Bu sayfa şu rehberin parçası: Kalsiyum
Kısa cevap
Süt, yoğurt ve peynir kalsiyumun zengin doğal kaynaklarıdır; ABD’de alınan kalsiyumun yaklaşık %72’si süt ürünlerinden ve süt içeren besinlerden gelir. Kılçıklı konserve sardalya ve somon, kalsiyum tuzuyla yapılmış tofu, bazı sebzeler ve zenginleştirilmiş içecekler diğer kaynaklardır. Aşağıdaki ilk tablo NIH’in ABD ürünlerine dayanan tablosudur; ikincisi T.C. Sağlık Bakanlığı yayınından Türkiye’de sık tüketilen besinlerin 100 g başına değerleridir. [1]
Kalsiyum en çok hangi besinlerde var? Porsiyon tablosu (NIH)
Değerler NIH’in “Seçili besinlerin kalsiyum içeriği” tablosundan alınmıştır; porsiyon ölçüleri orijinaldeki gibidir (1 ons ≈ 28 g, “fincan” ABD ölçüsüdür). Yüzde değer, erişkinler ve 4 yaş üstü çocuklar için ABD Günlük Değeri olan 1.300 mg’a göre hesaplanmıştır; bu bir etiketleme değeridir, kişisel gereksinim değildir. NIH, günlük değerin %20’sini veya fazlasını sağlayan besinleri “yüksek kaynak” sayar; daha düşük yüzdeli besinler de dengeli beslenmeye katkı yapar. [1]
| Besin (porsiyon) | Kalsiyum (mg) | Günlük Değerin yüzdesi |
|---|---|---|
| Yoğurt, sade, az yağlı (8 ons ≈ 227 g) | 415 | %32 |
| Portakal suyu, kalsiyumla zenginleştirilmiş (1 fincan) | 349 | %27 |
| Yoğurt, meyveli, az yağlı (8 ons) | 344 | %27 |
| Mozzarella, kısmen yağı alınmış (1,5 ons ≈ 43 g) | 333 | %26 |
| Sardalya, yağda konserve, kılçıklı (3 ons ≈ 85 g) | 325 | %25 |
| Süt, yağsız (1 fincan) | 299 | %23 |
| Soya sütü, kalsiyumla zenginleştirilmiş (1 fincan) | 299 | %23 |
| Süt, tam yağlı (1 fincan) | 276 | %21 |
| Tofu, sert, kalsiyum sülfatla yapılmış (½ fincan) | 253 | %19 |
| Somon, pembe, konserve, kılçıklı (3 ons) | 181 | %14 |
| Süzme peynir (cottage), %1 yağlı (1 fincan) | 138 | %11 |
| Tofu, yumuşak, kalsiyum sülfatla yapılmış (½ fincan) | 138 | %11 |
| Soya fasulyesi, pişmiş (½ fincan) | 131 | %10 |
| Kahvaltılık gevrek, Günlük Değerin %10’u kalsiyumla zenginleştirilmiş (1 porsiyon) | 130 | %10 |
| Ispanak, haşlanmış (½ fincan) | 123 | %9 |
| Dondurulmuş yoğurt, vanilyalı (½ fincan) | 103 | %8 |
| Şalgam yaprağı, taze, haşlanmış (½ fincan) | 99 | %8 |
| Kale (kıvırcık yapraklı lahana), pişmiş (1 fincan) | 94 | %7 |
| Chia tohumu (1 yemek kaşığı) | 76 | %6 |
| Pak choi (Çin lahanası), çiğ, doğranmış (1 fincan) | 74 | %6 |
| Pinto fasulye, konserve, süzülmüş (½ fincan) | 54 | %4 |
| Mısır tortilla (1 adet, 15 cm) | 46 | %4 |
| Tam buğday ekmeği (1 dilim) | 30 | %2 |
| Kale (kıvırcık yapraklı lahana), çiğ, doğranmış (1 fincan) | 24 | %2 |
| Brokoli, çiğ (½ fincan) | 21 | %2 |
| Elma, kabuklu (1 orta boy) | 10 | %0 |
NIH, tofunun kalsiyum içeriğinin yalnızca kalsiyum tuzuyla işlenmiş ürünler için geçerli olduğunu, diğer tuzlarla yapılan tofunun anlamlı miktarda kalsiyum sağlamadığını ve sütün kalsiyum içeriğinin yağ oranına göre az da olsa değiştiğini belirtir. [1]
Türkiye’de sık tüketilen besinlerde kalsiyum (T.C. Sağlık Bakanlığı)
Sağlık Bakanlığı’nın Hacettepe Üniversitesi’nden Prof. Dr. Neslişah Rakıcıoğlu’nun hazırladığı “Kalsiyum, D Vitamini ve Osteoporoz” yayını (hazırlanış 2008, ikinci baskı 2012), sık tüketilen besinlerin kalsiyum içeriklerini 100 g başına mg olarak verir. Yayın, süt ve süt ürünlerini (yoğurt, peynir, çökelek) “en iyi”; pekmez, susam, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyveleri “iyi”; yumurta, portakal, mandalina gibi besinleri “orta”; tahılları, diğer sebze-meyveleri ve etleri “zayıf” kaynak olarak sınıflandırır. Aşağıda yayındaki tablodan seçilmiş değerler görülür. [2]
