Kolajen Hangi Besinlerde Var?

Kısa cevap

Kolajen, memelilerdeki en bol proteindir ve hayvan dokularında bulunur. ^[4] Kemik suyu, jelatin ve deri-kıkırdak gibi besinler kolajen öncüllerini (glisin, prolin, hidroksiprolin) sağlar; ancak kemik suyundaki miktar tarife göre çok değişir ve standart bir kemik suyu, referans kolajen takviyesindeki düzeylere ulaşmamıştır. ^[1] Besinle alınan kolajenin vücut kolajenini “artırdığı” sonucu aktarılan çalışmalarda cilt ya da eklem değil, kan amino asitleri ve yapım göstergeleri üzerinden dolaylı olarak izlenmiştir. ^[2]

Kolajen hangi besinlerde bulunur?

Kolajen omurgalılarda 28 üyeli bir protein ailesidir. ^[4] Besin olarak karşımıza çıkan kaynaklar bu hayvanların bağ dokusu, deri, kıkırdak ve kemiğinden elde edilen ürünlerdir: kemik suyu, jelatin ve kolajen takviyelerinin ham maddeleri.

Takviye çalışmalarında domuz derisi, tavuk ayağı ve kıkırdak gibi dokulardan elde edilen jelatin hidrolizatları kullanılmıştır; bu hidrolizatların içilmesinden sonra gönüllülerin kanında hidroksiprolin içeren peptitler, en çok Pro-Hyp ölçülmüştür. ^[3] Ancak bu dokuları besin olarak yemek, hidrolizat içmeyle aynı miktarı ve biçimi sağlamaz ve yenen bir porsiyonun peptit düzeyini ölçen bir çalışma değerlendirilen kanıtta yer almamaktadır.

Ayrıntı için Detaylı görünümü açın →

Kemik suyu ne kadar kolajen öncülü sağlar?

Alcock ve arkadaşları, yaygın tüketilen kemik suyu hazırlıklarında glisin, lizin, prolin, lösin, hidroksiprolin ve hidroksilizin düzeylerini ölçmüştür. Ticari ve laboratuvarda hazırlanmış örnekler, standart ve standart olmayan tariflerle incelenmiştir. Standart bir tarifle yapılan kemik suyunda hidroksiprolin, glisin ve prolin (p = 0,003) ile hidroksilizin, lösin ve lizin (p = 0,004), günde 20 g’lık referans kolajen takviyesinin sağladığından anlamlı olarak düşük bulunmuştur. Standart olmayan tariflerde amino asit içeriği çok değişkendi; en yüksek değerler kafede hazırlanan türlerdeydi. Standart tariflerde ticari kemik suları kendi hazırlananlardan daha düşüktü. Aynı standart tarifin farklı partileri arasında fark yoktu. ^[1]

Yazarların sonucu şudur: kolajen öncüllerinin alımı yeni kolajen sentezini destekliyorsa bile, kemik suyunun anahtar amino asitler için güvenilir bir kaynak olması beklenmez. ^[1] Bu bir laboratuvar ölçümüdür; kemik suyunun insan sonuçları üzerindeki etkisini sınayan bir çalışma değildir.

Jelatin kolajen sentezini artırır mı?

Shaw ve arkadaşlarının çalışmasında 8 sağlıklı erkek, çapraz geçişli çift kör bir tasarımla 5 g ya da 15 g C vitamini ile zenginleştirilmiş jelatin ya da plasebo almıştır. Artan jelatin miktarıyla dolaşımdaki glisin, prolin, hidroksiprolin ve hidroksilizin artmış, 1 saatte tepe yapmıştır. Jelatin alımından önce ve 1 saat sonra alınan serumla 6 gün beslenen mühendislik ürünü bağlarda kolajen içeriği artmış ve mekanik özellikler iyileşmiştir. 15 g jelatini egzersizden 1 saat önce alan katılımcılarda kanda tip I kolajenin amino-terminal propeptidi (PINP) iki katına çıkmıştır; bu, kolajen sentezinin arttığını gösteren bir kan göstergesidir. ^[2]

Yazarlar bunu “jelatinin aralıklı egzersiz programına eklenmesinin kolajen sentezini artırabileceği” biçiminde yorumlamıştır; yaralanma önlemeyi ölçmemişlerdir. Çalışma ulusal bir yaşlanma enstitüsü hibesi, üniversite ve spor enstitüsü hibesiyle desteklenmiştir; fon verenlerin tasarım ve analizde rolü olmamış, yazarlar çıkar çatışması bildirmemiştir. ^[2] 8 kişilik, kısa süreli bir çalışmadır ve cilt ya da eklem sonuçlarını ölçmemiştir.

