Bu sayfa şu rehberin parçası: Potasyum
Kısa cevap
Potasyum bitkisel ve hayvansal besinlerin çoğunda bulunur; en zengin kaynaklar kuru meyveler, baklagiller, patates, bazı sebzeler ve süt ürünleridir. ABD yetişkinlerinde potasyumun başlıca kaynakları süt, kahve, çay, diğer alkolsüz içecekler ve patatestir. Aşağıdaki değerler NIH’in tablosundan alınmıştır ve ABD ürün verilerine dayanır. [1]
Porsiyon başına potasyum tablosu (NIH)
NIH’in “Seçili besinlerin potasyum içeriği” tablosundaki porsiyon ölçüleri orijinaldeki gibidir (1 ons ≈ 28 g, 3 ons ≈ 85 g, “fincan” ABD “cup” ölçüsüdür, yaklaşık 240 mL). Yüzde değer, ABD Günlük Değeri olan 4.700 mg’a göre hesaplanmıştır; bu değer yeterli alım (AI) referanslarından farklı bir etiketleme değeridir. NIH, Günlük Değerin %20’sini veya fazlasını sağlayan besinleri “yüksek kaynak” sayar; ancak daha düşük yüzdeli besinler de sağlıklı beslenmeye katkıda bulunur. [1]
| Besin (porsiyon) | Potasyum (mg) | Günlük Değerin yüzdesi |
|---|---|---|
| Kuru kayısı (½ fincan) | 755 | %16 |
| Mercimek, pişmiş (1 fincan) | 731 | %16 |
| Palamut kabağı (acorn squash), ezilmiş (1 fincan) | 644 | %14 |
| Kuru erik (½ fincan) | 635 | %14 |
| Kuru üzüm (½ fincan) | 618 | %13 |
| Patates, fırında, yalnız iç kısmı (1 orta boy) | 610 | %13 |
| Kırmızı fasulye (barbunya türü), konserve (1 fincan) | 607 | %13 |
| Portakal suyu (1 fincan) | 496 | %11 |
| Soya fasulyesi, haşlanmış (½ fincan) | 443 | %9 |
| Muz (1 orta boy) | 422 | %9 |
| Süt, %1 yağlı (1 fincan) | 366 | %8 |
| Ispanak, çiğ (2 fincan) | 334 | %7 |
| Tavuk göğsü, ızgara (3 ons) | 332 | %7 |
| Yoğurt, meyveli, yağsız (6 ons ≈ 170 g) | 330 | %7 |
| Somon, Atlantik, çiftlik, pişmiş (3 ons) | 326 | %7 |
| Dana eti, “top sirloin” kesimi, ızgara (3 ons) | 315 | %7 |
| Melas (molasses; üzüm pekmezi ile aynı ürün değildir) (1 yemek kaşığı) | 308 | %7 |
| Domates (1 orta boy) | 292 | %6 |
| Soya sütü (1 fincan) | 287 | %6 |
| Yoğurt, Yunan tipi, sade, yağsız (6 ons) | 240 | %5 |
| Brokoli, pişmiş, doğranmış (½ fincan) | 229 | %5 |
| Kavun (kantalup), küp (½ fincan) | 214 | %5 |
| Hindi göğsü, fırında (3 ons) | 212 | %5 |
| Kuşkonmaz, pişmiş (½ fincan) | 202 | %4 |
| Elma, kabuklu (1 orta boy) | 195 | %4 |
| Kaju (1 ons) | 187 | %4 |
| Esmer pirinç, pişmiş (1 fincan) | 154 | %3 |
| Ton balığı, hafif, suda konserve (3 ons) | 153 | %3 |
| Kahve, demlenmiş (1 fincan) | 116 | %2 |
| Marul, iceberg, doğranmış (1 fincan) | 102 | %2 |
| Fıstık ezmesi (1 yemek kaşığı) | 90 | %2 |
| Çay, siyah, demlenmiş (1 fincan) | 88 | %2 |
| Keten tohumu, bütün (1 yemek kaşığı) | 84 | %2 |
| Tam buğday ekmeği (1 dilim) | 81 | %2 |
| Yumurta (1 büyük) | 69 | %1 |
| Beyaz pirinç, pişmiş (1 fincan) | 54 | %1 |
| Beyaz ekmek (1 dilim) | 37 | %1 |
| Mozzarella, kısmen yağı alınmış (1,5 ons) | 36 | %1 |
| Zeytinyağı, mısır yağı vb. (1 yemek kaşığı) | 0 | %0 |
