Bu sayfa şu rehberin parçası: Demir
Kısa cevap
Hem demirin en zengin kaynakları kırmızı et, sakatat ve deniz ürünleridir; baklagiller, sebzeler, kuruyemişler ve demirle zenginleştirilmiş tahıllar hem olmayan demir sağlar. Hem demir daha iyi emilir. C vitamini ile et, tavuk ve balık bitkisel demirin emilimini artırır; fitat, çay ve kahvedeki polifenoller ve kalsiyum azaltır. Vejetaryen beslenenlerin ihtiyacı NIH’ye göre 1,8 kat daha yüksektir. [1]
Demir en çok hangi besinlerde bulunur?
Aşağıdaki tablo NIH bilgi notundaki ABD Tarım Bakanlığı (USDA) verilerinden çevrilmiştir. Porsiyonlar ABD ölçüleridir: 3 ons yaklaşık 85 g, 1 ons yaklaşık 28 g, 1 cup yaklaşık 240 mL’lik bir su bardağıdır. Değerler yuvarlanmıştır. [1]
| Besin (ABD porsiyonu) | Demir (mg) | Demir türü |
|---|---|---|
| Kahvaltılık gevrek, günlük değerin yüzde 100’ü kadar demirle zenginleştirilmiş, 1 porsiyon | 18 | Hem olmayan (eklenmiş) |
| İstiridye, nemli ısıyla pişmiş, 85 g | 8 | Hem ve hem olmayan |
| Beyaz fasulye, konserve, 1 su bardağı | 8 | Hem olmayan |
| Sığır ciğeri, tavada, 85 g | 5 | Hem ve hem olmayan |
| Mercimek, haşlanmış ve süzülmüş, yarım su bardağı | 3 | Hem olmayan |
| Ispanak, haşlanmış ve süzülmüş, yarım su bardağı | 3 | Hem olmayan |
| Tofu, sert, yarım su bardağı | 3 | Hem olmayan |
| Bitter çikolata (yüzde 45–69 kakao), 28 g | 2 | Hem olmayan |
| Kırmızı fasulye (kidney), konserve, yarım su bardağı | 2 | Hem olmayan |
| Sardalya, yağlı konserve, kılçığıyla, 85 g | 2 | Hem ve hem olmayan |
| Nohut, haşlanmış ve süzülmüş, yarım su bardağı | 2 | Hem olmayan |
| Domates, konserve, pişmiş, yarım su bardağı | 2 | Hem olmayan |
| Sığır eti (but), yağı alınmış, kısık ateşte pişmiş, 85 g | 2 | Hem ve hem olmayan |
| Patates, kabuğuyla fırında, 1 orta boy | 2 | Hem olmayan |
| Kaju, yağda kavrulmuş, 28 g (18 adet) | 2 | Hem olmayan |
| Bezelye, haşlanmış, yarım su bardağı | 1 | Hem olmayan |
| Tavuk, derisiyle fırında, 85 g | 1 | Hem ve hem olmayan |
| Ton balığı, suda konserve, 85 g | 1 | Hem ve hem olmayan |
| Hindi göğsü, derisiyle fırında, 85 g | 1 | Hem ve hem olmayan |
| Kuru üzüm, çekirdeksiz, çeyrek su bardağı | 1 | Hem olmayan |
| Antep fıstığı, kavrulmuş, 28 g (49 adet) | 1 | Hem olmayan |
| Brokoli, haşlanmış, yarım su bardağı | 1 | Hem olmayan |
| Yumurta, haşlanmış, 1 büyük | 1 | NIH kuralında ayrıca sınıflandırılmamış |
| Tam buğday ekmeği, 1 dilim / beyaz ekmek, 1 dilim | 1 | Hem olmayan |
| Esmer pirinç, pişmiş, 1 su bardağı | 1 | Hem olmayan |
| Çedar peyniri 42 g, süt 1 su bardağı | 0 | — |
Tabloyu Türkiye’ye taşırken bir noktaya dikkat etmek gerekir. NIH, ABD’de unların demirle zenginleştirildiğini ve diyetteki demirin yaklaşık yarısının ekmek, gevrek ve diğer tahıl ürünlerinden geldiğini belirtir; tablodaki ekmek ve gevrek değerleri bu zenginleştirmeyi yansıtabilir. [1] Türkiye’de ise Sağlık Bakanlığı uzmanlarının 2020 raporuna göre unun demirle zorunlu zenginleştirilmesi önerisi Tarım ve Orman Bakanlığı’na iletilmiş, ancak rapor tarihinde bu konuda bir düzenleme yapılmamıştı. [5] Bu nedenle Türkiye’deki ekmek ve tahıl ürünlerinin demir içeriği ABD tablosundan değil, ürün etiketindeki değerden anlaşılır.
