Magnezyum Çeşitleri

Magnezyum takviyesi çeşitleri neler?

Magnezyum takviyeleri oksit, sitrat ve klorür gibi çeşitli biçimlerde bulunur. ^[1] Bu rehberde ayrıca bisglisinat (diglisinat, glisinat), malat, treonat, laktat ve sülfat konusunda bulunabilen kanıt özetleniyor. Marka veya ürün önerisi yapılmıyor.

Etiketteki miktar neyi gösterir?

Takviye etiketindeki Takviye Bilgileri bölümü, NIH’nin belirttiği gibi, bileşiğin tamamının ağırlığını değil elementel magnezyum miktarını bildirir. ^[1] Bileşiğin tüm ağırlığı ise etiketin başka bir yerinde, örneğin ürün adının hemen yanında yazılabilir ve ikisi karıştırılabilir.

Elementel oran formdan forma çok değişir. Moleküler ağırlıklardan yapılan teorik hesaba göre (ürüne göre hidrat ve saflık değişir) 100 mg bileşik içinde yaklaşık elementel magnezyum şöyledir:

Bu oranlar stokiyometrik hesaptır; ürün karışım, hidrasyon ve dolgu maddesi içerebilir (örneğin sitratın nonahidrat formunda oran yaklaşık %12’ye iner). Önemli olan etiketteki “elementel magnezyum (mg)” satırıdır. Üst sınırlar (NIH 350 mg; EFSA 250 mg) da elementel magnezyum miktarı için yorumlanır; bu nedenle ürünün bileşik ağırlığıyla karşılaştırılmamalıdır. ^[1]

Magnezyum oksit neden farklı?

Lindberg ve arkadaşları magnezyum oksidin suda neredeyse çözünmediğini, simüle edilmiş en yüksek asit salgısında bile yalnızca yüzde 43 çözündüğünü; sitratın ise suda bile yüksek çözünürlük gösterdiğini bildirdi. Gönüllülerde 25 mmol sitrat sonrası idrar magnezyum artışı oksitten anlamlı olarak yüksekti. ^[4] Firoz ve Graber’in çalışmasında oksidin kesirli emilimi yüzde 4 olarak bulundu; klorür, laktat ve aspartat ise anlamlı olarak daha yüksek ve birbirine eşdeğer emildi. ^[2]

Walker ve arkadaşlarının 46 sağlıklı kişide 60 gün süren çift kör çalışmasında (günde 300 mg elementel magnezyum) organik formlar (sitrat ve amino asit şelatı) 24 saatlik idrar magnezyumuna göre oksitten daha fazla emildi; serum magnezyumu en çok sitratla yükseldi; oksit ile plasebo arasında fark yoktu. ^[3]

Emilim farkı, oksidin kötü bir ürün olduğu anlamına gelmez. Oksit, elementel oranı yüksek olduğundan etiketlerde sık görülür ve emilmeyen kısım laksatif etkiye katkıda bulunabilir. NIH, ishalle en sık bildirilen formların karbonat, klorür, glukonat ve oksit olduğunu belirtir. ^[1]

Magnezyum sitrat nedir?

Sitrat, magnezyumun sitrik asitle oluşturduğu bir tuzdur. Oksitle doğrudan karşılaştıran iki çalışmada daha çözünür ve daha iyi emilir bulunmuştur. ^{[3] [4]} NIH de sitratın oksitten daha tam emildiğini bildirir. ^[1] Emilimin yüksek olması, kandaki magnezyumun yükselmesinin yanı sıra, emilmeyen kısmın da ozmotik etki yapabileceği gerçeğini ortadan kaldırmaz; yüksek miktarlarda ishal bildirilmektedir.

Magnezyum glisinat (bisglisinat) nedir?