| Besin | Kalsiyum (mg/100 g) | Yayındaki sınıf |
|---|---|---|
| İnek sütü (yağsız / yarım yağlı / yağlı) | 123 / 122 / 119 | En iyi |
| Yoğurt (yarım yağlı / yağlı) | 120 / 111 | En iyi |
| Beyaz peynir (yağsız / yağlı) | 96 / 162 | En iyi |
| Beyaz peynir, Edirne / Urfa | 437 / 338 | En iyi |
| “Kars Tipi” (yayındaki satır adıyla; peynir) | 731 | En iyi |
| Kaşar peyniri | 700 | En iyi |
| Çökelek, kuru | 505 | En iyi |
| Otlu peynir | 497 | En iyi |
| Pekmez (üzüm) | 400 | İyi |
| Badem | 234 | İyi |
| Fındık | 209 | İyi |
| Nohut | 150 | İyi |
| Kuru fasulye (beyaz) | 144 | İyi |
| Kuru incir | 126 | İyi |
| Susam | 110 | İyi |
| Ispanak | 93 | İyi |
| Mercimek | 79 | İyi |
| Yumurta | 56 | Orta |
| Portakal | 41 | Orta |
Bu tablonun sınırları: Değerler 100 g başınadır, porsiyon değildir; bir peynir dilimi ile bir bardak süt aynı ağırlıkta tüketilmez. Yayın eski tarihlidir ve peynirlerde tür, üretim ve tuzluluk farkı olabilir. Tablodaki miligramlar emilen değil toplam kalsiyumu gösterir; yayının kendisi de kaynaklar belirlenirken emilimi etkileyen etmenlerin birlikte düşünülmesi gerektiğini ve en iyi kaynakların emilebilen kalsiyumu en çok içeren besinler olduğunu belirtir. [2] Örneğin ıspanak bu tabloda “iyi” sınıfında yer alır, ancak NIH’in aktardığı ölçümlerde ıspanaktaki kalsiyumun yalnızca yaklaşık %5’i emilir (ayrıntı bir sonraki bölümdedir). [1]
Besinden gelen kalsiyumun ne kadarı emilir?
NIH’e göre süt ürünlerinden ve zenginleştirilmiş besinlerden emilim yaklaşık %30’dur. Bitkilerdeki oksalik asit ve fitik asit kalsiyumla çözünmeyen tuzlar oluşturarak emilimi azaltabilir: ıspanakta kalsiyum emilimi %5, sütte %27’dir. Oksalik asit açısından zengin besinler arasında ıspanak, collard (yaprak lahana), tatlı patates, ravent ve fasulye sayılır. Brokoli, kale (kıvırcık yapraklı lahana) ve lahana gibi bu bileşikleri içermeyen bitkilerde biyoyararlanım süte benzerdir, ancak porsiyon başına miktar çok daha azdır. Çeşitli besinlerin yendiği bir beslenme düzeninde oksalik ve fitik asitin etkisinin beslenme açısından çok az sonuç doğurduğu düşünülür. Kafein ve fosfor net emilimi az, D vitamini düşüklüğü ise daha belirgin biçimde azaltır. [1]
EFSA, Avrupa ülkelerinde kalsiyumun ana besin kaynağının genellikle süt ürünleri olduğunu, koyu yeşil sebzelerin, baklagillerin, kuruyemişlerin, yumuşak kılçıklı balıkların (konserve sardalya gibi) ve kalsiyumla zenginleştirilmiş besinlerin de zengin kaynaklar olduğunu, sert suyun da kalsiyum alımına önemli katkı yaptığını belirtir. [3]
Ayrıntılı rehberKalsiyum rehberi: görevleri, referans alımlar ve takviye güvenliğiLaktoz intoleransı, süt alerjisi ve süt ürünü yemeyenler
NIH, laktoz intoleransı olanların, süt alerjisi bulunanların ve süt ürünlerinden kaçınanların (vegan düzen dâhil) kalsiyum alımı yetersiz kalma riskinin daha yüksek olduğunu belirtir; çünkü süt ürünleri zengin kaynaklardır. Laktoz intoleransı olanlarda laktozsuz veya laktozu azaltılmış süt ürünleri normal ürünlerle aynı miktarda kalsiyum içerir. Süt ürünlerinden başka nedenle kaçınanlar kalsiyumu bazı sebzelerden, kılçıklı konserve balıktan veya zenginleştirilmiş besinlerden alabilir; ancak bu kişilerin önerilen miktarlara ulaşmak için genellikle kalsiyumla zenginleştirilmiş besin veya takviyeye ihtiyaç duyduğu bildirilir. [1]
