gündür. EFSA, gebe olan veya gebelik planlayan kadınlara karaciğer ürünlerini tüketmemeyi önerir; Avrupa popülasyonunun karaciğer ve sakatatı ayda bir veya daha seyrek yemesi halinde UL’yi aşması beklenmediğini belirtir. ^[3]
• NHS: Gebelikte karaciğer veya karaciğer ürünlerinin (örneğin karaciğer ezmesi/pâté) yenmemesi gerekir. ^[4]

Retinoid ilaçlar (isotretinoin gibi) ayrı bir risk kaynağıdır ve reçeteli ilaçlardır. Beta-karotenin ise teratojenik olduğu bilinmez. ^[1]

A vitamini fazlalığı ve üst sınır

Yağda çözünen A vitamini birikebildiği için fazlalık mümkündür. NIH akut toksisiteyi (hipervitaminoz A), günler veya haftalar içinde bir veya birkaç çok yüksek dozdan sonra, tipik olarak RDA’nın 100 katından fazlasında görülen tablo olarak tanımlar; belirtiler şiddetli baş ağrısı, bulanık görme, bulantı, baş dönmesi, kas ağrısı ve koordinasyon bozukluğudur; ağır olguda beyin-omurilik sıvısı basıncı artabilir, uyuşukluk, koma ve ölüm görülebilir. Kronik fazlalıkta (düzenli yüksek alım) cilt kuruluğu, kas ve eklem ağrısı, yorgunluk, depresyon ve karaciğer testlerinde bozulma bildirilir. ^[1]

NIH’in aktardığı üst sınırlar (UL) yalnız hazır A vitamini (hayvansal besinler ve retinol ya da esterinden oluşan takviyeler) için geçerlidir; beta-karoten için UL belirlenmemiştir:

NIH, etikette A vitamininin bir kısmı beta-karotenden geliyorsa üst sınırla karşılaştırmak için yalnız retinol/retinil ester payının sayılması gerektiğini örnekle açıklar: 3.000 µg RAE içerdiği belirtilen ve bunun %60’ı beta-karoten olan bir takviye 1.200 µg RAE hazır A vitamini sağlar. ^[1] EFSA’nın 2024 görüşü erişkin UL’sini 3.000 µg RE/gün olarak korur; yaş gruplarına göre UL’ler bebeklerde (4–11 ay) 600 µg RE/gün ile 15–17 yaşta 2.600 µg RE/gün arasında değişir. Beta-karoten için kritik etki akciğer kanseri olarak seçilmiştir; doz-yanıt ilişkisi çıkarılamadığı için UL belirlenmemiştir. ^[3]

Kemik ve kalça kırığı ilişkisi nasıl yorumlanır?

EFSA 2024 görüşü, AB Gıda Bilimsel Komitesi’nin (SCF, 2002) menopoz sonrası kadınlara günde 1.500 µg RE’yi aşmamayı önerdiğini; bu önerinin, bu düzeyin üzerinde kalça kırığı riskinin arttığı iki prospektif gözlemsel çalışmaya (Melhus 1998; Feskanich 2002) dayandığını ve SCF’nin nedensellik konusunda belirsizlik bildirdiğini aktarır. EFSA konuyu sistematik derlemeyle yeniden inceledi ve diyet ile ilaç kullanımı gibi etkenlerin gözlemsel çalışmalarda ancak kısmen düzeltildiğini, kanıtların da birbirinden ayrıştığını belirterek günde 1.000–3.000 µg RE aralığındaki alım ile kırık riski arasında nedensellik kurulamadığı sonucuna vardı; ayrıca ≤3.000 µg RE/gün alım ile bozulmuş kemik sağlığı arasındaki ilişkiyi destekleyen yeni kanıt bulunmadığını belirtti. ^[3] NHS ise daha temkinli davranır: uzun yıllar günde ortalama 1,5 mg’ı (1.500 µg) aşan alımın kemikleri kırılmaya yatkın hâle getirebileceğine dair araştırmalar olduğunu, menopoz sonrası kadınlar ve yaşlı erkekler için gıda ve takviyeden toplam 1,5 mg/gün sınırını ve karaciğer-ezmeyi haftada birden fazla yememeyi önerir. ^[4] İki kurumun mesajı farklıdır; dayanak gözlemsel veridir ve nedensellik kurulamamıştır.

Beta-karoten takviyeleri sigara içenlerde neden sorun?

Karotenoidden zengin besinlerin gözlemsel çalışmalarda daha düşük akciğer kanseri riskiyle ilişkilendirilmesi, takviyelerin randomize çalışmalarda denenmesine yol açtı; sonuç beklenmedik oldu. ATBC çalışmasında 50–69 yaşta 29.133 erkek sigara içen Finlandiya’da günde 20 mg beta-karoten, 50 mg alfa-tokoferol, ikisi ya da plasebo alacak şekilde 5–8 yıl izlendi; beta-karoten alanlarda akciğer kanseri insidansı %18 (%95 GA 3–36) daha yüksekti, toplam ölüm %8 daha yüksekti. ^[6] CARET’te sigara içenler, bırakmış olanlar ve asbeste maruz kalan 18.314 kişide günde 30 mg beta-karoten artı 25.000 IU retinil palmitat alanlarda ortalama 4 yıllık izlemede akciğer kanseri için RR 1,28 (1,04–1,57), her nedenli ölüm için RR 1,17 (1,03–1,33) bulundu ve çalışma planlanandan 21 ay önce durduruldu. ^[7] NIH ayrıca, sigara içenlere beta-karotenli formül verilmeyen AREDS2 göz çalışmasında beta-karoten içeren formülü alanlarda daha fazla akciğer kanseri saptandığını (23’e karşı 11 olgu; 34 olgunun 31’i sigarayı bırakmış kişilerdi) aktarır. ^[1]

