Bu sayfa şu rehberin parçası: E Vitamini
Kısa cevap
NIH’e göre fındık ve diğer çerezler, tohumlar ve bitkisel yağlar α-tokoferolün en iyi kaynakları arasındadır; yeşil yapraklı sebzeler ve zenginleştirilmiş tahıllarda da kayda değer miktar bulunur. [1] Aşağıdaki değerler ABD porsiyonlarına ve NIH’in α-tokoferol tablosuna aittir; Türkiye’deki ürünlerde miktar farklı olabilir.
E vitamini hangi besinlerde var?
NIH Diyet Takviyeleri Ofisi’nin tablosu, seçilmiş besinlerin standart porsiyonundaki α-tokoferol miktarını (mg) ve ABD’de etiketlerde kullanılan günlük değere (DV; yetişkinler ve 4 yaş üstü çocuklar için 15 mg) oranını verir. Aynı kaynak, günlük değerin yüzde 20’sini veya fazlasını sağlayan besinleri yüksek kaynak sayar. [1]
| Besin (ABD standart porsiyonu) | mg / porsiyon | ABD günlük değerinin % |
|---|---|---|
| Buğday özü yağı, 1 yemek kaşığı | 20,3 | 135 |
| Ayçiçeği çekirdeği, kuru kavrulmuş, 28 g (1 ons) | 7,4 | 49 |
| Badem, kuru kavrulmuş, 28 g | 6,8 | 45 |
| Ayçiçeği yağı, 1 yemek kaşığı | 5,6 | 37 |
| Aspir (yalancı safran) yağı, 1 yemek kaşığı | 4,6 | 31 |
| Fındık, kuru kavrulmuş, 28 g | 4,3 | 29 |
| Fıstık ezmesi, 2 yemek kaşığı | 2,9 | 19 |
| Yer fıstığı, kuru kavrulmuş, 28 g | 2,2 | 15 |
| Mısır yağı, 1 yemek kaşığı | 1,9 | 13 |
| Ispanak, haşlanmış, ½ su bardağı | 1,9 | 13 |
| Brokoli, doğranmış, haşlanmış, ½ su bardağı | 1,2 | 8 |
| Soya yağı, 1 yemek kaşığı | 1,1 | 7 |
| Kivi, 1 orta boy | 1,1 | 7 |
| Mango, dilimlenmiş, ½ su bardağı | 0,7 | 5 |
| Domates, çiğ, 1 orta boy | 0,7 | 5 |
| Ispanak, çiğ, 1 su bardağı | 0,6 | 4 |
Tablo bir alışveriş listesi değil, büyüklük sırası göstergesidir; ABD su bardağı yaklaşık 240 mL’dir ve değerler yalnızca α-tokoferolü gösterir. NIH’e göre ABD diyetlerindeki E vitamininin çoğu, soya, kanola, mısır ve diğer bitkisel yağlardan gelen gama-tokoferol biçimindedir; tablo bu biçimi içermez. [1]
Tablodan çıkan en belirgin sonuç, bitkisel yağlar arasındaki fark ve çerezlerin porsiyon başına katkısıdır: 1 yemek kaşığı buğday özü yağı 20,3 mg sağlarken aynı hacimde soya yağı 1,1 mg sağlar. Yeşil yapraklı sebzelerde ve meyvelerde porsiyon başına miktar daha düşüktür.
Türkiye’de fındıkta ne kadar E vitamini var?
NIH tablosunda 28 g kuru kavrulmuş fındık 4,3 mg α-tokoferol sağlar. [1] Türkiye için doğrudan veri, Taş ve Gökmen’in Türkiye’de yetişen 14 fındık çeşidini 2013 ve 2014 hasatlarında inceleyen çalışmasından gelir. Bu çalışmada tüm çeşitlerde alfa-, beta- ve gama-tokoferol bulunmuş, delta-tokoferol bulunmamıştır; α-tokoferol en bol tokoferol biçimidir. [3]
Miktar çeşide ve hasat yılına göre belirgin biçimde değişmiştir. 2013 hasadında α-tokoferol 100 g yağda 16,5 mg (Kan çeşidi) ile 36,3 mg (Tombul) arasındaydı; 2014 hasadında 100 g yağda 9,56 mg (Sivri) ile 17,3 mg (Kalınkara) arasındaydı. [3] Bu değerler fındığın kendisi için değil, ondan çıkarılan yağ için bildirilmiştir; bu yüzden NIH’in porsiyon değeriyle doğrudan çarpılıp karşılaştırılmaz. Çalışma, aynı çeşidin yıllar arasında ve çeşitler arasında farklı miktar taşıyabileceğini gösterir; porsiyon başına kesin bir Türk fındığı değeri vermez.
Günlük ihtiyacın ne kadarını besinler karşılar?
NIH’in aktardığı ABD referansı (RDA) 14 yaş ve üzeri için 15 mg, EFSA’nın yeterli alım (AI) değeri ise yetişkin erkekte 13 mg, kadında 11 mg’dır. [1] [2] Bu referanslarla karşılaştırıldığında tablodaki bir porsiyon badem (6,8 mg) veya ayçiçeği çekirdeği (7,4 mg) 15 mg’lık RDA’nın yaklaşık yarısına denk gelir; bir porsiyon çiğ ıspanak ise (0,6 mg) çok daha azına.
