Folik Asit Hangi Besinlerde Var?

Folat hangi besinlerde var?

NIH Diyet Takviyeleri Ofisi, doğal folat kaynakları olarak sebzeleri (özellikle koyu yeşil yapraklı olanları), meyve ve meyve sularını, kuruyemişleri, baklagilleri, deniz ürünlerini, yumurtayı, süt ürünlerini, eti, kümes hayvanlarını ve tahılları sayar. Ispanak, karaciğer, kuşkonmaz ve brüksel lahanası en yüksek folat içeren besinler arasındadır. ^[1]

Besinlerdeki doğal folat ile takviyelerdeki folik asit aynı oranda emilmez. NIH’ye göre besinlerdeki folatın yaklaşık %50’si emilirken, öğünle alınan folik asidin en az %85’i emilir. Bu yüzden tablolarda ve günlük değerlerde folat µg DFE olarak verilir; besin için 1 µg folat = 1 µg DFE’dir. ^[1]

Folat içeren besinler tablosu

Aşağıdaki değerler NIH’nin Folat Sağlık Profesyonelleri bilgi sayfasındaki seçilmiş besin tablosundan alınmıştır. Porsiyonlar ve ürünler ABD’ye göredir (“su bardağı” ABD “cup” ölçüsüdür, yaklaşık 240 mL; 1 oz ≈ 28 g); Türkiye’deki ürünlerin içeriği ve porsiyon büyüklüğü farklı olabilir. Haç (†) işaretli satırlar, NIH’ye göre folik asit eklenmiş (zenginleştirilmiş) ürünlerdir.

Tablo bir alışveriş listesi değil, büyüklük sırası göstergesidir. Aynı besinin çeşidi, pişirme biçimi ve zenginleştirilip zenginleştirilmediği değeri değiştirir. Referans için NIH’nin aktardığı erişkin RDA’sı günde 400 µg DFE’dir; örneğin ½ su bardağı haşlanmış ıspanaktaki 131 µg DFE bunun yaklaşık üçte birine denk gelir. ^[1]

Pişirme ve işleme folatı nasıl etkiler?

Delchier ve arkadaşlarının giriş bölümü folatın ısıya, ışığa, pH’a ve suya geçişe (liç) duyarlı olduğunu aktarır. Çalışmada sanayi işleme zincirlerinde kaybın nerede olduğunu izledi: dondurma hattında ıspanağın folat içeriği yıkama aşamasında yüzde 25, konserve yeşil fasulyede sterilizasyon sonrası yüzde 30 azaldı; yeşil fasulyede ilk miktarın yüzde 20’si kapak sıvısına geçmişti. Her iki işlemde ana mekanizma suya geçişti ve yazarlar sebzenin suyla temasını sınırlamayı veya buharda pişirmeyi kaybı azaltmak için uygun bir önlem olarak belirtir. ^[3]

Czarnowska-Kujawska ve arkadaşlarının çalışmasında brokoli ve ıspanak haşlama, buharda pişirme, mikrodalga, kombi fırın ve sous-vide yöntemleriyle pişirildi. Her iki sebzede de sous-vide, haşlamaya göre folat vitamerlerini daha iyi korudu; brokolide sous-vide, mikrodalga ve kombi fırında folat kaybı yüzde 30’u aşmadı. ^[4] Bu iki çalışma kontrollü koşullarda yapılmıştır; ev mutfağındaki kayıplar bu çalışmalarda ölçülmemiştir.

Folik asit ise folat kadar duyarlı değildir. CDC, folik asidin besin folatlarından daha kararlı olduğunu ve pişirme veya fırında pişirme sırasında da kararlı kaldığını, bu yüzden takviyelerde ve zenginleştirilmiş gıdalarda kullanıldığını bildirir. ^[2]

Folik asit eklenmiş besinler nasıl okunur?