Tablodaki “Demir türü” sütunu, NIH’nin genel kuralına dayanır: bitkisel besinler ve zenginleştirilmiş ürünler yalnızca hem olmayan demir içerir; et, deniz ürünleri ve tavuk her ikisini de içerir. Yumurta bu genel kuralda ayrıca anılmadığı için tabloda sınıflandırılmamıştır.
Hem ve hem olmayan demir neden önemli?
NIH’ye göre hem demir, hem olmayan demirden daha iyi emilir ve öğündeki diğer bileşenlerden daha az etkilenir. Batı tipi beslenmede toplam demir alımının yaklaşık yüzde 10–15’i hem demirdir. Önemli miktarda et, deniz ürünü ve C vitamini içeren karma beslenmede demir emilimi yaklaşık yüzde 14–18, vejetaryen beslenmede yüzde 5–12’dir. [1]
Bu fark, tablodaki miligram değerlerinin doğrudan karşılaştırılamayacağını gösterir: 2 mg demir içeren bir porsiyon et ile 2 mg demir içeren bir porsiyon nohuttan vücuda geçen miktar aynı değildir.
Emilimi artıran ve azaltan besinler hangileri?
NIH’nin özetine göre: [1]
- Artıranlar: C vitamini (askorbik asit) ve et, tavuk, deniz ürünleri hem olmayan demirin emilimini artırır.
- Azaltanlar: Tahıl ve baklagillerdeki fitat ile bazı bitkisel besinlerdeki polifenoller hem olmayan demirin emilimini azaltır.
- Kalsiyum: Diğer azaltıcılardan farklı olarak hem olmayan demirin yanında hem demirin emilimini de azaltabilir; bu etki kesin olarak kanıtlanmamıştır.
NIH aynı zamanda tipik bir Batı tipi beslenmede bu artırıcı ve azaltıcı etkilerin zayıfladığını, bu yüzden çoğu kişinin demir durumunu az etkilediğini belirtir. [1]
Çay ve kahve demir emilimini ne kadar azaltır?
Hurrell ve arkadaşları, yetişkinlerde ekmekli bir öğünden radyoaktif işaretli demirin emilimini, öğünle birlikte içilen farklı içeceklerle karşılaştırdı. Bütün polifenol içeren içecekler demir emilimini, içerdikleri toplam polifenol miktarına bağlı olarak azalttı. Suya göre emilimdeki azalma siyah çayda yüzde 79–94, nane çayında yüzde 84, kakaoda yüzde 71, papatya çayında yüzde 47 idi. Kahve de güçlü bir azaltıcıydı. Çaya ve kahveye süt eklemek bu etkiyi çok az değiştirdi ya da hiç değiştirmedi. [2]
Türkiye’de siyah çay günlük beslenmenin yaygın bir parçası olduğu için bu sonuç önemlidir. Ancak çalışma tek bir öğünde emilimi ölçmüştür; çay içmenin uzun vadede demir eksikliğine yol açıp açmadığını ölçmemiştir. Sonuç, NIH’nin karma beslenmede bu etkilerin zayıfladığı yönündeki değerlendirmesiyle birlikte okunur. Demir eksikliği olan veya demir tedavisi alan kişiler için çay ve kahve zamanlaması ayrıca anlatılır.
