Çinko Hangi Besinlerde Var?

Çinko hangi besinlerde bulunur?

Et, balık ve diğer deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri iyi çinko kaynaklarıdır. İstiridye porsiyon başına diğer tüm besinlerden daha fazla çinko içerir; ancak ABD’de çinko alımının yaklaşık %20’si, sık tüketildiği için sığır etinden gelir. Baklagiller, kuruyemişler ve tam tahıllar da çinko içerir fakat bunlardaki çinkonun biyoyararlanımı hayvansal besinlerden düşüktür. Meyve ve sebzelerde çinko çok azdır. ^[1]

Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler ABD diyetinde önemli bir çinko kaynağıdır; çinko eklenmişse etikette yazar. Türkiye’de bir ürünün çinko ile zenginleştirilip zenginleştirilmediği etiketten anlaşılır. ^[1]

Porsiyon başına ne kadar çinko var?

Aşağıdaki değerler NIH’nin ABD Tarım Bakanlığı verilerine dayanan tablosundandır; porsiyonlar ABD ölçüleriyle verilmiştir (1 ons ≈ 28 g; 3 ons ≈ 85 g). “% DV”, yetişkinler için 11 mg’lık günlük değere göre orandır. Besinlerin çinko içeriği ürüne, yetiştirilmeye ve pişirmeye göre değişir; tablodaki sayılar yaklaşık değerlerdir.

^[1] Tablodaki “Yoğurt” satırı NIH’de “Greek yogurt” olarak geçer; Türkiye’de süzme yoğurt ile birebir aynı olmayabilir. Aynı şekilde “su bardağı” ABD’deki 1 cup (yaklaşık 240 mL) karşılığıdır.

Tabloda iki şey dikkat çeker. İstiridye gibi bazı besinler tek porsiyonda günlük değeri aşar; kırmızı et gibi yaygın tüketilen kaynaklar ise daha sık katkı sağlar. Ayrıca miktar ile emilebilirlik farklı şeylerdir (aşağıda): bitkisel besinlerde yazan miktar, emilen miktarı olduğundan yüksek gösterebilir.

Fitat nedir, çinko emilimini nasıl etkiler?

Besinlerden çinko emilimi, diyetteki bitkisel gıda ve dolayısıyla fitat miktarına bağlı olarak yaklaşık %5 ile %50’nin üzerinde değişir. Hayvansal ve bitkisel gıdaların karıştığı öğünlerde emilim, yalnızca hayvansal gıdalar içeren öğünlere göre düşüktür. ^[1]

Fitat, tahıl, baklagil ve tohumlarda bulunan ve çinkoyu bağlayarak emilimini azaltan bir bileşiktir. EFSA bu nedenle referans alımı tek bir sayıyla değil, fitat alımına göre vermiştir: günde 300 ile 1.200 mg fitat alımı aralığında PRI kadınlar için 7,5–12,7 mg, erkekler için 9,4–16,3 mg’dır. Fitat alımı arttıkça gereksinim artar. ^[2]

BOND çinko paneli, besinlerle alınan çinkonun ne kadarının emilmeye uygun olduğunu tahmin etmek için diyetteki çinko ve fitat miktarının birlikte bilinmesi gerektiğini belirtir; bu tahmin, hem bireylerde hem toplumlarda eksiklik riskini belirlemeye yardımcı olur. ^[3]

Emilimi artırmak için neler söylenir?

NIH, vejetaryenler ve veganlar için baklagil, tahıl ve tohumları pişirmeden önce birkaç saat suda bekletmeyi ve fermante gıdalardaki organik asitlerin emilimi artırabileceğini belirtir. Bu yöntemler fitatın bağlanma etkisini azaltmayı hedefler. ^[1] Bu yöntemlerin her besin ve kişi için ne kadar fark yarattığı ölçülmüş bir sonuç olarak bildirilmemiştir.

Zenginleştirilmiş veya katkılı besinlere eklenen demir çinko emilimini engellemez; etkileşim, 25 mg ve üzeri elemental demir içeren takviyeler çinko takviyesiyle aynı anda alındığında söz konusudur (zamanlama sayfasında anlatılır). ^[1]

Türkiye’de buğday ve toprak konusunda ne biliniyor?

Orta Anadolu’da çinko eksikliğinin buğday üretiminde kritik bir sorun olduğu bildirilmiştir. ^[4] Orta Anadolu’da yapılan başka bir çalışma, 20 buğday çeşidinde çinko eksikliği ve kuraklığın tane verimini belirgin biçimde azalttığını, çinko uygulanan (hektara 23 kg) ve uygulanmayan parselleri karşılaştırdığını bildirir. ^[5]

Bu çalışmalar tarımsal verimle ilgilidir; Türkiye’de ekmek veya tahıl tüketen insanların çinko durumunu ölçmemiştir, tahılın çinkoyla zenginleştirilmesinin insanlardaki sonuçları da bu çalışmaların konusu değildir. Bu yüzden “Türk ekmeği çinko bakımından yetersizdir” veya “yeterlidir” demek mümkün değildir.

Besinle mi, takviyeyle mi?

NIH, beslenme gereksinimlerinin öncelikle besinlerle karşılanması gerektiğini, zenginleştirilmiş besinlerin ve takviyelerin ise gereksinimi başka şekilde karşılamanın mümkün olmadığı durumlarda yararlı olabileceğini belirtir. Gebelik gibi dönemler buna örnek verilir. ^[1] Besinle çinkonun üst sınırı aşılması nadirdir; 50 mg ve üzeri miktarlar genellikle takviyelerden gelir. ^[1]

Bu rehber kişisel doz önermez. Belirli bir besinle günlük gereksinimin karşılanıp karşılanmadığı, yaş, cinsiyet, gebelik durumu ve beslenme örüntüsüne göre değişir; bu değerlendirme diyetisyen ya da hekimle yapılabilir.