Kreatin Monohidrat mı HCl mi? Çözünürlük ve Kanıt

Kreatin monohidrat, kreatinin bir su molekülü içeren kristal biçimidir ve takviyelerde en çok incelenen formdur. Kreatin HCl (hidroklorür) ise suda çok daha iyi çözünen bir tuzdur; pazarlamada “daha az dozla aynı etki” ve “mideyi yormaz” cümleleriyle anlatılır. Bu sayfa çözünürlük farkının neyi gösterdiğini, insanda ölçülmüş tek doğrudan karşılaştırmanın ne bulduğunu, ISSN’nin görüşünü ve Türkiye’deki düzenlemeyi yan yana verir. Diğer formların tamamı için ayrıntı: kreatin monohidrat ve diğer formlar.

Kreatin monohidrat ile HCl arasındaki farklar

Çözünürlük farkı neyi gösterir?

Gufford ve arkadaşları, kreatinin altı N-metilguanidinyum tuzunun sudaki çözünürlüğünü ve dağılım katsayılarını monohidratla karşılaştırdı. Tuzların çözünürlüğü monohidrattan anlamlı olarak yüksekti; hidroklorür ve mesilat sırasıyla 38 ve 30 kat daha çözünürdü. Caco-2 hücre tek katmanlarında piruvat, sitrat ve hidroklorürün geçirgenliği karşılaştırıldı; sitrat dışındaki tuzlarda monohidrata göre anlamlı fark yoktu. ^[4] Bu çalışma laboratuvar ölçümüdür: çözünürlüğü ve hücre modelinde geçirgenliği ölçer, insanda emilimi, kas kreatinini ya da sindirim toleransını ölçmez. Çalışmanın giriş bölümü monohidratın düşük çözünürlüğünün su tutulumu ve sindirim rahatsızlığına yol açtığını söyler; bu, çalışmanın bulgusu değil, arka plan varsayımıdır.

Biyoyararlanım konusunda iki ayrı görüş vardır. Antonio ve arkadaşlarının 2021 derlemesi ve Jäger’in 2011 derlemesi, monohidratın normal sindirimde bozunmadığını ve ağızdan alınanın yaklaşık %99’unun dokuda tutulduğunu ya da idrarla atıldığını belirtir; Jäger derlemesi ayrıca yeni formların monohidrattan daha etkili ya da güvenli olduğuna dair kanıtın az ya da hiç olmadığı sonucuna varır. ^{[2] [3]} Buna karşılık Alraddadi ve arkadaşlarının sıçan çalışmasında monohidratın mutlak oral biyoyararlanımı düşük dozda %53, yüksek dozda %16 ölçüldü; yazarlar bunu monohidrat emiliminin eksik ve doza bağlı olduğu şeklinde yorumladı. Aynı çalışmada HCl için verilen tahmini biyoyararlanım değerleri (%66’ya karşı %17) bir model simülasyonudur, ölçüm değildir ve çalışmanın iki yazarı kreatin HCl patentlerinin mucididir. ^[5] Hayvanda ölçülen bu değerler insanda doğrulanmadı.

Kanıt ne diyor: insanda performans

Monohidratla HCl’yi doğrudan karşılaştıran çalışma Duan ve arkadaşlarınındır: 40 üniversiteli erkek futbolcu rastgele monohidrat, kreatin etil ester, kreatin HCl ya da plasebo grubuna ayrıldı (her grup 10 kişi) ve 4 haftalık tekrarlı sprint antrenmanı yaptı. Tüm gruplar iyileşti; kreatin alan gruplar plaseboya göre sıçrama, sprint ve tepe güçte daha çok iyileşti. Etil ester ve HCl grupları, monohidrat grubuna göre sıçrama, 20 m sprint, L-koşusu ve tepe güçte daha büyük kazanım gösterdi; ortalama güç ve VO2max açısından gruplar arasında fark yoktu. Yazarlar çalışmaya fon almadığını ve çıkar çatışması bulunmadığını bildirir. ^[6]

