B12 Hangi Besinlerde Var?

Bu sayfa besinlerdeki B12’yi gösterir; ihtiyaç ve takviyeyle ilgili genel bilgi B12 vitamini rehberinde yer alıyor. Bu rehber kişisel doz önermez.

B12 hangi besinlerde bulunur?

NIH’ye göre B12; balık, et, tavuk, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Türk Hematoloji Derneği kılavuzu da B12’nin hayvansal gıdalarda, özellikle kırmızı ette bulunduğunu belirtir. Bitkisel gıdalar doğal olarak B12 içermez. ^{[1] [3]}

B12 besin tablosu: porsiyon başına mikrogram

Aşağıdaki değerler NIH’nin ABD Tarım Bakanlığı (USDA) verilerine dayanan tablosundan alınmıştır. Porsiyonlar ABD ölçüleridir (3 ons yaklaşık 85 g, 1 su bardağı yaklaşık 240 mL); “DV yüzdesi” ABD günlük değerine (2,4 µg) göredir ve AB’nin 4 µg’lık yeterli alım değeriyle aynı şey değildir. ^{[1] [2]}

Tablodan çıkarılacak pratik sonuçlar: karaciğer günlük ihtiyacın birçok katını tek porsiyonda verir; bir porsiyon dana kıyma ya da bir bardak süt ile bir yumurta da referans alıma katkı sağlar; ıspanak, kırmızı fasulye ve meyvelerde ise B12 yoktur. Türkiye’de satılan ürünlerin içeriği tablodakilerden farklı olabilir; zenginleştirilmiş ürünlerde etiket esastır. ^[1]

Besindeki B12’nin ne kadarı emilir?

Besinlerdeki B12 proteine bağlıdır ve mide asidi ile ayrışması gerekir. NIH’ye göre biyoyararlanım besin türüne göre değişir: süt ürünlerinde et, balık ve tavuğa göre yaklaşık üç kat daha yüksek, takviyelerde ise besinlere göre yaklaşık yüzde 50 daha yüksektir. İntrinsik faktörün kapasitesi aşıldığında (1–2 µg dolayında) emilim hızla düşer; bu yüzden aynı öğünde çok miktarda B12 yemek, orantılı biçimde daha fazla emilim anlamına gelmez. ^[1]

Pişirme ve saklama sırasında B12’nin bir kısmı bozulur ve biyolojik etkinliğini kaybeder; ayrıca vücut insanda etkin olmayan B12 benzerlerini (korrinoidleri) ayırt edip yalnızca etkin biçimi emmeye çalışır. Bu yüzden bir ürünün “B12 içermesi” ile bu B12’nin insanda işe yaraması aynı şey değildir. ^[4]

AB’de yetişkinlerde gözlenen ortalama B12 alımı 4,2–8,6 µg/gün aralığındadır; EFSA bu ortalamaları da dikkate alarak 4 µg/gün yeterli alım (AI) belirlemiştir. Ortalama alım yeterli görünse de eksiklik çoğunlukla emilim sorunlarından kaynaklandığı için “yeterince et yiyorum” demek, eksiklik olmayacağını garanti etmez. ^[2]

Anne sütü ve bebek beslenmesinde B12

NIH, B12 alımı RDA’nın üzerinde olan kadınların sütündeki ortalama B12 düzeyinin 0,44 µg/L olduğunu bildirir. Bebekler için B12’nin kaynağı anne sütü ya da mamadır; bu nedenle annenin B12 durumu bebeğin durumunu doğrudan etkiler. Türk Hematoloji Derneği kılavuzu, Türkiye’de süt çocukluğu döneminde en sık eksiklik nedeninin annenin gebelikteki B12 eksikliği olduğunu belirtir; bu nedenle eksikliği saptanan bebeğin annesinde de araştırma yapılması önerilir. ^{[1] [3]}

Zenginleştirilmiş besinler B12 verir mi?

