K2 Vitamini Hangi Besinlerde Var?

K1 ve K2 hangi besinlerden gelir?

Filokinon (K1) yeşil yapraklı sebzelerde, bitkisel yağlarda ve bazı meyvelerde bulunur. Menakinonlar (K2) büyük ölçüde bakteri kaynaklıdır: natto ve peynir gibi fermente besinlerde ve hayvansal ürünlerde bulunur. Et, süt ürünleri ve yumurta düşük miktarda filokinon, buna karşılık mütevazı miktarda menakinon içerir. ^[1] Schurgers ve Vermeer’in besin veri tabanında K1 başlıca yeşil sebzelerde ve bitkisel margarinlerde; K2 ise et, karaciğer, tereyağı, yumurta sarısı, natto, peynir ve süzme peynir türlerinde bulunmuştur. ^[3]

NIH, tablodaki değerlerin ayrıca belirtilenler dışında filokinon içeriği olduğunu, çünkü menakinonlar için besin bileşimi verisinin sınırlı olduğunu belirtir. ^[1] Bu nedenle aşağıdaki tablo K2 içeriğinin tam bir listesi değildir.

K vitamini içeriği yüksek besinler ve porsiyon değerleri

Değerler NIH’in K vitamini bilgi özetindeki Tablo 2’den alınmıştır; NIH, 120 µg’lık günlük değeri (DV) bir karşılaştırma ölçütü olarak kullanır. Porsiyonlar ABD ölçüleridir (1 oz yaklaşık 28 g; “su bardağı” ABD “cup” ölçüsüdür, yaklaşık 240 mL); Türkiye’de satılan ürünlerin K içeriği farklı olabilir. ^[1]

Natto ve MK-7: neden ayrı bir yeri var?

Natto, Bacillus subtilis “natto” ile fermente edilmiş soya fasulyesidir; Japonya’nın bazı bölgelerinde yaygın tüketilir, başka yerlerde yaygın değildir. Walther ve arkadaşlarının derlemesi natto’nun 100 g’ında yaklaşık 939–998 µg MK-7 bulunduğunu bildiren çalışmaları aktarır (ayrıca MK-8 84 µg/100 g, K1 35 µg/100 g düzeyinde). ^[2] NIH’in 3 oz natto için verdiği 850 µg bu aralıkla uyumludur. ^[1]

Besin matrisi emilimi etkiler. Schurgers ve Vermeer’in 6 sağlıklı erkekle yaptığı küçük çalışmada, 200 g natto (3,1 µmol K2) yendikten sonra dolaşımdaki K2 düzeyleri, 400 g ıspanak (3,5 µmol K1) yendikten sonraki K1 düzeylerinin yaklaşık 10 katıydı; saf K1 ise besinle bağlı K vitaminlerinden daha hızlı emildi (serum tepe değeri 4 saat ve 6 saat). Yazarlar menakinonların K vitamini durumuna katkısının hafife alındığını ve antikoagülan tedaviyle etkileşimlerinin araştırılması gerektiğini belirtir. ^[3] Altı kişilik bir çalışma, kesin bir biyoyararlanım oranı vermez.

Peynir, süt ürünleri ve et K2 için ne kadar önemli?

Walther ve arkadaşları, süt ürünlerinin birçok bölgede diyetteki menakinonun başlıca kaynağı olabileceğini, ancak besin bileşimi verilerinin sınırlı olduğunu bildirir. Peynirlerde en sık bulunan uzun zincirli formlar MK-8 ve MK-9’dur ve miktar, kullanılan bakteri türüne ve fermantasyon koşullarına göre çok değişir. Derlemenin Tablo 2’sinde aktarılan aralıklar (µg/100 g):

ND: saptanamadı. Aralıklar ABD, Avrupa ve Japonya’dan çalışmalardaki en düşük ve en yüksek ortalamaları gösterir. Aynı derleme, Avrupa’da incelenen 62 fermente süt ürününde toplam uzun zincirli menakinon düzeyinin saptanamayandan 118 µg/100 g’a kadar değiştiğini ve ortancanın 15 µg/100 g olduğunu aktarır. ^[2] Bu nedenle “peynir K2 kaynağıdır” cümlesi doğrudur, ancak belirli bir peynir türü ya da markasının içeriği tahmin edilemez; Türkiye’de satılan beyaz peynir ve kaşar gibi ürünlere ait ölçümler bu tabloda yer almaz.