Bu bulgunun sınırları şunlardır: gruplar 10’ar kişidir; her gruba aynı toz miktarı (5 g) verildiği için formların molar kütle farkından dolayı gerçekte alınan kreatin miktarı aynı değildi; kas kreatini doğrudan ölçülmedi (yazarlar doğrudan metabolik göstergelere ihtiyaç olduğunu belirtir) ve çalışma genç, erkek, üniversite futbolcularında, 4 haftalık antrenman döneminde yapıldı. ^[6] “Daha az dozla aynı etki” iddiası bu çalışmada sınanmamıştır, çünkü doz azaltılmamıştır. Antonio ve arkadaşlarının 2021 derlemesi, eşit miktarda alındığında tuzların kreatin depolanmasını monohidrattan çok artırdığını gösteren hakemli yayın bulunmadığını yazar; 2026 tarihli bu tek küçük çalışma bu cümleden sonra yayımlanmıştır ve tekrarlanması gerekir. ^[2] Bu sitenin ölçütünde tek RCT en çok C düzeyindedir.

Fiyat mantığı ve etiket

Etikette form adı ile porsiyondaki kreatin miktarı ayrı bilgilerdir. Jäger’in tablosuna göre monohidratın ağırlıkça kreatin oranı %87,9’dur. ^[3] HCl’nin oranı, kreatin (131,1 g/mol) ve hidroklorürünün (167,6 g/mol) moleküler ağırlıklarından yaklaşık %78 çıkar; aynı yöntem monohidratta %87,9’u verir. Aritmetik sonuç: aynı kreatin gramı için HCl’de yaklaşık %12 daha fazla toz gerekir (87,9/78,2 ≈ 1,12). Fiyat bu nedenle toz gramı üzerinden değil, kreatin gramı üzerinden karşılaştırılır; daha yüksek bir fiyat kanıtlanmış bir üstünlüğü göstermez. Monohidratın saflığı üretim yöntemine göre de değişebilir: Antonio ve arkadaşlarının 2021 derlemesi, farklı başlangıç maddeleriyle yapılan bazı üretimlerde disiyandiamidin %5,4’e, dihidrotriazinin %0,09’a ulaştığını ve daha yüksek ağır metal düzeyleri saptandığını aktarır. ^[2]

Yan etki ve güvenlik

ISSN 2017, kreatin monohidratta literatürde tutarlı biçimde bildirilen tek yan etkinin kilo artışı olduğunu; sağlıklı ve hasta gruplarda 5 yıla kadar süren çalışmaların sağlık riski göstermediğini belirtir. ^[1] “HCl mideyi daha az yorar” iddiası, çözünürlük gerekçesine dayanır ve iki form arasında sindirim toleransı ölçülerek karşılaştırıldığına dair veri sınırlıdır. Böbrek, karaciğer ve ürün güvenliği ayrı rehberde ele alınır.

Türkiye’de durum

Bakanlığın Takviye Edici Gıdalar Kısıtlı Maddeler Listesi’nin 21/09/2026 sürümünde “Kreatin / Fosfokreatin (birlikte veya ayrı ayrı)” kimyasal sentez kaynağıyla yer alır; 11 yaş ve üzeri için en çok 3 g/gün yazılıdır (yayım tarihi 22/01/2016). Trikreatin malat ayrı satırdır (en çok 4 g/gün, 16/06/2017). Listede kreatin hidroklorür adıyla ayrı bir satır yoktur. ^[8] ISSN 2017’nin aktardığı çalışma protokolleri idame için 3–5 g/gün içerir; listedeki değer ile çalışmalarda kullanılan protokoller aynı şey değildir. ^[1] Her takviye edici gıdanın Tarım ve Orman Bakanlığı onayına tabi olduğu kreatin rehberinde anlatılır.

Hüküm

Kanıt şunu söyler: kreatin HCl, monohidrattan yaklaşık 38 kat daha çözünürdür; bu fark hücre modelinde geçirgenlik farkına, insanda emilim ölçümüne ya da sindirim toleransı sonucuna dönüşmüş değildir. İnsanda monohidratla doğrudan karşılaştıran tek RCT (40 futbolcu, gruplar 10’ar kişi, 4 hafta) HCl lehine sıçrama, sprint ve tepe güç farkı bildirmiştir; kas kreatini ölçülmemiş, aynı toz miktarı verilmiş ve sonuç tekrarlanmamıştır. Monohidratın kanıtı ise çok sayıda çalışmaya, IOC 2018 ve ISSN 2017 değerlendirmelerine dayanır. Fiyat karşılaştırması kreatin gramı üzerinden yapılır. Bu sayfa kişisel ürün ya da miktar önermez.