CDC, ABD’de ekmek, makarna, bazı kahvaltılık gevrekler ve bazı mısır masa unu gibi ürünlere folik asit eklendiğini ve bu ürünlerin “enriched” (zenginleştirilmiş) olarak etiketlendiğini belirtir. ^[2] NIH’nin tablosunda da pirinç, spagetti ve beyaz ekmek zenginleştirilmiş ürünler olarak işaretlidir.

Zenginleştirilmiş üründe folat miktarı µg DFE olarak, folik asit eklenmişse ayrıca µg folik asit olarak okunur. NIH’nin formülü şöyledir: µg DFE = doğal folat µg + 1,7 × folik asit µg. Buna göre 100 µg DFE olarak işaretli bir kahvaltılık gevreğin tamamı folik asitten geliyorsa, bu yaklaşık 59 µg folik aside (100 ÷ 1,7) karşılık gelir. ^[1]

Türkiye’de zenginleştirilmiş besin durumu nedir?

Food Fortification Initiative’in Türkiye profilinde buğday, mısır ve pirinç için zenginleştirme mevzuatı “None” (yok) olarak listelenir. Bu bir sivil toplum girişiminin veri tabanıdır; resmî bir Türkiye belgesi değildir. ^[5] Başlığında “Sağlık Bakanlığı önerileri” ifadesi geçen 2020 tarihli bir Türk Halk Sağlığı Dergisi raporu, Türkiye’de doğurganlık çağındaki kadınlarda folat alımının günlük gereksinimin altında kaldığını bildirir ve unun demir ve folik asitle zenginleştirilmesi için düzenleme yapılmasını önerir. Rapora göre Bakanlığın zenginleştirme önerileri Tarım ve Orman Bakanlığı’na iletilmiş, ancak rapor tarihinde bu konuda bir düzenleme yapılmamıştı. ^[6]

Bu nedenle ABD’deki zorunlu zenginleştirme altında oluşan alım verileri Türkiye’ye doğrudan taşınamaz; Türkiye’deki gebelik önerisi gebelik sayfasında verilmiştir.

Besinlerden fazla folat alınır mı?

NIH, yiyeceklerdeki doğal folat için tolere edilebilir üst alım sınırı (UL) belirlemediğini, çünkü besinlerdeki yüksek folat alımının zarar verdiği bildirilmediğini aktarır. 1.000 µg’lık erişkin sınırı yalnızca takviyelerden ve zenginleştirilmiş gıdalardan gelen folik asit için tanımlıdır. ^[1] Bu nedenle bir tabaktaki ıspanak veya baklagil ile bir takviyenin “üst sınır” açısından aynı şekilde değerlendirilmesi doğru olmaz.

Emilimi ve düzeyi besin dışında ne etkiler?

Folat durumu yalnızca besindeki miktara bağlı değildir. NIH’ye göre alkolün folat emilimini ve karaciğerde tutulumunu bozduğu, yıkımı hızlandırdığı ve idrarla atılımı artırdığı; çölyak hastalığı ve inflamatuvar bağırsak hastalığı gibi emilim bozukluklarında folatın daha az emilebildiği bildirilir. ^[1] Bu nedenle “yeterince folatlı besin yiyorum” demek, belirli bir sağlık durumunda yeterli folat düzeyi anlamına gelmez; folat eksikliği tanısı kan ölçümleriyle konur.

Yalnızca besinlerle yeterli folat alınabilir mi?

Erişkinlerde günlük referans alım 400 µg DFE’dir ve yukarıdaki tablo, birkaç porsiyonla bu büyüklüğe yaklaşılabileceğini gösterir. NIH, gebelikte RDA’nın 400’den 600 µg DFE’ye çıktığını ve bu düzeye yalnızca besinlerle ulaşmanın bazı kadınlar için güç olabileceğini belirtir. ^[1] Gebe kalabilecek kadınlar için folik asit önerisi, besinlerdeki folattan bağımsız olarak verilen ayrı bir tavsiyedir.

Bu rehber kişisel doz önermez.