Ayrıntılı rehberDemir ilacı ne zaman alınır? Aç-tok, çay ve ilaç aralıklarıIspanak gerçekten demir deposu mu?
Haşlanmış ıspanak yarım su bardağında yaklaşık 3 mg demir içerir; bu, tablodaki mercimek ve tofu ile aynı düzeydir. NIH ise ıspanak gibi bazı bitkisel besinlerin iyi birer demir kaynağı gibi görünse de demir emilimini azaltan polifenoller nedeniyle demirlerinin düşük oranda emildiğini belirtir. [1] Yani ıspanak demir içerir, ancak “en iyi demir kaynağı” ünü içeriğine göre abartılıdır.
Demir tencerede pişirmek işe yarar mı?
Alves ve arkadaşlarının sistematik derlemesi, düşük ve orta gelirli ülkelerde çocuklar ve doğurganlık çağındaki kadınlarda demir içeren tencere veya pişirme sırasında kaba konan demir parçalarını inceleyen 11 çalışmayı kapsadı. Tencere çalışmalarının yarısında (8 çalışmanın 4’ü), demir parçası çalışmalarının üçte birinde (3 çalışmanın 1’i) hemoglobin veya demir göstergelerinde anlamlı artış görüldü. Olumlu sonuçlar çocuk çalışmalarının 8’inin 4’ünde, kadın çalışmalarının 7’sinin 2’sinde bildirildi. Tencereyi her gün kullanma oranı yüzde 26,7–71,4 arasında değişiyordu. [3]
Yazarlar, makul bir kullanım sağlandığında bu yöntemin özellikle çocuklarda demir eksikliği anemisini azaltmaya yardımcı olabileceğini, ancak etkinlik ve güvenlik için daha fazla araştırma gerektiğini belirtir. Bu çalışmalar demir eksikliğinin yaygın olduğu ülkelerde yapılmıştır; Türkiye’deki bir mutfakta aynı sonucu verip vermediği bilinmemektedir. [3]
Vejetaryen ve vegan beslenmede demir
NIH, vejetaryen beslenenlerin demir ihtiyacının et içeren beslenmeye göre 1,8 kat daha yüksek olduğunu bildirir. Bunun nedeni, etteki hem demirin bitkisel besinlerdeki hem olmayan demirden daha iyi emilmesi ve et, tavuk ve deniz ürünlerinin hem olmayan demirin emilimini de artırmasıdır. [1]
Bitkisel beslenmede demir için kaynaklarda öne çıkan unsurlar; baklagil, tofu, kuruyemiş ve zenginleştirilmiş tahıllar gibi demir içeren besinler ile emilimi artıran C vitaminidir. NIH’nin tablosu, mercimek, nohut, fasulye ve tofunun porsiyon başına 2–8 mg demir sağlayabildiğini gösterir. [1] Bir besin listesi ise kişinin demir durumunu göstermez; durum ancak ferritin ve hemoglobin gibi kan testleriyle anlaşılır.
Günlük ihtiyaç ve Türkiye’de alım
EFSA’nın 2015 görüşüne göre yetişkin erkekler ve menopoz sonrası kadınlar için nüfus referans alımı (PRI) günde 11 mg, menopoz öncesi kadınlar için 16 mg’dır. EFSA bu değerleri hesaplarken karma Batı tipi beslenmeden erkeklerde yüzde 16, kadınlarda yüzde 18 emilim varsaymıştır. [4] NIH’nin aktardığı ABD değerleri ise 19–50 yaş için erkekte 8 mg, kadında 18 mg’dır. [1]
Sağlık Bakanlığı uzmanlarının 2020 raporu, Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması (TBSA) 2010’da kadınlarda 2–5 yaştan başlayarak neredeyse her yaş grubunda demir alımının ihtiyacın altında kaldığını aktarır. Rapora göre TBSA 2017’de 15 yaş ve üzeri bireylerin yüzde 66,4’ünün demir alımı EFSA referans değerlerinin altındaydı. [5] Bu oranlar besin alımına dayanır; alımın referansın altında olması, her bireyde demir eksikliği olduğu anlamına gelmez, ancak beslenmenin demir açısından gözden geçirilmesi için bir gerekçedir.