Kolajen yutmak neden “doğrudan kolajen” anlamına gelmez?

Vücuttaki kolajenin yapımında amino asitler hücre içinde proα zincirlerine bağlanır; prolin ve lizinin hidroksilasyonu gibi değişiklikler sonradan yapılır. ^[4] Yani vücut besinle gelen bir proteini aynen yerleştirmez; yutulan kolajen parçalanır ve kanda hidroksiprolin içeren peptitler ölçülür. ^[3]

Kolajen proteininin kendisi de eksiksiz bir protein değildir. Yaşlı kadınlarda yapılan bir çalışmanın yazarları, kolajen proteininin sindirilebilir temel amino asit skorunun triptofan içermediği için 0 olduğunu bildirmiştir; çalışmada günde iki kez 30 g kolajen peptidi 6 gün alındığında uzun dönem kas protein sentezi bazal düzeyin anlamlı üzerine çıkmamış (akut ölçümde artış yalnızca egzersiz bacağında vardı); yazarlar beslenmenin kas kolajeni sentez hızı üzerinde de etkisini görmediklerini yazmıştır (bu ölçüm için bazal biyopsi alınamamıştır). ^[5] Dolayısıyla kolajen bakımından zengin bir besin, ana protein kaynağının yerini tutmaz.

C vitamini, bakır ve diğer yardımcılar ne işe yarar?

C vitamini: NIH’ye göre C vitamini kolajen biyosentezi için gereklidir; eksiklikte (iskorbüt) kolajen sentezi bozulur, bağ dokusu zayıflar. İskorbüt belirtileri günde yaklaşık 10 mg’ın altındaki alımla bir ay içinde başlayabilir. ^[6] Bu, bir görev ve eksiklik bilgisidir; yeterli düzeyi olan kişide ek C vitamininin cilt ya da eklem kolajenini artırdığı gösterilmiş sayılmaz.

Ayrıntılı rehberC vitamini: görevleri, eksikliği ve takviye kanıtı→ Ayrıntılı rehberC vitamini hangi besinlerde var?→

Bakır: NIH’ye göre bakır, bağ dokusu sentezi dahil birçok işlemde görevli bakır içeren enzimlerin (kuproenzimler) kofaktörüdür; eksikliği insanda yaygın değildir; hayvan ve insan çalışmalarına göre eksiklikte bağ dokusu bozuklukları, osteoporoz ve diğer kemik kusurları görülebilir. ^[7] Bu, bir “eksiklik olmayınca ek yarar” bilgisi değildir.

Çinko: Kolajeni yıkan matriks metalloproteinaz (MMP) enzimleri çinkoya bağımlıdır. ^[4] Bu yüzden “çinko daha çok kolajen demektir” basitleştirmesi yanıltıcıdır; çinko ayrı bir konudur ve eksikliği ile besin kaynakları kendi rehberinde ele alınıyor.

Ayrıntılı rehberÇinko: görevleri, eksikliği ve takviye kanıtı→

Glisin ve prolin: Kolajenin üçlü sarmalında her üçüncü basamak glisindir ve sarmal prolin ve hidroksiprolin bakımından zengindir. ^[4] Bu amino asitlerin yüksek miktarda alınmasının kolajen yapımını artırdığını gösteren bir randomize çalışma değerlendirilen kanıtta yer almamaktadır; Shaw çalışmasında gözlenen, jelatinle bu amino asitlerin kanda geçici arttığıdır. ^[2]

Besinle kolajen kanıtı neden dolaylıdır?

Aktarılan çalışmalar kandaki amino asit düzeyini, kolajen yapım göstergelerini ya da laboratuvarda hazırlanan dokulardaki değişimi ölçer; cilt, eklem veya kemik sonuçlarını ölçmez. Bu ölçümler bir olasılığı gösterir ama klinik fayda için kanıt değildir. Kolajen takviyelerinin klinik sonuç çalışmaları (cilt, eklem, kemik) ayrı bir sayfada ve çalışma çalışma ele alınıyor.

Ayrıntılı rehberKolajen faydaları: hangi iddialar destekleniyor?→ Ayrıntılı rehberKolajen rehberi: nedir, nasıl işlenir, EFSA ne dedi?→ Ayrıntılı rehberKolajen tipleri ve hidrolize kolajen→

Bu rehber kişisel beslenme ya da takviye önerisi vermez.