Zenginleştirilmiş ürünlerde (meyve suyu, bitkisel süt, tahıllar) kalsiyum miktarı ürüne göre değişir; NIH, kalsiyum sitrat malatın bazı zenginleştirilmiş meyve sularında kullanılan, iyi emilen bir form olduğunu aktarır. Ürünün gerçek içeriği etiketten okunur. [1]
Tabloda olmayan besinler için
Tabloda yer almayan ürünler (örneğin yöresel peynirler, tahin, kuru baklagillerin farklı çeşitleri) için ücretsiz ve kapsamlı bir veri tabanı USDA FoodData Central’dır; ancak ABD ürünleri üzerinden hazırlandığı için Türkiye’de üretilen ürünün içeriği türe ve işlemeye göre farklı olabilir. [4]
Ayrıntılı rehberKalsiyum eksikliği belirtileri: hipokalsemi ile düşük alım aynı şey mi? Ayrıntılı rehberKalsiyum yüksekliği (hiperkalsemi): nedenleri, belirtileri ve testler Ayrıntılı rehberMagnezyum hangi besinlerde var? Porsiyon tablosuAna rehber: Kalsiyum nedir? Bu rehber kişisel doz önermez.
Sık sorulan sorular
Kalsiyum en çok hangi besinde bulunur?
NIH’in tablosunda porsiyon başına en yüksek değerler sade yoğurt (8 ons ≈ 227 g’da 415 mg), kalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suyu (1 fincanda 349 mg), mozzarella (1,5 ons’ta 333 mg) ve kılçıklı konserve sardalyadır (3 ons’ta 325 mg). Değerler ABD ürünlerine aittir.
Ispanak kalsiyum için iyi bir kaynak mı?
Yarım fincan haşlanmış ıspanak 123 mg kalsiyum içerir, ancak oksalat nedeniyle bunun yalnızca yaklaşık %5’i emilir; sütte bu oran %27’dir. Bu yüzden ıspanak kalsiyum kaynağı olarak süt ürünleriyle eşdeğer sayılmaz.
Laktoz intoleransı olanlar kalsiyumu nereden alır?
NIH’e göre laktozsuz veya laktozu azaltılmış süt ürünleri normal ürünlerle aynı miktarda kalsiyum içerir. Süt ürünlerinden tümüyle kaçınanlar için kalsiyumla zenginleştirilmiş besinler, kılçıklı konserve balık veya bazı sebzeler seçenektir.
Bitkisel içeceklerde kalsiyum var mı?
Yalnızca kalsiyumla zenginleştirilmiş olanlarda. NIH’in tablosunda zenginleştirilmiş soya sütü 1 fincanda 299 mg içerir; zenginleştirme durumu ürün etiketinden anlaşılır.
Kaynaklar
- Kılavuz / derleme NIH Office of Dietary Supplements — Calcium: Health Professional Fact Sheet (Tablo 2: seçili besinlerin kalsiyum içeriği; güncelleme: 11 Temmuz 2025) (2025)Metne dön ↑
- Kurum T.C. Sağlık Bakanlığı — Kalsiyum, D Vitamini ve Osteoporoz (Tablo 2: sıklıkla tüketilen besinlerin kalsiyum içerikleri, mg/100 g; Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Programı, 2. baskı) (2012)Metne dön ↑
- Kurum EFSA — Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (kalsiyum bölümü) (2017)Metne dön ↑
- Kaynak USDA Agricultural Research Service — FoodData CentralMetne dön ↑
Hazırlama yöntemi: Kurumsal klinik rehberler ve ilgili araştırmalar karşılaştırıldı. Metinde her bulgunun hangi topluluğa ve sonuca ait olduğu, kaynakları ve sınırlarıyla birlikte açıklanır. Bağımsız tıbbi gözden geçirme henüz yapılmamıştır.
Son güncelleme
Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Doz, ürün veya satıcı önermez. Sağlığınızla ilgili bir karar vermeden önce hekiminize danışın.