NIH, ABD’deki üç ulusal anketin (NHANES III, NHANES 2001–2002 ve CSFII 1994–1996) çoğu Amerikalının diyetinin RDA’dan daha az E vitamini sağladığını gösterdiğini bildirir; ancak pişirmede eklenen yağların miktarı ve türü bilinmediği için tahminler düşük kalmış olabilir. FNB, sağlıklı yetişkinlerin ortalama alımının büyük olasılıkla RDA’nın üzerinde olduğunu düşünür; ancak düşük yağlı diyetlerin, besin seçimine dikkat edilmediğinde yetersiz E vitamini sağlayabileceği uyarısını yapar. Besinlerden az E vitamini alan sağlıklı kişilerde açık eksiklik belirtisi saptanmamıştır. [1] Bu bilgiler ABD’ye aittir; Türkiye’deki yetişkinlerin alımı bu verilerden çıkarılamaz.
NIH, besinlerden E vitamini alımıyla ilişkili herhangi bir yan etki bulunmadığını da bildirir; sorun, yalnızca yüksek miktarlı takviyelerde tartışılır. [1] Takviye tartışması E vitamini ana rehberinde ele alınır.
Gıda etiketinde E vitamini nasıl yazılır?
NIH’e göre ABD’de gıda etiketlerinde E vitamini miktarı, gıdaya E vitamini eklenmemişse zorunlu olarak yazılmaz. Etiketlerdeki miktar miligram (mg) olarak verilir; 1 mg E vitamini, 1 mg doğal (RRR) α-tokoferole ya da 2 mg sentetik (all-rac) α-tokoferole karşılıktır. Zenginleştirilmiş gıdalardaki ve takviyelerdeki α-tokoferol raf ömrünü uzatmak için sıklıkla esterleştirilir; vücut bu esterleri α-tokoferol kadar etkin biçimde emer. [1] Bu bilgiler ABD etiket kurallarını anlatır; Türkiye’deki ürün etiketlerinde yer alan değerlerin hesaplanma biçimi bu kaynaktan çıkarılamaz.
E vitamini emilmek için yağa ihtiyaç duyar mı?
NIH, sindirim kanalının E vitaminini emmek için yağa gereksinim duyduğunu ve bu nedenle yağ emilimi bozukluğu olan kişilerde eksiklik olasılığının daha yüksek olduğunu bildirir. [1]
Pişirme ve yağın bozulması E vitaminini etkiler mi?
NIH’e göre E vitamini, yağlar oksitlenirken oluşan reaktif oksijen türlerinin üretimini durduran yağda çözünen bir antioksidandır. [1] Li ve arkadaşlarının deneyinde palm yağında hazır erişte tekrarlı olarak kızartılırken yağın kendi tokoferol ve tokotrienol içeriği azalmış; çay polifenolleri veya sentetik antioksidan TBHQ eklenmesi bu kayıpları ve yağın bozulmasını azaltmıştır. [4] Bu bir sanayi tipi, tekrarlı (batch) kızartma çalışmasıdır; evde sığ tavada pişirme, haşlama veya çiğ tüketim için kayıp oranı vermez.
Ayrıntılı rehberE vitamini nedir? Referans değerler, takviye ve zarar sinyalleri Ayrıntılı rehberE vitamini faydaları: kanıt ve sınırlar Ayrıntılı rehberE vitamini eksikliği belirtileri: kimlerde görülür, nasıl anlaşılır?Sık sorulan sorular
E vitamini en çok hangi besinde var?
NIH’in ABD porsiyon tablosunda en yüksek değer buğday özü yağındadır (1 yemek kaşığında 20,3 mg). Ardından kuru kavrulmuş ayçiçeği çekirdeği (28 g’da 7,4 mg), badem (6,8 mg), ayçiçeği yağı (1 yemek kaşığında 5,6 mg) ve fındık (4,3 mg) gelir.
Fındık E vitamini içerir mi?
Evet. NIH tablosunda 28 g kuru kavrulmuş fındık 4,3 mg α-tokoferol sağlar. Türkiye’de yetişen fındık çeşitleri üzerine yapılan bir çalışmada çeşide ve hasat yılına göre α-tokoferol miktarı fındık yağında belirgin biçimde değişmiştir.
Yalnızca besinlerle yeterli E vitamini alınır mı?
NIH, ABD’de yapılan anketlerin çoğu kişinin diyetinin RDA’nın altında E vitamini sağladığını gösterdiğini, ancak pişirmede eklenen yağlar hesaba katılmadığı için bu tahminlerin düşük kalmış olabileceğini ve sağlıklı kişilerde belirgin eksiklik belirtisi saptanmadığını belirtir.
Pişirme E vitaminini azaltır mı?
Bir sanayi tipi kızartma deneyinde (palm yağı, hazır erişte) kızartma sırasında yağın içindeki tokoferol ve tokotrienol kaybı ölçülmüştür. Evde pişirmedeki kayıp oranını bu çalışma göstermez.
Kaynaklar
- Kılavuz / derleme NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin E: Health Professional Fact Sheet (2021)Metne dön ↑
- Kurum EFSA NDA Panel — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin E as α-tocopherol (EFSA Journal) (2015)Metne dön ↑
- Kaynak Taş ve Gökmen — Profiling triacylglycerols, fatty acids and tocopherols in hazelnut varieties grown in Turkey (Journal of Food Composition and Analysis) (2015)Metne dön ↑
- Kaynak Li ve ark. — Effects of tea polyphenols and tertiary butylhydroquinone on quality of palm oils and losses of endogenous vitamin E during batch frying and oxidative stability of fried instant noodles (Food Chemistry: X) (2023)Metne dön ↑
Hazırlama yöntemi: Kurumsal klinik rehberler ve ilgili araştırmalar karşılaştırıldı. Metinde her bulgunun hangi topluluğa ve sonuca ait olduğu, kaynakları ve sınırlarıyla birlikte açıklanır. Bağımsız tıbbi gözden geçirme henüz yapılmamıştır.
Son güncelleme
Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Doz, ürün veya satıcı önermez. Sağlığınızla ilgili bir karar vermeden önce hekiminize danışın.