Hayvansal besinlerdeki MK-4 miktarı üretim koşullarına bağlıdır. NIH, tavuk ve domuz etinde MK-4’ün, yemde menadion (sentetik K vitamini formu) kullanıldığında bulunduğunu bildirir. ^[1] Walther ve arkadaşları, menadion yem katkısının ABD’de yaygın olduğunu ve MK-4’ün Hollanda’da toplam K vitamini alımının yaklaşık %3’üne karşılık geldiğini aktarır. ^[2] Dolayısıyla MK-4 içeriğinin ülkeler arasında farklı olması beklenir.

Bağırsak bakterileri K2 ihtiyacını karşılar mı?

NIH, insan bağırsağındaki bakterilerin uzun zincirli menakinonları ürettiğini ve kalın bağırsakta önemli miktarda bulunduğunu belirtir; bu yoldan vücudun ne kadar K vitamini aldığı belirsizdir, ancak uzmanlar bu menakinonların K gereksiniminin en azından bir kısmını karşıladığına inanır. ^[1] EFSA, menakinonların oluşumu, emilimi ve vücuttaki içeriği hakkındaki kanıtı yetersiz bulduğundan, referans alım değerini yalnızca filokinon için belirlemiştir. ^[4] Yani bağırsak katkısının büyüklüğü ve K2 besinlerinin ayrı bir referans değeri olmadığı konusunda belirsizlik sürer.

Referans alımlarla karşılaştırma

NIH’in kullandığı günlük değer (DV) erişkinler için 120 µg’dır; “yüksek kaynak” sayılması için bir porsiyonun DV’nin en az %20’sini (24 µg) sağlaması gerekir. Tabloya göre ½ su bardağı haşlanmış brokoli 110 µg (DV’nin %92’si), 1 su bardağı çiğ ıspanak 145 µg (%121), 1 yemek kaşığı soya yağı 25 µg (%21) sağlar; 1½ oz çedar 4 µg, 1 su bardağı süt 1 µg gibi düşük değerler verir. ^[1] NIH’in aktardığı AI değerleri erkekte 120, kadında 90 µg’dır; EFSA’nın filokinon için belirlediği AI ise erişkinde 70 µg’dır. ^{[1] [4]} Peynir ve et gibi K2 kaynaklarının toplam K vitamini alımına katkısı bu nedenle genellikle yeşil sebzelere kıyasla küçüktür; ancak bu karşılaştırma yalnız tabloya giren MK-4 ve filokinon değerleri için geçerlidir, uzun zincirli menakinonların etkisi ayrı ve belirsiz bir sorudur.

Besinden mi takviyeden mi?

Besinlerdeki miktarlar mikrogram düzeyindedir. NIH, K vitamini takviyelerinin içeriğinin geniş aralıkta değiştiğini, bazı ürünlerde 4.050 µg gibi çok yüksek miktarların bulunabildiğini bildirir. ^[1] Besin kaynağı ile takviye arasındaki fark yalnızca miktar değil, aynı zamanda form (MK-7’nin uzun yarılanma süresi) ve ilaç etkileşimi riskidir; bu konular ana rehberde ve faydalar sayfasında anlatılır.

Besinlerden alınan K vitamini ve varfarin

Tablodaki yüksek K1 değerleri, varfarin ve benzeri K vitamini antagonistlerini kullananlar için önemlidir: NIH, bu ilaçları kullananların K vitamini alımını besinlerden ve takviyelerden tutarlı tutması gerektiğini, ani değişikliklerin antikoagülan etkiyi artırabileceğini veya azaltabileceğini bildirir. ^[1] Bu, yeşil sebzenin yasak olduğu anlamına gelmez; vurgulanan nokta alımın düzenli olmasıdır. Beslenme planı ilacı yazan hekim ve diyetisyenle birlikte yapılır. Bu sayfa kişisel doz veya beslenme programı önermez.