Tablonun sınırları: Değerler ABD ürünlerinindir; bulgur, kuru fasulye çeşitleri, kuru kayısı çeşitleri veya Türk mutfağındaki yöresel ürünler için aynı değerlerin geçerli olduğu varsayılamaz. Ölçüler ağırlık yerine hacimdir; “1 fincan pişmiş mercimek” ile “1 dilim ekmek” aynı ağırlıkta değildir. Diğer besinler için ücretsiz bir veri tabanı USDA FoodData Central’dır. [4]
NIH ayrıca, tam buğday ununun ve esmer pirincin beyaz un ve beyaz pirinçten çok daha fazla potasyum içerdiğini belirtir; tablodaki esmer pirinç (154 mg) ve beyaz pirinç (54 mg) satırları bu farkı yansıtır. Besinlerdeki potasyumun yaklaşık %85–90’ı emilir. [1]
Avrupa ve Türkiye’de durum nedir?
EFSA, potasyumun tüm doğal besinlerde, özellikle nişastalı kök ve yumrularda (patates gibi), sebzelerde, meyvelerde, tam tahıllarda, süt ürünlerinde ve kahvede bulunduğunu belirtir. AB’de 13 beslenme anketinin verilerine göre erişkinlerde ortalama alım 2.463 ile 3.991 mg/gün arasında değişmiştir; EFSA erişkin yeterli alımını 3.500 mg/gün olarak belirlemiştir. [2]
T.C. Sağlık Bakanlığı’nın “Tuz Tüketimi ve Sağlık” yayını potasyumdan zengin besinler olarak ıspanak, marul, maydanoz gibi koyu yeşil yapraklı sebzeleri, kurutulmuş meyveleri, kuru baklagilleri ve fındık, badem, ayçiçek çekirdeği gibi yağlı tohumları sayar. Yayın ayrıca günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve, 2–3 porsiyon az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünü, 7–8 porsiyon tam tahıl ürünü, 2–3 porsiyon balık-tavuk-et ve haftada 4–5 porsiyon kuru baklagil ve/veya yağlı tohum içeren bir düzeni anar ve bu düzenin potasyum, kalsiyum, magnezyum, çinko, folat ve posa düzeyinin yüksek olduğunu belirtir. [3]
DASH beslenme düzeni potasyum açısından nasıl?
NIH’e göre DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) düzeni, meyve, sebze ve az yağlı süt ürünlerinden potasyum sağlar ve ortalama bir Amerikan diyetinden üç kat daha fazla potasyum sunar. Bu düzen sistolik tansiyonu ortalama 5,5 mmHg, diyastolik tansiyonu 3,0 mmHg düşürür; ancak aynı zamanda magnezyum ve kalsiyum gibi tansiyonla ilişkili başka besin öğelerini de artırdığından, potasyumun bağımsız katkısı belirlenemez. [1]
Ayrıntılı rehberPotasyum rehberi: görevleri, referans alımlar ve takviye güvenliğiTuz ikameleri potasyum kaynağı mıdır?
Tuz ikamelerinin birçoğunda sodyum klorürün yerini potasyum klorür alır; NIH, bu ürünlerde potasyumun çay kaşığı başına yaklaşık 440 ile 2.800 mg arasında değiştiğini belirtir. NIH, böbrek hastalığı olanların veya bazı ilaçları kullananların hiperkalemi riski nedeniyle bu ürünleri kullanmadan önce sağlık profesyoneline danışması gerektiğini belirtir. [1] Sağlık Bakanlığı yayını da tuz yerine geçen maddelerin her birey için uygun ve sağlıklı olmayabileceğini, özellikle böbrek rahatsızlığı olanların doktora danışması gerektiğini belirtir. [3]
Böbrek hastalığı veya ilaç kullananlar için ne değişir?