NIH, benzer dozları daha az sigara içeni olan topluluklarda deneyen diğer çalışmaların bu riski göstermediğini, sigara içmeyenlerde beta-karoten ve A vitamini takviyelerinin kanser riskini etkilemiyor göründüğünü de aktarır. ^[1] EFSA 2024, sigara içenlerin beta-karoten içeren gıda takviyelerinden kaçınmasını, genel nüfusta beta-karoten takviyesinin yalnız A vitamini gereksinimini karşılama amacıyla sınırlı tutulmasını ve besinlerden alınan beta-karotenin zararlı etkilerle ilişkili olduğuna dair bir işaret bulunmadığını belirtir. ^[3]

A vitamini takviyesinin faydası neye kadar kanıtlı?

Fayda, eksiklik olup olmadığına bağlıdır. Eksiklik gece körlüğü ve kseroftalmiye yol açar; 6 ay–5 yaş çocuklarda takviye ise büyük çalışmalarda ölümleri azaltmıştır. Cochrane 2022 derlemesi, toplulukta yaşayan 6 ay–5 yaş çocuklarda sentetik A vitamini takviyesini inceledi (19 ülkede 47 çalışma, yaklaşık 1.223.856 çocuk; hastanedeki ve hastalığı olan çocuklar, besin zenginleştirme ve beta-karoten çalışmaları dışarıda bırakıldı). Tüm nedenli ölümde 19 çalışmada RR 0,88 (0,83–0,93; yüksek kesinlik), ishale bağlı ölümde RR 0,88 (0,79–0,98; yüksek kesinlik) bulundu; kızamığa bağlı ölümde fark gösterilmedi (RR 0,88; 0,69–1,11; düşük kesinlik). İlk 48 saatte kusma riski arttı (RR 1,97; 1,44–2,69). ^[8] Bu sonuçlar, çalışmaların çoğunun yapıldığı düşük ve orta gelirli ülkelerdeki çocuklar içindir; NIH ise ABD’de belirgin A vitamini eksikliğinin nadir olduğunu, birçok gelişmekte olan ülkede hâlâ yaygın olduğunu belirtir. Sağlıklı Türkiye yetişkini için takviyenin enfeksiyon, cilt veya kanser için bir yararı bu verilerle gösterilmiş değildir. ^[1]

Ayrıntılı rehberA vitamini faydaları: görme, bağışıklık, cilt ve kanser için kanıt→

Cilt, akne ve retinoid ilaçlar

“Retinol” ve “retinoid” sözcükleri cilt bakımında sık geçse de A vitamini takviyesi ile reçeteli retinoid ilaçlar aynı şey değildir. NIH’in sağlık bölümü kanser, makula dejenerasyonu ve kızamığı ele alır; cilt veya akne için ağızdan A vitamini takviyesi sonuçları orada yer almaz. NIH’in örnek verdiği reçeteli retinoidlerden isotretinoin (şiddetli akne) ve etretinat (şiddetli psoriasis) doğumsal kusurlarla ilişkilendirilir; üst sınırı aşan hazır A vitamini alımı da aynı riskle anılır. ^[1]

Hangi ilaçlarla etkileşir?

NIH, orlistatın A vitamini, diğer yağda çözünen vitaminler ve beta-karotenin emilimini azaltarak bazı hastalarda düşük kan düzeyine yol açabildiğini bildirir. Ağızdan kullanılan retinoid ilaçlar (örneğin asitretin ve beksaroten) A vitamini takviyesiyle birlikte alındığında hipervitaminoz A riskini artırabilir. ^[1] NIH bunları “birkaç örnek” olarak verir; liste kapsamlı değildir. Düzenli ilaç kullanan kişilerde takviyeler de hekim veya eczacı değerlendirmesine dahil edilir.

A vitamini hakkında sık yanlış anlaşılanlar

• “Havuç yemek A vitamini fazlalığı yapar.” Beta-karoten için UL belirlenmemiştir; uzun süreli fazla alımın en sık etkisi deride geri dönüşlü renk değişikliğidir (karotenoderma). Fazlalık sorunu esas olarak hazır A vitamininden (takviye, karaciğer) gelir. ^[1]
• “Karaciğer en sağlıklı besindir, sık yenmeli.” NHS, haftada birden fazla karaciğer yemenin fazla A vitamini alımına yol açabileceğini, gebelikte karaciğerden tamamen kaçınılmasını söyler. ^[4]
• “Çocuklar için A vitamini takviyesi mutlaka faydalıdır.” Cochrane’deki ölüm azalması 6 ay–5 yaş çocuklarda, çoğu Asya’da yapılan topluluk çalışmalarından gelir; sonuç her çocuğa aynen taşınamaz. ^[8]
• “Beta-karoten sigara içenler için antioksidan korumadır.” ATBC ve CARET tersini gösterdi. ^[6]

Kanıt özeti

Bu rehber günlük ya da haftalık bir kişisel doz önermez. Gebelik, karaciğer hastalığı, retinoid ilaç kullanımı veya yüksek doz ürün söz konusuysa karar, ürün etiketiyle birlikte hekim veya eczacıyla verilir.