Evet. NIH, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerin ve zenginleştirilmiş besin mayasının yüksek biyoyararlanımlı B12 kaynakları olduğunu bildirir. Zenginleştirme sırasında eklenen B12 serbest biçimdedir; protein bağından ayrılma adımına gerek duymaz. Miktar markaya göre büyük farklılık gösterir (tabloda besin mayası için 8,3–24 µg), bu yüzden etiket okunmalıdır. ^[1]

Spirulina, nori ve fermente gıdalar B12 sağlar mı?

“Bitkisel B12” iddiaları sık karşılaşılan bir yanılgıdır:

• Spirulina ve diğer mavi-yeşil algler: Yenebilen mavi-yeşil alglerin (siyanobakterilerin) çoğu, insanda etkin olmayan pseudovitamin B12 adlı bir korrinoid içerir. Spirulina, Aphanizomenon ve Nostoc içeren takviyelerin etiketinde yüksek B12 değerleri yazabilir; ölçülen miktar insan için etkin B12 anlamına gelmeyebilir. ^[4]
• Nori: Derleme yazarları, kurutulmuş mor yosunu (nori) vejetaryenler için bugün elde bulunan en uygun bitkisel aday olarak değerlendirir; ancak aynı grup, bitkisel kaynakların yanında kristal B12 ile zenginleştirilmiş gıdaların kullanımının da hazırlanması gerektiğini belirtir. Bu, nori’nin tek başına yeterli ve güvenilir bir kaynak olduğu anlamına gelmez. ^{[4] [5]}
• Tempeh ve fermente soya: NIH tablosunda yarım su bardağı tempeh yalnızca 0,1 µg B12 içerir (günlük değerin yüzde 3’ü). ^[1]
• Diğer bitkisel gıdalar: Muz, ekmek, çilek, kırmızı fasulye ve ıspanak tabloda 0,0 µg olarak yer alır. ^[1]

Vegan ve vejetaryenler için ne söylenebilir?

NIH’ye göre vegan olanlar ve et yemeyen vejetaryenler, doğal B12’nin hayvansal gıdalarla sınırlı olması nedeniyle daha yüksek eksiklik riski taşır; zenginleştirilmiş besinler ve takviyeler bu riski belirgin biçimde azaltabilir. ^[1]

Vejetaryenlerde serum B12’ye dayanan çalışmaları derleyen bir çalışma (40 araştırma) şunu bildirdi: eksiklik oranı bebeklerde yüzde 45’e, gebelerde yüzde 17–39’a ve yetişkin-yaşlılarda yüzde 0–86,5 aralığına ulaştı; oranlar veganlarda diğer vejetaryenlerden yüksekti ve takviye almayan veganlar özellikle riskliydi. Aralığın bu kadar geniş olması, çalışmaların kimi ve nasıl ölçtüğünün farklı olmasındandır; sonuçlar tek bir “kaç kişide eksiklik var” sayısı olarak okunmamalıdır. Derleme, vejetaryenlerin B12 takviyesini ciddi biçimde düşünmesini ve eksiklik açısından taranmasını önerir. ^[6]

Özellikle vegan beslenen annelerin yalnız anne sütüyle beslenen bebeklerinde çok erken dönemde eksiklik gelişebileceği için gebelik ve emzirmede B12 durumunun doktorla gözden geçirilmesi önemlidir. ^[1] Bu sayfa miktar ya da ürün önermez.

Besinlerden yeterince alsam da eksiklik olur mu?

Evet. Eksiklik çoğunlukla emilim sorunlarından (mide asidi azalması, intrinsik faktör eksikliği, bazı ilaçlar ve ameliyatlar) kaynaklanır. Bu durumlarda besinle alınan B12’nin emilimi bozulabilir, ancak NIH’ye göre serbest B12’yi emebilenlerde eksiklik daha hafif seyreder. Belirtiler ve nedenler için ilgili sayfaya bakabilirsiniz. ^{[1] [3]}