Bu sayfa beslenme bilgisi verir; tanılı demir eksikliği veya anemi yalnız besinlerle değil, hekim tarafından planlanan bir tedaviyle düzeltilir.
Ayrıntılı rehberDemir: görevleri, günlük ihtiyaç, fazlası ve etkileşimler Ayrıntılı rehberDemir eksikliği belirtileri: yorgunluk, saç dökülmesi, huzursuz bacaklar Ayrıntılı rehberDemir eksikliği anemisi: hemoglobin eşikleri, tanı ve tedavi Ayrıntılı rehberFerritin kaç olmalı? Düşük ve yüksek ferritinin anlamıSık sorulan sorular
En çok demir hangi besinde var?
NIH tablosunda porsiyon başına en yüksek değerler demirle zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek (18 mg), pişmiş istiridye (85 g’da 8 mg) ve konserve beyaz fasulyedir (1 su bardağında 8 mg). Sığır ciğeri 85 g’da 5 mg, haşlanmış mercimek yarım su bardağında 3 mg içerir.
Ispanakta çok demir var mı?
Haşlanmış ıspanak yarım su bardağında yaklaşık 3 mg demir içerir. Ancak NIH, ıspanaktaki demirin polifenoller nedeniyle düşük oranda emildiğini belirtir; yani içerdiği miktarın tamamı vücuda geçmez.
Çay demir emilimini engeller mi?
Evet, aynı öğünde içildiğinde. Ekmekli bir öğünle yapılan çalışmada siyah çay hem olmayan demirin emilimini yüzde 79–94 azalttı; kahve, kakao ve bitki çayları da azalttı. NIH ise tipik karma beslenmede bu tür etkilerin çoğu kişinin demir durumunu az etkilediğini belirtir.
C vitamini demir emilimini artırır mı?
Besinlerle birlikte alınan C vitamini (askorbik asit), bitkisel kaynaklı hem olmayan demirin emilimini artırır. Et, tavuk ve deniz ürünleri de hem olmayan demirin emilimini artırır.
Vejetaryenler ne kadar demir almalı?
NIH, bitkisel besinlerdeki demirin daha az emilmesi nedeniyle vejetaryen beslenenlerin demir ihtiyacının et yiyenlere göre 1,8 kat daha yüksek olduğunu bildirir.
Kaynaklar
- Kılavuz / derleme NIH Office of Dietary Supplements — Iron: Health Professional Fact Sheet (2025)Metne dön ↑
- İnsan çalışması Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. (1999)Metne dön ↑
- Alves, Saleh ve Alaofè — Iron-containing cookware for the reduction of iron deficiency anemia among children and females of reproductive age in low- and middle-income countries: A systematic review (PLoS One) (2019)Metne dön ↑
- Kurum EFSA NDA Panel — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron (EFSA Journal) (2015)Metne dön ↑
- Kılavuz / derleme Ilgaz, Yardım ve ark. — Türkiye’de besinlerin D vitamini, folik asit ve demir ile zenginleştirilmesi: Sağlık Bakanlığı önerileri (Turk J Public Health) (2020)Metne dön ↑
Hazırlama yöntemi: Kurumsal klinik rehberler ve ilgili araştırmalar karşılaştırıldı. Metinde her bulgunun hangi topluluğa ve sonuca ait olduğu, kaynakları ve sınırlarıyla birlikte açıklanır. Bağımsız tıbbi gözden geçirme henüz yapılmamıştır.
Son güncelleme
Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Doz, ürün veya satıcı önermez. Sağlığınızla ilgili bir karar vermeden önce hekiminize danışın.