Potasyum için verilen yeterli alım değerleri, idrarla potasyum atılımı bozulmuş kişiler için geçerli değildir. NIH, kronik böbrek hastalığı olanlarda ve ACE inhibitörü veya potasyum tutucu diüretik kullananlarda AI’nın altındaki besinsel alımların bile hiperkalemiye yol açabildiğini bildirir; bu kişilerde tüm kaynaklardan potasyum alımının hekim veya diyetisyenle belirlenmesi gerekir. [1] Hangi besinlerin sınırlandırılacağı kişinin böbrek işlevine, ilaçlarına ve kan potasyumuna göre değişir; genel bir liste bu kararın yerini alamaz.
Ayrıntılı rehberPotasyum yüksekliği (hiperkalemi): nedenleri, EKG riski ve acil işaretler Ayrıntılı rehberPotasyum eksikliği (hipokalemi) belirtileri ve magnezyum bağlantısı Ayrıntılı rehberMagnezyum hangi besinlerde var? Porsiyon tablosuAna rehber: Potasyum nedir? Bu rehber kişisel doz önermez.
Sık sorulan sorular
Potasyum en çok hangi besinde bulunur?
NIH’in tablosunda yarım fincan kuru kayısı (755 mg), 1 fincan pişmiş mercimek (731 mg), 1 fincan ezilmiş palamut kabağı (644 mg), yarım fincan kuru erik (635 mg) ve kuru üzüm (618 mg) en yüksek değerleri verir. Değerler ABD ürün verilerine dayanır.
Muz potasyum için en iyi kaynak mı?
NIH’in tablosunda 1 orta boy muz 422 mg potasyum içerir (Günlük Değerin %9’u). Mercimek, kuru kayısı, patates ve kırmızı fasulye porsiyon başına muzdan daha fazla potasyum sağlar.
Potasyum için sebze ve meyve tüketmek yeterli mi?
Çoğu meyve ve sebze iyi kaynaktır; NIH ayrıca baklagilleri, patatesi, süt ürünlerini, balığı ve kuruyemişleri sayar. Sağlıklı kişide potasyum öncelikle besinlerle karşılanır; takviye gerektiren durum hekim kararıdır.
Böbrek hastaları potasyumlu besinleri bırakmalı mı?
Bu bireysel bir karardır. NIH, böbrek hastalığı olanlarda ve bazı ilaçları kullananlarda besinden gelen potasyumun bile hiperkalemiye yol açabileceğini belirtir; hangi besinlerin ne kadar alınacağı hekim veya diyetisyenle belirlenir.
Kaynaklar
- Kılavuz / derleme NIH Office of Dietary Supplements — Potassium: Health Professional Fact Sheet (Tablo 2: seçili besinlerin potasyum içeriği; güncelleme: 2 Haziran 2022) (2022)Metne dön ↑
- Kurum EFSA — Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (potasyum bölümü) (2017)Metne dön ↑
- Kurum T.C. Sağlık Bakanlığı — Tuz Tüketimi ve Sağlık (Ayaz A; Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Programı, 2. baskı) (2012)Metne dön ↑
- Kaynak USDA Agricultural Research Service — FoodData CentralMetne dön ↑
Hazırlama yöntemi: Kurumsal klinik rehberler ve ilgili araştırmalar karşılaştırıldı. Metinde her bulgunun hangi topluluğa ve sonuca ait olduğu, kaynakları ve sınırlarıyla birlikte açıklanır. Bağımsız tıbbi gözden geçirme henüz yapılmamıştır.
Son güncelleme
Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Doz, ürün veya satıcı önermez. Sağlığınızla ilgili bir karar vermeden önce hekiminize danışın.
