C Vitamini Hangi Besinlerde Var?

C vitamini hangi besinlerde var?

Aşağıdaki tablo NIH Office of Dietary Supplements’in seçilmiş besinler listesidir; değerler ABD porsiyon ölçülerine (“cup”, ABD’de kullanılan, yaklaşık 240 mL’lik hacim ölçüsüdür) göredir. Türkiye’de satılan ürünün çeşidi, olgunluğu ve porsiyon büyüklüğü farklı olduğundan değerler yaklaşık bir rehberdir. “% DV”, ABD Gıda ve İlaç Dairesi’nin (FDA) erişkinler ve 4 yaş üstü çocuklar için 90 mg olarak belirlediği günlük değere oranı gösterir; FDA, günlük değerin %20’si veya fazlasını sağlayan besinleri o besin öğesi için “yüksek kaynak” sayar. Bu ölçütle tablodaki patates, domates, ıspanak ve bezelye dışındaki tüm besinler yüksek kaynak sınıfına girer. ^[1]

Tablodan üç gözlem çıkar. Birincisi, narenciye dışında çiğ biber ve kivi de bir porsiyonda günlük referansın büyük bölümünü sağlar. İkincisi, aynı besinin çiğ ve pişmiş hali farklı olabilir: tabloda çiğ brokoli ½ cup’ta 39 mg, pişmiş brokoli 51 mg’dır; tablo bu farkı açıklamaz, bu nedenle pişirmenin vitamini artırdığı sonucu çıkarılamaz (pişirme kaybı aşağıda ele alınır). Üçüncüsü, tahıllarda doğal C vitamini yoktur; bazı kahvaltılık gevreklere ilave edilir. ^[1]

Pişirme ve saklama C vitaminini ne kadar azaltır?

NIH, C vitamininin besinlerde uzun süreli saklamayla ve pişirmeyle azalabileceğini, çünkü askorbik asidin suda çözündüğünü ve ısıyla yok olduğunu bildirir. Buharda pişirme veya mikrodalga kullanımının pişirme kayıplarını azaltabileceğini de belirtir. En iyi C vitamini kaynaklarının çoğunun genellikle çiğ tüketilen meyve ve sebzeler olduğuna dikkat çeker. ^[1] NIH metni kaybı yüzde olarak vermez; yöntemler arasındaki fark bu veriyle sayısallaştırılamaz.

NIH ayrıca, kaynatılmış veya buharlaştırılmış inek sütüyle beslenen bebeklerde C vitamini eksikliği görülebileceğini söyler; inek sütünde doğal olarak çok az C vitamini vardır ve ısı bunu yok eder. ^[1]

Günlük ihtiyaç besinlerle karşılanır mı?

NIH, günde beş porsiyon çeşitli meyve ve sebzenin 200 mg’ın üzerinde C vitamini sağlayabileceğini belirtir. Karşılaştırma için: NIH/FNB RDA’sı erişkin erkek için 90 mg, kadın için 75 mg’dır; EFSA 2013 PRI’si erkekte 110 mg, kadında 95 mg’dır. ^{[1] [2]} ABD’deki ulusal beslenme taramasının (NHANES 2001–2002) verilerine göre besin ve içeceklerden ortalama C vitamini alımı erişkin erkeklerde 105,2 mg/gün, kadınlarda 83,6 mg/gün’dür; NIH bu ortalamaların sigara içmeyen erişkinlerin çoğu için RDA’yı karşıladığını belirtir. 1–18 yaşta ortalamalar 75,6–100 mg/gün aralığındadır. Anne sütü bebekler için yeterli kaynak sayılır. ^[1] Bu rakamlar ABD’ye aittir; Türkiye için karşılaştırılabilir bir ortalama burada aktarılmamıştır.

Levine ve arkadaşları 1996’da, plazma doygunluğuna dayanarak RDA’nın 200 mg’a yükseltilmesini ve bunun meyve ve sebzelerle alınabileceğini öne sürmüştür; bu bir araştırma ekibinin önerisidir, resmî referans değer olarak benimsenmemiştir (güncel NIH RDA’sı 90/75 mg’dır). ^[3]

Takviye ile besin arasında C vitamininin biyoyararlanımı açısından fark yoktur: NIH, takviyelerdeki askorbik asidin biyoyararlanımının besinlerdeki askorbik asitle eşdeğer olduğunu bildirir. ^[1] Ancak besinlerle alınmayla ilgili başka bir bulgu vardır: Ferraro ve arkadaşlarının büyük kohortlarında besinlerle alınan C vitamini böbrek taşı riskiyle ilişkili bulunmazken (besin alımı >700 mg/gün olan katılımcı sayısı azdı), yüksek doz takviye erkeklerde ilişkili bulundu. ^[4] Bu gözlemsel bir bulgudur ve besinlerin başka bileşenlerinden ayrıştırılamaz.

Hangi besin seçimleri C vitamini alımını etkiler?

NIH, ABD’de narenciye, domates ve domates suyu ile patatesin diyete en büyük katkıyı yapan C vitamini kaynakları arasında olduğunu bildirir; bu, ABD beslenme alışkanlıkları için bir tespittir ve Türkiye için ayrı veri gerektirir. ^[1] Sigara içenlerin günlük referansı 35 mg daha yüksektir; kısıtlı besin çeşitliliği olanlarda alım yetersiz kalabilir (ayrıntı eksiklik sayfasında). ^[1]

Bu rehber kişisel doz önermez.