Biotin Hangi Besinlerde Var?

Bu sayfa besinlerdeki biotini gösterir; görevleri, eksiklik riski ve takviye kanıtı biotin rehberinde yer alır. Bu rehber kişisel doz önermez.

Biotin hangi besinlerde bulunur?

NIH, çok sayıda besinin biraz biotin içerdiğini; en çok içerenlerin sakatat, yumurta, balık, et, tohum, kuruyemiş ve bazı sebzeler (tatlı patates gibi) olduğunu bildirir. Biotin içeriği aynı besinde bile değişebilir: örneğin tahıllarda bitki çeşidi ve mevsim, konserve gibi işleme yöntemleri ise biotin miktarını etkileyebilir. ^[1]

Biotin besin tablosu: porsiyon başına mikrogram

Aşağıdaki değerler NIH’nin tablosundan alınmıştır. Porsiyonlar ABD ölçüleridir (1 ons yaklaşık 28 g, 3 ons yaklaşık 85 g; 1 su bardağı yaklaşık 240 mL); “DV yüzdesi”, ABD’de yetişkinler için günlük değer olan 30 µg’a göredir ve EFSA’nın 40 µg’lık yeterli alım değeriyle aynı ölçü değildir. NIH tablosunda yumurta sarısı ayrı bir satır olarak yoktur; yumurta için “bütün, pişmiş” satırı verilir ve porsiyon miktarı belirtilmez. ^{[1] [3]}

Tablodan okunabilecekler: tek bir porsiyon pişmiş karaciğer NIH’nin yeterli alım değeri olan 30 µg’a ulaşır; bir pişmiş yumurta bunun yaklaşık üçte biridir; kuruyemiş, tohum ve tatlı patates daha küçük ama anlamlı katkı verir; süt ürünleri, ekmek ve meyvelerde miktar çok azdır. NIH, ABD’de FDA’nın günlük değerin yüzde 20 ve üzerini sağlayan besinleri “yüksek kaynak” saydığını da belirtir; tabloda bu eşiği yalnızca karaciğer ve yumurta aşar. Türkiye’de satılan ürünlerin içeriği tablodakilerden farklı olabilir. ^[1]

Biotin değerleri ne kadar güvenilir?

NIH tablosu Staggs ve arkadaşlarının 2004’te 87 besinde HPLC/avidin bağlama yöntemiyle yaptığı ölçümlere dayanır. Aynı çalışma, o dönemde yayımlanmış biotin değerleriyle ölçümlerin birçok besinde belirgin biçimde uyuşmadığını bildirir: değerler yayımlanmış değerin 247 katına kadar yüksek ya da yüzde 36’ya varan oranda düşük çıkmıştır; karşılaştırma yapılabilen 51 besinin yalnızca yedisi analitik değişkenlik içinde uyuşmuştur ve yazarlar yayımlanmış besin biotin değerlerinin yanlış olma olasılığının yüksek olduğunu belirtmiştir. Bu yüzden tablodaki sayılar kesin değil, yaklaşık büyüklük göstergesi olarak okunmalıdır. NIH ayrıca USDA FoodData Central’ın besinlerde biotin içeriğini listelemediğini bildirir. ^{[2] [1]}

Besindeki biotin nasıl emilir?

Besinlerdeki biotinin çoğu proteine bağlıdır; serbest biotin payı daha azdır. NIH’ye göre sindirim sistemindeki proteaz ve peptidazlar proteine bağlı biotini biyositin ve biotin-oligopeptitlere ayırır, bağırsak boşluğundaki biotinidaz enzimi bunlardan serbest biotini açığa çıkarır; serbest biotin ince bağırsaktan emilir ve çoğu karaciğerde depolanır. Biotinidaz eksikliğinde bu basamak çalışmadığı için alım normal olsa bile eksiklik gelişir. Takviyelerdeki serbest biotinin emilimi ise NIH’ye göre günde 20 mg’a varan dozlarda bile yüzde 100’dür; besinler için böyle bir yüzde verilmemiştir ve tablodaki değerler emilen miktarı değil, besindeki toplam miktarı gösterir. ^[1]

Çiğ yumurta akı biotin emilimini engeller mi?

Çiğ yumurta akında bulunan avidin adlı glikoprotein biotine sıkıca bağlanır ve biotinin bağırsaktan emilimini engeller. NIH’ye göre pişirme avidini denatüre ederek biotin emilimini bozamaz hâle getirir. Bu nedenle, tablodaki 10,0 µg değeri pişmiş yumurta içindir; çiğ yumurta akı yeterli biotin kaynağı sayılamaz. NIH, sağlıklı bir kişide normal karma beslenmeyle ağır biotin eksikliğinin hiç bildirilmediğini de belirtir; yani çiğ yumurta akının emilimi azaltması, tek başına eksiklik beklenmesi anlamına gelmez. ^[1]

Besinlerden yeterli biotin alınır mı?

NIH, ABD için ulusal temsili alım verisi olmadığını, ancak diğer batı toplumlarında besinlerden ortalama alımın günde yaklaşık 35–70 µg olduğunu ve çoğu kişinin yeterli biotin aldığını bildirir. Yeterli alım değerleri NIH’de (FNB) erişkinler için 30 µg, EFSA’da 40 µg’dır; EFSA bu değeri AB’de gözlenen alımlara dayandırmıştır. ^{[1] [3]}

NIH’ye göre biotin eksikliği nadirdir. Risk taşıyan gruplar (biotinidaz eksikliği, kronik alkol kullanımı, uzun süreli bazı antiepileptikler gibi) için durum farklıdır ve bu rehberin kapsamı dışındadır; ayrıntı biotin rehberindedir.

Besinlerdeki biotin tahlilleri bozar mı?

Bildirilen tahlil girişimi olguları yüksek doz takviyelerle ilgilidir. NIH’nin aktardığı olgularda yanlış tiroid sonuçları günde 10–300 mg biotin alan hastalarda görülmüş, tek bir 10 mg’lık doz bile 24 saat içinde yapılan tiroid testlerini bozmuştur. 10 mg, 10.000 µg demektir; bu, batı toplumlarında besinlerden alınan ortalama 35–70 µg’ın yaklaşık 140–290 katıdır (hesaplanmıştır). NIH, yüksek alımların, hatta muhtemelen yeterli alım değerinin üzerindeki alımların da bu tür bir risk taşıyabileceğini belirtir; ancak aktarılan girişim olguları takviye dozlarıyla ilgilidir. ^[1]