Glisinat veya bisglisinat, magnezyumun iki glisin (amino asit) molekülüyle birleştiği şelat formudur. Schuette ve arkadaşlarının 12 ileum rezeksiyonlu hastayla yaptığı çift kör çapraz geçişli çalışmada, 100 mg dozda izotop etiketli diglisinat ile oksit toplamda benzer emildi (%23,5’e karşı %22,8). Oksitle emilimi en çok bozuk olan dört hastada ise glisinattan emilim daha yüksekti (%23,5’e karşı %11,8) ve ürün tüm hastalarca daha iyi tolere edildi. Yazarlar, glisinatın bir bölümünün dipeptid olarak bütün hâlde emilebileceğini öne sürdü. ^[5] Örneklem çok küçük ve hastalar ileum rezeksiyonlu olduğundan sonuçlar genel nüfusa taşınamaz.

Uyku konusunda, kötü uyku bildiren 155 erişkinde 250 mg elementel magnezyum (bisglisinat) ile dört haftada insomni skorunda küçük bir ek düşüş (etki büyüklüğü 0,2) bildirildi; katılımcıların yüzde 93’ü hiçbir yan etki bildirmedi ve yan etkiler magnezyum grubunda plasebodan daha seyrek bildirildi. ^[6] Bu tek çalışma, glisinatın sitrata veya oksite üstün olduğunu göstermez; karşılaştırma içermiyordu.

İki popüler formu doğrudan yan yana koyan mevcut sayfa için: magnezyum glisinat ve sitrat karşılaştırması.

Magnezyum malat, treonat ve diğerleri

• Malat: Malat formunun emilimini oksit veya sitratla karşılaştıran insan verisi sınırlıdır; “enerji” veya “yorgunluk” faydası için yeterli kanıt yoktur.
• Treonat: Tek bir çalışmada 109 sağlıklı yetişkin, magnezyum L-treonat ile fosfatidilserin ve C, D vitaminlerini içeren bir formülü ya da plaseboyu 30 gün kullandı; bellek testlerinde plaseboya göre iyileşme bildirildi. Çalışma, formülün üreticisi tarafından finanse edilmiştir. Formül çok bileşenli olduğundan etki magnezyum treonata atfedilemez; çalışmanın girişi beyin düzeylerine dair iddiayı önceki araştırmalara dayandırıyor, ancak bu çalışma beyin magnezyumunu ölçmedi. ^[7]
• Klorür, laktat, aspartat: Küçük emilim çalışmalarında oksitten daha iyi emildi. ^{[1] [2]}
• Birlikte alınan çinko: Form ne olursa olsun, NIH çok yüksek miktarda takviye çinkonun (günde 142 mg) magnezyum emilimini bozabileceğini belirtir. ^[1]
• Enterik kaplı ürünler: Fine ve arkadaşlarının çalışmasında enterik kaplı magnezyum klorürden emilim magnezyum asetattan çok daha azdı; yani kaplama emilimi bozabilir. Aynı çalışmada besin kaynağı olan bademden emilim çözünür magnezyum asetata eşdeğer bulundu. ^[8]

Hangi form için ne söylenebilir, ne söylenemez?

• Söylenebilir: Çözünürlüğü yüksek tuzlar küçük sağlıklı gönüllü çalışmalarında oksitten daha çok emildi. ^{[1] [2] [3]}
• Söylenemez: Daha çok emilen formun uykuyu, krampı veya başka bir sonucu daha iyi düzelttiği doğrudan karşılaştırmalarla gösterilmemiştir.
• Emilim yüzdesi sabit değil: Fine ve arkadaşları, bir öğünle verilen magnezyum miktarı arttıkça kesirli emilimin yüzde 65’ten yüzde 11’e düştüğünü gösterdi; yani aynı ürünün emilimi miktarla da değişir. ^[8]
• Sindirim: Büyük miktarlarda tüm formlarda ishal, bulantı ve karın krampı görülebilir; mekanizma emilmeyen tuzların ozmotik etkisidir. ^[1]

Bu rehber kişisel ürün veya miktar önermez. Böbrek hastalığı, ilaç kullanımı (bifosfonat, tetrasiklin, kinolon) veya gebelik varsa form seçimi ve zamanlaması hekim ya da eczacıyla birlikte değerlendirilir.