Omega-3 Hangi Besinlerde Var?

Omega-3 hangi besinlerde bulunur?

İki ayrı grup vardır. ALA (bitkisel omega-3) keten tohumu, soya ve kanola yağı, chia tohumu ve cevizde bulunur. EPA ve DHA balıkta, balık yağında ve krill yağında bulunur; yağlı soğuk su balıkları (somon, uskumru, ton, ringa, sardalya) yüksek; levrek türü (bass), tilapia ve morina gibi yağı az balıklar ve kabuklu deniz ürünleri düşük miktarda içerir. Balıktaki omega-3 miktarı, balığın yediği yeme de bağlıdır; çiftlik balıkları genellikle yabani balıklardan daha yüksek EPA ve DHA içerir ama bu yeme göre değişir. NIH, İskoçya’da yetiştirilen Atlantik somonunda EPA ve DHA içeriğinin 2006 ile 2015 arasında yem içeriğinin değişmesiyle anlamlı biçimde azaldığını aktarır. ^[1]

ABD’de bazı yumurta, yoğurt, meyve suyu, süt ve soya içeceklerine DHA eklenir. ^[1] Sığır eti omega-3 açısından çok düşüktür; otla beslenen sığır etinde ALA biraz daha yüksektir. ^[1]

NIH/USDA porsiyon tablosu: balık ve deniz ürünleri

Aşağıdaki değerler NIH’nin USDA verilerinden derlediği ABD porsiyonlarıdır (3 ounce ≈ 85 g, pişmiş). Tablo ABD tür adlarını kullanır; “Atlantik uskumru” gibi satırlar Türkiye’de satılan tür adlarıyla birebir aynı olmayabilir. Toplam sütunu DHA ve EPA’nın toplamıdır.

Kaynak: NIH ODS tablosu (USDA FoodData Central verisi). ^[1] NIH, USDA veri tabanının çoğu balık için çiftlik mi yabani mı olduğunu belirtmediğini not eder. Referans için: EFSA, yetişkinler için EPA+DHA yeterli alımını günde 250 mg (0,25 g) olarak belirler; bu, tabloda listelenen bir porsiyon somonun toplamının çok altındadır, ama değer günlük bir hedef olarak belirlenmiştir, bir porsiyon sınırı olarak değil. ^[6]

Hamsi, palamut, lüfer: Türkiye balıklarının değerleri

Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı (TürKomp, 2014) verilerini aktaran bir derlemede 150 g’lık bir balık porsiyonu (Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi porsiyonu) için EPA ve DHA şöyledir. Tabloda pişirme durumu belirtilmemiştir; konserveler ayrıca etiketlenmiştir.

Değerler TürKomp’tan aktarılmıştır. ^[2] Üç noktaya dikkat edilmelidir. Birincisi, tablodaki konserve satırlarındaki EPA ve DHA, aynı balığın tabloda ayrı satır olarak verilen değerlerinden çok daha düşüktür (hamsi: 5,788 g ve 0,262 g). İkincisi, bu değerler NIH/USDA tablosundakilerle aynı yöntemle ve aynı porsiyonla (150 g ile 85 g) elde edilmediği için doğrudan karşılaştırılamaz; balığın türü, mevsimi, avlanma bölgesi ve yağ oranı içeriği değiştirir. Üçüncüsü, tablo ikincil bir derlemeden alınmıştır. Sağlık Bakanlığı raporu da Türkiye’de omega-3 yönünden zengin türleri hamsi, çinekop, sardalya, lüfer ve palamut olarak, yurt dışı kaynaklı türlerden somon ve ringa balığını sayar. ^[5]

Ceviz, keten tohumu ve chia: bitkisel omega-3 (ALA)

Kaynak: NIH ODS tablosu. ^[1] NIH’ye göre ALA vücutta EPA ve sonra DHA’ya dönüşebilir, ancak dönüşüm çok sınırlıdır ve bildirilen oranlar yüzde 15’in altındadır; bu nedenle EPA ve DHA düzeyini artırmanın pratik yolu bunları doğrudan almaktır. ^[1] Brenna ve ark.‘nın derlemesi de sağlıklı yetişkinlerde ALA takviyesinin kan EPA ve DPA düzeyini artırdığını, ancak DHA üzerinde az etkisi olduğunu, kan DHA düzeyinin hazır DHA ile yükseltilebildiğini bildirir. ^[7]

ALA’nın kendisi esansiyel bir yağ asididir: NIH ve EFSA ayrı yeterli alım değerleri belirler (NIH yetişkin erkek 1,6 g, kadın 1,1 g; EFSA enerjinin %0,5’i). NIH, 2011–2012 NHANES verilerine göre ABD’de çoğu çocuk ve yetişkinin ALA için önerilen miktarları aldığını belirtir; bu ABD verisidir. ^{[1] [6]}

Haftada kaç porsiyon balık? Kurumlar ne diyor?

Sayılar farklı amaçlara ve nüfuslara aittir (kalp-damar riski, gebelikte cıva, genel beslenme); biri diğerini çürütmez, ama tek bir sayıya indirgenemez. FDA/EPA tavsiyesi, Dietary Guidelines for Americans’ın haftada en az 8 ounce deniz ürünü (2.000 kalorilik diyet için) ve gebelikte 8–12 ounce önerisini destekler. ^[3]

Balıkta cıva: hangi balıklar daha düşük?

FDA ve EPA’nın 2021 tavsiyesi 60’ı aşkın balık ve kabuklu deniz ürününü cıva düzeyine göre “En iyi seçenekler”, “İyi seçenekler” ve “Kaçınılacak seçenekler” olarak sınıflar. FDA/EPA ve Dietary Guidelines for Americans’ın çocuklar için “en iyi seçenekler” olarak saydığı balıklar arasında hamsi, Atlantik uskumru, somon, sardalya, alabalık (trout), karides, kalamar, istiridye ve tilapia yer alır. Kaçınılacaklar arasında kral uskumru, köpek balığı, kılıç balığı, marlin, orange roughy, bigeye ton ve Meksika Körfezi tilefish’i vardır; listede Atlantik uskumru ile kral uskumru ayrı satırlardır. ^[3]

NIH’ye göre Dietary Guidelines for Americans gebelik ve emzirmede kral uskumru, köpek balığı, kılıç balığı ve tilefish’ten kaçınılmasını ve albacore (beyaz) ton balığının haftada 6 ounce ile sınırlanmasını önerir; ayrıca gebelikte orta miktarda deniz ürünü tüketiminin faydalarının risklerden ağır bastığını gösteren çalışmalar vardır. Bu sonuçlar gözlemsel verilere ve bir sistematik derlemeye dayanır. ^[1] Sağlık Bakanlığı raporu da bazı balıkların aşırı cıva içerebileceğini ve konserve ton balığının haftada 180 g’dan az tüketilmesini belirtir. ^[5]

Türkiye’de balık tüketimi ne kadar?

Öksüz ve ark.‘nın derlemesi TÜİK (2016) verilerine dayanarak kişi başına yıllık balık tüketiminin 2000’de 8,0 kg iken 2015’te 6,1 kg olduğunu aktarır; aynı derleme, bu miktarın dünya ortalamasının çok altında olduğunu söyler (dünya ortalaması 2016’da yaklaşık 20 kg). Bu veri 2015’e aittir; güncel bir ulusal ölçüm yerine geçmez. ^[2]

Bu rehber kişisel beslenme veya doz önermez; hastalığı, gebeliği veya özel beslenme düzeni olan kişilerde balık miktarı ve türü hekim ya da diyetisyenle belirlenir.